別成為沙發上的馬鈴薯

文/聯安預防醫學機構 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

躺在沙發上懶洋洋的看電視,可說是許多人下班後的樂事之一。但因一般人大多喜歡側躺,而長時間壓迫同一側肩,長久下來會導致肌肉使用不平衡,而容易有高低肩的症狀發生。如果採取正躺姿勢攤著看電視,整個身體的重量則全靠著頸部及下背部在支撐,這種姿勢容易造成頸部不正常受力,在感到頸部疲勞時,許多人的錯誤動作是以360度的方式來轉動脖子,這樣很容易扭傷脖子,正確方式應是以前、後、左、右的方式緩緩進行頸部肌肉舒展。此外,下背部懸空的話,相當容易使得背部肌肉產生緊繃及疼痛症狀。因此建議您,每隔一小時起來動一動脖子及腰部,舒展久坐的肌肉。
動一動:舒展久坐的肌肉
解決1:姿勢伸展
動作: 將雙手上舉於耳朵兩側,頭看正前方,縮下巴縮小腹,將兩手盡量往上舉,每次停留15秒,重複15次。

解決2:肩頸伸展(1)上斜方肌 (2)提肩胛肌
動作: (1)坐姿,右手抓住椅子右側,左手置於頭部上方,身體傾向左側,再用左手將頭部往左側傾斜,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重 複15次。
(2)坐姿,右手抓住椅子右側,左手置於頭部上方,身體傾向左側,頭側向左再轉往左邊,再用左手將頭部往下壓,直至感覺緊繃, 每次停留15秒,重複15次。

解決3:胸小肌伸展、前鉅肌肌力訓練
動作: 利用直角牆,雙手置於兩側,身體往牆角移動直至感覺前胸緊繃,停留15秒,再將身體反推,回到原來的姿勢重複15次。


解決4:下背伸直肌伸展
動作: 平躺,雙腳膝關節彎曲,往右側傾斜,再往上移動,直至感覺緊繃,停留15秒,重複15次,再換邊操作。

解決5:梨狀肌伸展
動作: 平躺,左手扶住右膝將右腿往左上側拉,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次。