關節不退化 行動才順暢

文/聯安預防醫學機構 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

大多數的老年人容易罹患退化性關節炎,當病症發作時,常讓人痛到動輒得咎,嚴重者甚至會不良於行。所謂的退化性關節炎指的是關節中軟組織發生慢性炎症反應,在病理上應與關節耗損度有關連。其症狀為關節酸痛、上下階梯時疼痛加重、休息後感覺關節僵硬、勞動過度或氣候變化均會使膝蓋感到疼痛變形。
退化性關節炎普遍被認為是老人專利的疾病,然而在某些狀況下,例如關節曾經受過損傷、曾動過手術、骨折、身材肥胖或是過度使用者,只要關節累積足夠的勞損,就可能使得退化性關節炎提早發生。想要減緩疼痛症狀,需強化膝關節功能,在日常生活中可力行做到:(1)體重控制:減輕體重就可減少膝關節的負擔 (2) 避免長時間讓膝關節固定在同一姿勢 (3)養成運動習慣:固定運動習慣可增加下肢肌力。因此建議您在家中,可嘗試做以下運動,讓關節有適度且適量的運動,以加強關節的支撐結構,其它如走路、騎腳踏車、跳舞、游泳,亦都是不錯增加關節活動範圍的選擇。
動一動:預防退化性關節炎運動
解決1:抬小腿運動
動作: 平躺,做運動側的膝蓋下放一使膝蓋彎曲至30度左右,腳用力伸直將小腿抬高,停住10秒再放下。
 

解決2:抬大腿運動
動作: 平躺,非做運動側的腿彎曲起來,做運動側的腿伸直,再慢慢抬高至45度,放下以後要完全放鬆再繼續做下一次的抬腳動作。

解決3:拉筋動作
動作: 採坐姿,小腿抬高,將腳板連同腳趾向上翹至感到膝蓋後側有拉緊的感覺,停住10秒後再放下。