睡不好造成高壓體質? 醫生授三招翻轉!
文/聯安預防醫學機構 聯青診所副院長 蘇聖傑醫師
文章朗讀
中壯年時期往往要肩負起家庭、職場與社會的重擔,壓力也相對沉重。若長期忽略壓力所造成的健康問題,可能致使睡眠品質不佳,亦容易導致心血管、免疫系統或消化系統等慢性病風險提高。如何察覺壓力,與壓力對話,平衡壓力所造成的身體負擔是現代人必須正視的健康課題。
實用兩招 在生活中覺察與監測壓力
壓力舒緩有賴於自律神經系統的副交感神經調節,而長期的壓力狀態則會促使系統中的交感神經頻繁作用,讓身體就好像一輛不斷踩著油門加速的車子,也會讓副交感神經失靈,進而影響心血管、消化及免疫系統方面的健康。透過功能醫學中的壓力荷爾蒙節律分析檢查可評估皮質醇24小時晝夜分泌的變化,藉以瞭解身體的睡眠或情緒狀態是否跟壓力有關。甲基化代謝評估可以釐清是否存在甲基化失衡情形,這可能影響神經傳導物質如血清素和褪黑激素的合成,進而引起失眠狀況,形成睡眠不足和壓力升高的惡性循環。但除了健康檢查以外,我們也可以用兩個方法檢視與監測壓力狀態。
首先,我們可以透過觀察睡眠品質了解壓力情形。睡眠品質不佳,通常意味著我們處於壓力較大的狀態。醫學實驗顯示,若老鼠一整晚沒有進入睡眠狀態,隔日壓力荷爾蒙即會明顯升高,這表示大腦處在警覺的狀態,導致睡眠品質下降;而睡不好,也會反過來增加壓力,並降低我們對於壓力的處理能力,形成惡性循環。
規律作息、運動、正念 翻轉易感壓力體質
睡眠充足和適當休息可減輕身心壓力,而規律的睡眠、飲食和活動也很重要,規律的作息可以幫助維持身體的生理節律,節律的穩定性有助於調節荷爾蒙和神經系統,使身體更能應對壓力。
運動對於壓力管理的重要性則在於消耗壓力荷爾蒙。當意識到有壓力時,如同遠古時期面對獅子的威脅,身體會啟動處理壓力的機制,以便讓我們可以即時逃跑及戰鬥。此時,我們可以透過運動來消耗這些多餘的壓力荷爾蒙,釋放能量,恢復身體的平衡。
此外,不可預測、不可控制及不可改變是大腦不喜歡的情況,若我們對事物有這樣的認知,大腦也會倍感壓力。隨著年紀增長,我們應該保持開放的心胸,正向地看待生活的變化與無常,不去過度執著不可掌控的事物,這樣的正念思考有助於改變認知, 讓自己藉由想法的轉變來化解壓力。
聯安預防醫學機構-聯青診所副院長蘇聖傑醫師
醫療背景
• 美國功能醫學會AFMCP 結訓醫師
• 台灣營養精神研究學會 會員醫師
• 高雄醫學大學 醫學士
資歷
• 台灣基因營養功能醫學學會 理事
• 聯安預防醫學機構-聯安診所 整合醫學科 主治醫師
• 菁英診所 功能醫學門診 醫師
• 榮新診所 功能醫學門診 醫師
• 台北市萬芳醫學中心 身心醫學科 專科醫師
• 精神健康基金會 講師
譯作
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