越減越肥?醫師點名瘦身運動「這個」不可少

文/聯安診所健康管理中心主任 洪育忠醫師

【Doctors Talk專欄

「減肥成功」這個願望好像永遠在不少人的年度目標清單中,期盼體重機上的數字往下降,但若光靠「不吃」減肥,反而會越減越肥!

節食減肥 易復胖、加速肌肉流失

據我的觀察,臨床上有不少前來健檢的客人看起來不胖,體重看似也沒太大異常,身體質量指數(BMI)也在標準內,但體脂卻大大超標,俗稱「泡芙人」。

而這類族群往往習慣只用少吃來減肥,雖然剛開始體重確實略有下降,但減少的並非都是脂肪,反而肌肉也一起被減掉。當肌肉越變越少,身體耗能及基礎代謝率也會跟著下降減少,此時就算吃得少,但由於基礎代謝已下降,在沒有額外運動的情況下,減肥成效也很難持續,不僅流失肌肉,在恢復正常飲食後,還更容易復胖。

減重要有效率,這四大指標要留意

光靠飲食控制很難減掉脂肪,增加「肌肉」才是真正減肥關鍵,因為肌肉可以提高身體熱量的燃燒。

在相同體重的情況下,肌肉量較高者,身體代謝和減脂效率也會更好,因此我建議可以觀測以下數值,更具有減重效益:
*脂肪率:體內脂肪量佔體重比例。男性標準值約11~22%、女生約21~35%。
*腰臀比:腰圍與臀圍的比例。男性標準值0.85-0.9、女性是0.7-0.8。
*內臟脂肪:數值若為1-9為正常、10-14偏高、15以上過高。
*除脂體重指數(FFMI):[體重(kg)x(100%-體脂率)] / 身高(m) 2。男性標準值19~20、女性14~16。

內臟脂肪的囤積最直接的表現就是「脂肪肝」。過往脂肪肝主要是喝酒引起,但現今更多醫學研究證實,「精緻糖攝取過多」才是最大主因。手搖飲、蛋糕甜點中過高的果糖糖漿是透過肝臟代謝,當來不及代謝就會囤積在肝臟中,長期下來造成脂肪肝。而偏偏生理代謝的機制當中,脂肪通常是最後一個才會被消耗的,因此想要燃燒脂肪一定要藉由運動輔助。

要減重,有氧運動和重訓不可少

什麼運動適合減重? 答案是有氧運動跟重訓都很重要。
「有氧運動」是幫助消耗大量熱量,有效的有氧運動,心率會提升60-80%,且持續至少20分鐘,像是跑步、健走、騎腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈、打球。
重訓也就是「重量訓練」主要為幫助增加肌肉量,舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等,較無年齡層的限制,每個人都可選擇適合的強度進行,適合大眾。




建議一般民眾的運動處方為一週運動3~5次,每次約30-50分鐘的有氧運動,且在一週的運動日中可以有1~2次無氧運動,例如重訓。而因為無氧運動強度高,肌肉會輕微受傷,但經過適時休息與補充營養後會讓肌肉更強健。

30歲開始肌肉逐年流失!小心肌少症上身

其實減肥的關鍵是「增肌減脂」,透過重訓及攝取足夠的優質蛋白質、好的油脂促進增加肌肉量,幫助提高身體基礎代謝率,再加上有氧運動輔助消耗熱量,不僅不容易復胖,也可讓體態變得更好更健康。

而在此也要提醒,不論男女性,肌肉量會在30歲每年以0.5~1%速度流失,「肌少症」可能是另一個現代人要面對的問題。鼓勵民眾無論現在年齡多少,都盡量保持多活動的習慣,一直坐著不動,肌力自然衰退。可透過骨骼肌肉質量指數(SMI),來了解肌肉量。

不管是想要減肥減重、維持良好體態,對於身體肌肉量、體脂肪率都要有正確的觀念及重視,根據個人的狀態選擇適合的運動強度及飲食,才能成功減脂,由內而外健康瘦身。


 

聯安預防醫學機構 聯安診所健康管理中心主任 洪育忠醫師


 

醫療背景

.臺灣大學醫學系

 

資歷

.耕莘醫院永和分院家醫科主任醫師
.耕莘醫院家醫科兼任主治醫師
.祐誠診所院長

 

專長

預防醫學 健康檢查 慢性疾病診療 體重控制 常見一般疾病診療


 

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