瘦子不用擔心內臟脂肪?小心錯誤觀念釀健康隱憂!
(last modified 2024-06-24 )
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瘦子不用擔心內臟脂肪?小心錯誤觀念釀健康隱憂!

文/聯安診所健康管理中心 護理部主任 曾斐敬

【請問健管師專欄】

✉ 民眾提問:

我健檢報告中明明沒有脂肪肝,但卻顯示我內臟脂肪指數偏高,怎麼會這樣,報告是不是有問題?

➤ 聯安診所健康管理中心 護理部主任 曾斐敬回覆:

想知道內臟脂肪高為什麼沒有脂肪肝,首先得釐清一個概念,那就是肝臟中至少需要累積超過20-30%的脂肪量,才可能透過超音波檢查出來。因此即使超音波檢查時沒有發現脂肪肝,但在其他檢查方式發現內臟脂肪偏高的情形就應該要小心,甚至最好開始改善偏高的內臟脂肪!

想避免糖尿病、高血壓?從不放任內臟脂肪開始!

所謂的內臟脂肪指的是在腹部裡圍繞、保護著重要器官,包括胃、肝臟和腸道的脂肪。過多的內臟脂肪可能會導致代謝症候群,並進一步造成高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素阻抗,從而增加中風、心血管疾病和第二型糖尿病的風險。

另外,內臟脂肪過多,還會產生對身體有害的化學物質和激素,也可能改變身體重心、增加關節負擔,並且導致腰痠背痛的情形。因此,儘管內臟脂肪為不可或缺的存在,也該小心過度囤積可能造成的危害。

想知道內臟脂肪量是否過多?三種方法報你知

想要知道內臟脂肪是否過度囤積,一般有三種常見的量測方法:

1. 腰圍、腰臀比

腰圍、腰臀比是一個很方便的「間接」推估內臟脂肪的量測指標,量測時注意若女性腰圍在80公分以上,男性在90公分以上,而腰臀比男性和女性分別在0.9以上和0.7以上,會增加罹患慢性病的風險。

2. 體脂計/身體組成分析儀(BIA)

為坊間健身中心或家中常見的機器,採用生物阻抗分析法(BIA)來檢測內臟脂肪。它的原理是使用少量的電流通過人體,藉由測量電阻來進行檢測,但容易因為體內含水量的多寡而影響檢測結果。

3. 雙能量X光吸收儀(DXA)

為專業的醫療級儀器,透過X光射線穿透骨骼、脂肪及肌肉,可同時檢測骨質密度、體脂肪及肌少症等相關評估指數,也可檢測內臟脂肪、皮下脂肪、腰臀脂肪比例,是目前最為精確的內臟脂肪檢查方法。

減少內臟脂肪從改變日常生活開始

內臟脂肪的囤積與基因、飲食、運動、睡眠、壓力等因子有關,儘管我們無法改變先天性遺傳的因子,卻可以透過改變日常生活的模式,避免內臟脂肪的過度囤積。

 

1.定期運動

想透過運動減少內臟脂肪,建議以有氧運動或重量訓練為主,且每天至少鍛鍊30分鐘。另外,近期相當流行的「高強度間歇訓練」(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)也能有效減少內臟脂肪,因為HIIT的鍛鍊結合高強度訓練及間歇訓練,可幫助人們更快燃燒脂肪。

舉例來說,運動開始時先利用30秒衝刺跑步,接著快走或慢跑1分鐘當成休息,再衝刺30秒,再慢跑1分鐘,反覆循環直到沒力為止。但要注意,通常HIIT訓練不會超過30分鐘,避免身體過度疲勞,反倒造成不適。

2.健康飲食

根據《刺胳針》(The Lancet)的研究發現,不健康的日常飲食是健康最大殺手,要改善內臟脂肪首重熱量限制,避免攝取超過身體需求太多的食物熱量,避免食用高升糖指數食物。並且盡量限制反式脂肪的攝取,以及減少精製糖、含糖飲料、加工食品與酒精的攝取。

3.良好睡眠

熬夜或是睡眠不足,可能會導致新陳代謝變差,並且造成晝夜節律失衡,從而增加內臟脂肪囤積的風險。因此建議每晚至少睡7個小時,並減少晚上的刺激,不要過度使用3C產品。

4.減輕壓力

壓力會激活體內的「皮質醇」激素,過多的皮質醇會激活人體的「戰鬥或逃跑」反應,從而觸發更多內臟脂肪的儲存。因此應適度調節壓力,如透過瑜伽或冥想等方法降低壓力水平。

 

最後想提醒大家,內臟脂肪的多寡,很難只用肉眼或體重就能評估,有不少體態纖細的泡芙人,都有內臟脂肪過度囤積的問題,因此除了養成良好生活型態,多運動、注意飲食攝取外,也應定期透過客觀測量了解體內脂肪的狀況,才能有效避免內臟脂肪可能帶來的危害。



 

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