過年怎麼吃? 年菜飲食3妙招,內臟脂肪不超標
(last modified 2024-05-18 )
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過年怎麼吃? 年菜飲食3妙招,內臟脂肪不超標

文/聯安預防醫學機構 聯安診所 范睿珉營養師

【請問營養師專欄】


✉ 民眾提問:

過年快到了,好怕年後會因此變胖,想請問營養師有什麼建議?

➤ 聯安預防醫學機構 聯安診所營養師-范睿珉回覆:

農曆過年萬家團圓,享受美食的同時,常常因為大魚大肉而不知不覺吃入過多熱量,脂肪也跟著團結起來。導致快樂過完年後,總會發生腰圍變粗、體重變重、內臟脂肪過多的窘境。但是難得親友相聚,闔家歡樂,總還是希望能夠一同享受美食、歡祝新年,其實只要注意三大飲食妙招,就能改變不良飲食習慣,吃的開心又安心!

內臟脂肪超標?小心各種疾病找上身

內臟脂肪超標,可能是許多疾病的警訊,如第二型糖尿病、肥胖症、心血管疾病及脂肪肝,因此不可不慎。內臟脂肪多存在於腸道、肝臟的附近,可藉由電腦斷層、具備測量身體組成功能的雙能量DXA全身身體組成分析、體脂機等儀器測量出。

如果飲食中喜好高脂肪飲食、高精緻糖飲食,且少運動、過量飲酒,你可能就要留意內臟脂肪的囤積問題。然而過年期間有時很難跟平日一樣控制飲食,因此我整理了3個過年飲食妙招,一起來看看!

三大飲食妙招,過年吃得美味又健康

1. 全榖雜糧類聰明吃

年菜常見的油飯、糯米雞、炒米粉、粽子、年糕、麻糬、米糕、螞蟻上樹、佛跳牆的芋頭、太白粉做的羹湯等,都屬於高熱量的澱粉類,建議每餐全穀雜糧類攝取量不要超過一碗。
如果真的想吃多一些,可以優先選擇中、低升糖指數(GI)的全榖雜糧類,以年菜來說,炒米粉會比油飯好,糙米飯和五穀飯也比白飯的營養價值更高。另外,真的嘴饞的人可選擇多夾一些蔬菜和菇類吃,盡量不要多添一碗飯,如果你有脹氣、消化不良的問題,也應避免湯圓等糯米製品。
 

2. 適量飲酒,注意攝取量

節慶聚會難免會喝酒助興,但是酒精攝取過量會導致血壓上升、三酸甘油酯上升、惡化脂肪肝和胰臟炎,因此飲酒時務必注意攝取量,建議男生每天不超過兩個酒精當量,女生則不超過一個酒精當量。
所謂一個酒精當量,意即10克的酒精,約為一個鋁罐的啤酒、一個紅酒杯的紅酒以及一個SHOT的烈酒。另外也提醒大家,應避免空腹喝酒,以免酒精吸收太快,造成胃部不適及發炎。
 

3. 點心、零食不超量

許多人過年時喜歡看電視配瓜子等堅果類,卻忽略堅果類富含許多油脂,攝取過量會造成熱量爆表與肥胖問題。建議每天堅果類攝取量應控制在1-2湯匙,並選擇核桃等富含omega-3脂肪酸的堅果。
過年的零食琳瑯滿目,除了堅果之外,更有不少甜點,如: 棗枝、生仁糖、元寶糕,又可能搭配手搖飲等含糖飲料食用,因此很容易攝取過多的精緻糖,並導致身體發炎、產生損害血管壁的物質。如果嘴饞,或是聚會想要吃點零食,不妨可以選擇米菓、無糖仙草、無糖愛玉、蒟蒻等低精緻糖、低熱量的食品。

最後提醒大家,雖然年菜既精緻又好吃,但很容易一不小心一餐就攝取超過1000大卡,因此舉凡高油、高熱量、高鈉的年菜,如香腸、臘肉、豬腳、炸物、糖醋料理等都應該適量。並且不要忘記攝取足量蔬菜、控制每餐澱粉類總量,並減少酒精與精緻糖攝取,搭配適度的運動、走春,就能安心過年、享受健康,並且避免內臟脂肪堆積,預防許多慢性病的發生。

 

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