減重老是失敗?你該評估是不是肝臟出了問題!
(last modified 2024-02-26 )
by

減重老是失敗?你該評估是不是肝臟出了問題!

文/聯安預防醫學機構 聯欣診所 李亮儀營養師

【請問營養師專欄】

 

✉ 民眾提問:

健診時醫師告訴我有輕中度脂肪肝,警告我要注意飲食與減重,但從小到大減肥就是我的罩門,用過了各式各樣的減重方法都沒太大成效,想請問營養師要如何突破減重關卡?

➤ 聯安預防醫學機構 聯欣診所 李亮儀營養師回覆:

炎炎夏日換季時發現之前的牛仔褲穿不上去?感覺肚子多了一堆肥肉,腰圍不知不覺大了一圈?努力執行減重計畫卻發現頻頻卡關?若有這樣的問題,建議先檢視自己的生活型態,並藉由基本的血液檢查包含了肝、腎指數、甲狀腺功能是否正常。

減重成敗的關鍵──肝臟

從生理學角度來看,肝臟負責身體相當多的生化反應,不只能夠合成脂蛋白,更重要的是,脂肪的燃燒與代謝也在肝臟中進行。所以如果你的身體裡有太多的毒素或氧化壓力太大,那麼肝臟就會延緩燃燒脂肪,先去處理毒素、進行排毒。因此,好好保護肝臟才有機會順利減重成功。

然而不少人別說保護肝臟,反而因不健康的飲食型態,導致內在脂肪過度堆積,形成脂肪肝。根據國健署資料,台灣人的脂肪肝盛行率約為33.3%,表示每3個人就有1位有脂肪肝的問題。但脂肪肝如果置之不理,就會往不可逆的肝臟纖維化甚至是肝癌的方向進行,因此最好在形成脂肪肝之前便注意保養,有脂肪肝者也應該盡早調整生活型態。

想養好肝臟,首先要注意是否有以下三種情形發生:

1. 飲食不當

長期外食並攝取過多高油脂、高熱量的食物,或是為了來點小確幸而點的含糖飲料,都得在肝臟中進行代謝,來不及代謝的脂肪就會囤積在肝臟中,最後形成脂肪肝。

2. 過量飲酒

酒精主要靠肝臟代謝,過程中需要乙醇去氫酶(ADH),將酒精變成乙醛與乙酸,這些代謝產物會抑制肝臟中粒線體ATP的合成,導致脂肪容易囤積在肝臟中,並造成肝毒性。由於台灣人普遍少了酒精代謝基因(Aldehyde Dehydrogenase, ALDH2),因此建議盡量少飲酒,即使有需要喝酒的場合也應適量飲用。

3. 生活壓力大、環境毒素過多

人類在遇到壓力或環境毒素時身體會產生大量自由基,使肝臟忙於解毒,因此應注意身心的平衡,並盡量少暴露在環境的毒素之中。

別讓肝臟不開心!養肝護肝好簡單

想要養好肝,最簡單的做法便是選擇能夠養肝的食物。無論是外食或是家中烹調,只要有意識或刻意地去挑選食材,就能簡單保護肝臟。

1. 養肝好食材

選擇食物時,盡量少加工製品,想透過飲食養肝者,除了選擇天然食物外,更可多吃以下的食物。
(1) 含硫化合物及十字花科蔬菜:如大蒜、洋蔥、韭菜、綠花椰菜、高麗菜等,能提升肝臟解毒能力。
(2) 優質蛋白質:多攝取植物性蛋白質,或雞蛋、魚肉與雞肉,能讓肝臟有足夠能量合成充足的白蛋白、脂蛋白與免疫球蛋白,並協助營養與廢物的運送。
(3) 彩虹蔬果:含有植化素與抗氧化維生素,可以提昇穀胱甘肽在肝臟中的抗氧化能力。
(4) 礦物質硒:協助清除自由基、減少肝臟的負擔,可從海鮮、巴西堅果、蛋與發酵食品中獲得。
(5) 維生素B12、葉酸、鎂:可攝取肉類、乳製品、蛋及深綠色蔬菜,用以協助肝臟代謝。

2. 保持充足睡眠

盡量11點前平躺在床上,讓血流能順利進入肝臟,並獲得完全的休息與修復。因此習慣追劇、熬夜者,記得要給自己下個停損點。優質睡眠除了讓身心愉悅,更可以促進脂肪細胞產生瘦素(Leptin),能有效抑制食欲喔!

3. 選擇安全有效的護肝保健品

(1) 朝鮮薊(Artichoke):又名洋薊,世界衛生組織於2009年將朝鮮薊列為世界28種精選藥用植物之一,能增進膽囊分泌膽汁、協助脂肪代謝、降低膽固醇,並使肝臟加速排除毒素。另外,根據文獻顯示,朝鮮薊可有效降低輕微的高膽固醇血症。
(2) 丹蔘 (Salvia miltiorrhiza):又名血蔘、赤蔘、紫丹蔘,主要成分為單酚酸B、隱丹蔘酮、丹蔘酮等,臨床研究發現除了可以抗發炎之外,亦可以增加肝臟對低密度脂蛋白LDL(Low density lipoprotein)的吸收。另外,丹蔘還可將導致肥胖的白色脂肪(WAT)轉變成較易燃燒的棕色脂肪(BAT),因此有助於減重與改善脂肪肝。
(3) 薑黃(Curcuma longa):薑黃含有薑黃素(Curcumin),可與其他抗氧化劑產生協同作用,在肝臟中產生一定程度的保護力,並協助肝臟解毒與代謝脂肪,因此在體重管理上是一個相當重要的角色。
(4)谷胱⽢肽(Glutathione)與半胱胺酸(Cysteine):可以結合毒素、加強毒素排除並強化肝臟解毒功能,具有護肝效果。

4. 定期檢測肝指數並做腹部超音波

脂肪肝與肥胖互為因果,因此建議每年定期檢查肝指數,並透過腹部超音波觀察肝臟狀況,檢查後若有脂肪肝的狀況,應積極控制飲食模式與生活型態。

5. 定期量腰圍

腰圍反映了脂肪肝與代謝症候群的嚴重程度,所以建議民眾家中可以備一把皮尺與體重計。除了要維持理想體重之外,成年男性腰圍應小於90公分,女性腰圍應小於80公分。

6. 適度做有氧運動

有氧運動有助燃燒內臟脂肪,且可以有效地燃燒體脂肪,除了慢跑、游泳等,時下流行的居家超慢跑、北歐式健走也是很好的選擇。

 

有時肝臟的好壞與減重之間互為因果,因此放慢腳步傾聽身體發出的訊號,並定期檢查、好好對待肝臟這不會說話的器官,才是最好的健康之道。而從預防醫學的角度來說,人體只要能夠維持理想體重,其實許多的慢性疾病與代謝症候群都可不藥而癒,因此千萬不要忽視體重的警訊,若有體重減不下來者,最好也審視自己的肝臟功能是否正常,從各個面向做評估,才能瘦的健康又有活力!


 

♛ 本期精選文章

擔心肺高壓難察覺?「這個檢查」助你一臂之力

宅文化崛起 8成7民眾維生素D不足或缺乏!四原則打造健康好身體

 

♛ 延伸閱讀

預防「肝苦」人生!五種常見肝病一次搞懂
痠痛貼布竟讓肝臟解毒指數變紅字!2大關鍵避免身體問題找上你
早起運動不熬夜,肝效能卻異常?兇手原來是「它」!