腸道健康是身體「抗疫」關鍵 醫師教你四大重點

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯安診所 鄭乃源院長

【聯安健康講堂-防疫特刊】


吃益生菌可以對抗新冠肺炎?聯安預防醫學機構-聯安診所鄭乃源院長表示,目前雖然尚未證實,但可以肯定的是,新冠肺炎與腸道健康脫不了關係,不論是防疫者或是確診者,營養飲食都是必要關鍵。

鄭乃源院長解釋,冠狀病毒會經由ACE2(細胞膜的受體) 通道,跑到細胞內繁殖。而腸道也是其重要通道之一,一旦病毒進入腸道,則會影響腸道菌相生態。而益生菌的補充可供應身體所需營養、壓制細菌,進而調整腸道生態,為提升免疫力加分。《英國醫學期刊(BMJ)》出版期刊《腸胃(Gut)》內容也指出,新冠肺炎確診者與非感染者中的糞便菌相,有明顯的差異。


各國死亡率大不同 腸道環境可能是關鍵

鄭乃源院長提出,國外報導(註1),巴塞爾-米盧斯-弗萊堡歐洲機場是一個位於法國邊境,服務瑞士巴塞爾、德國弗萊堡和法國米盧斯的國際機場,附近曾爆發新冠疫情,感染人數眾多,但三個國家感染死亡率卻有極大的差異。法國每一百萬人有935人死亡,瑞士每一百萬人僅有25人死亡,而德國每一百萬人只有7人死亡,高低相差133倍。


德國死亡率低 他們都愛吃「這種食物」

為什麼同樣大規模染疫,德國人的死亡率卻如此低? 國外研究推論,如此大的死亡率差異,與各國習慣食物種類有關。學者認為,答案可能與德國人愛吃「發酵的包心菜(德國酸菜) 」有關。十字花科蔬菜像高麗菜、大白菜等,富含有機硫化物(如:蘿蔔硫素)、膳食纖維,及多種礦物質和維生素,在經過發酵後的活菌、乳酸菌等益菌加分,對於腸道生態有著十足幫助,能有效提升免疫力。而同樣愛吃泡菜的韓國民族,在此波疫情下,死亡率也相對較低。


防疫或確診都可多吃「發酵品」 強迫自己改變飲食選擇

鄭乃源院長除了鼓勵民眾可吃「泡菜、酸菜」等發酵品,也可多攝取發酵乳品,如:無糖優格、優酪乳。並且他提醒,發酵品中的乳酸菌、益菌,都不能加熱,凡經過滅菌、過濾、烘焙等方式,都會消滅其中的微生物,好菌效果就會降低。他表示,現代人都太過習慣攝取加工食物及含糖食物,這對健康影響甚大,要走向健康的方式,必須強迫自己去改變,改變口味及選擇,仔細去品嘗食物的原味,這過程都需要練習,一步步改善飲食習慣。

鄭乃源表示,維持良好的腸道健康,在防疫期間是十分關鍵的事,不只一般人需要,已感染新冠肺炎者更是需要,腸道菌相與食物大類息息相關,多吃蔬果、補充腸道好菌,提供身體能量來源;並減少紅肉、糖類、飽和脂肪的攝取。


疫情期間 多吃蔬食、補充好菌有益無害

學者也提出,在印度,尤其是北印度地區,飲食習慣大量攝取蔬果,內含纖維、白藜蘆醇、蘿蔔硫素,且較少吃精緻穀物、愛用薑黃、茴香籽等香料,具抗氧化、抗發炎作用,死亡率也相對低。鄭乃源說:「疫情期間,多吃蔬食有益無害,並且也要適當活動,可幫助腸道消化。」

目前研究最多對呼吸道病毒有對抗能力的菌株是CRL1505及LGG菌(鼠李糖乳桿菌)、A菌(嗜乳酸桿菌)、B菌(比菲德氏菌)及C菌(乾酪乳酸菌)。平時腸道保健,除補充益生菌外,也可透過「腸道8益菌快篩」來了解自己腸道的益菌種類與多寡,再藉由專業醫師與營養師的建議,補充多樣化的個人所需益生菌。


醫師傳授-營養飲食四大關鍵

1. 充足的優質蛋白質:魚肉優於白肉優於紅肉,植物性蛋白質又優於動物性蛋白質。簡單的算法是:「把自己的體重除以七」,就是個人每日所需的蛋白質需求份量。

2. 好的油脂均衡攝取:現代人多外食,都吃進太多Omega-6的油(如:大豆沙拉油、葵花油、葡萄籽油、玉米油),好油Omega-3(如:亞麻籽油、核桃、胡桃)和Omega-9(如:酪梨油、玄米油、橄欖油、苦茶油、茶籽油、芥花油)其實是不夠的。建議Omega-6: Omega-3的比例為1:1-1:4。但也不用攝取過量Omega-3,每天大約1-2g就足夠。

3. 低升糖指數的澱粉:多選擇全穀、高纖穀物,如:燕麥、山藥、地瓜、豆類,它們的纖維可提供益菌發酵,製造短鏈脂肪酸,能幫助抑制身體發炎、抑制壞菌繁殖。

4. 足夠的微量營養元素:
✔ 維生素D:9成國人攝取不足,可額外補充保健品,且研究顯示維生素D確實影響新冠肺炎死亡率。
✔ 維生素E:可從堅果、植物油中攝取。
✔ 維生素A、C、B群:都可從新鮮蔬果中攝取。
✔ 礦物質:鎂鋅銅鐵等,也可從蔬果中攝取,或補充綜合維他命。
✔ 植化素:一樣是從蔬果中攝取。


鄭乃源院長提醒,幾乎所有微量營養元素,都不外乎要從蔬果中攝取,可見蔬食是我們腸保健康的必要關鍵。平時我們就該培養好的腸道環境,才能儲備足夠的免疫力,對抗細菌與病毒,而疫情期間維持腸道健康更是刻不容緩的議題。



註1︰Allergy.2021;76:735–750. Cabbage and fermented vegetables: From death rate heterogeneity in countries to candidates for mitigation strategies of severe COVID-19)


 

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