膽固醇過高又貧血,還能吃紅肉嗎? 營養師傳授「最鐵」飲食原則

文/聯安預防醫學機構 聯安診所 凃淑芬營養師

【請問營養師】專欄


✉ 民眾提問:

最近健康檢查時發現自己膽固醇過高,再加上貧血問題,醫師交代可以多吃像牛排這種紅肉來補充鐵,但紅肉吃太多不是不好嗎?有沒有什麼辦法,能夠控制膽固醇又避免缺鐵呢?

➤ 聯安診所-凃淑芬營養師回覆

近年來國人外食比例提升,造成三高問題越來越顯著,臨床觀察大約有1/3的人膽固醇數值偏高,一般會建議採取清淡飲食、少吃肉的方式。但如果又合併有貧血問題,需要攝取高鐵食物,確實有些民眾會感到為難。

女性、慢性出血者容易有貧血問題

首先,需要釐清造成貧血的原因。排除遺傳因子,臨床上大多發現,女性較容易有貧血的問題,尤其是子宮肌瘤患者,可能因經血過量而貧血。其他像是偏食、素食者,或是慢性出血疾病,如痔瘡、息肉、潰瘍疾病,也是缺鐵好發族群。

我通常建議,如果貧血不是單純由偏食造成,而是疾病引發,應先積極治療疾病,再來討論怎麼吃才正確。

飲食「高鐵」與「降脂」兼顧並不矛盾

想要兼顧飲食的高鐵質以及降血脂(降膽固醇),其實是可行的。因為鐵質並不是只有紅肉才會有。高膽固醇的貧血者,建議做到以下3點飲食原則,就可改善健康。

一、攝取足夠的鐵質

想要攝取足夠的鐵質,成年女性每日的建議攝取量為15mg,男性則是10mg。也就是每餐至少一碗蔬菜(紅莧菜尤佳)+一個手掌大的肉類或海鮮+含維生素C之水果。

要提醒大家的是,鐵質存在各類食物中,鐵質含量高的食物,不一定是常吃的食物,食用量也可能較少。因此注意各類食物均衡攝取,才是最重要的!

例如雞蛋、紫菜、藻類、黑芝麻、堅果、皇帝豆等各式豆類,都是不錯的高鐵質食物。肉類選擇上,可以避開肥肉、五花肉、豬腳等部位,選擇里肌肉、牛腱等部位,降低膽固醇升高的風險,並且將炒、油煎、紅燒等烹調方式,改成蒸、煮、涼拌。另外,餐後避免搭配咖啡、茶等影響吸收的食物,湯品可選擇紫菜湯,增加鐵質攝取。

二、提升鐵質的吸收率

鐵質可以分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」,簡單來說就是分動物來源的鐵質或植物來源的鐵質。就吸收率來說,植物來源的「非血基質鐵」確實吸收率較低。

補充維生素C可提升非血基質鐵的吸收率,因此飯後記得補充柑橘類水果、芭樂、奇異果。其他協助造血的營養素,如維生素B6、B12以及葉酸,可從奶蛋、全穀類以及瘦肉中補充。

再來,提醒要避開阻礙鐵質吸收的食物,例如茶、咖啡、鈣片。咖啡跟茶含有單寧酸會與鐵結合,降低鐵質吸收,因此補充鐵質食物時,要與茶、咖啡錯開至少兩小時。另外,高單位的鈣、銅、鋅等礦物質也會競爭鐵質吸收,同樣需要間隔2個小時食用。

三、終結膽固醇,避免食用高膽固醇食物、促進代謝

膽固醇分成高密度以及低密度膽固醇兩種,容易超標、對身體造成負擔的屬於「低密度膽固醇」,而高密度膽固醇則屬於好的膽固醇,對身體有益。因此,想要終結膽固醇問題,除了減少低密度膽固醇,還可以提升高密度膽固醇,藉此改善體脂問題。

提醒大家,易導致高膽固醇的食物,包括了飽和性油脂(各式動物油、奶油、棕櫚油)、飽和性油脂的肉類及加工食品(肥肉、培根、火腿)、富含反式脂肪酸(烘焙品、奶精、蔥油餅)以及富含精製糖的食物與含糖飲料。應儘量避免食用,才不會過度累積。

想要提升高密度膽固醇,則建議多攝取富含不飽和脂肪酸的食物,如:深海魚類。這能夠減少血液中的三酸甘油脂,增加好膽固醇合成。

而燕麥、菇類、海帶、木耳、藻類、秋葵等食物富含「水溶性纖維」,能降低腸道膽固醇的吸收。豆類、全穀類、堅果類食物,具有「植物固醇」,在腸道中也會競爭膽固醇吸收,因此適量補充也有助於降低膽固醇。

營養補充的重點是個人化!想吃對食物還需諮詢營養師

每個人的健康狀態不同,需要提供的營養協助或是營養處方也不同,因此營養的補充其實是需強調個人化的。若民眾不知道哪些食物該吃或不該吃,或食後用會否對健康有其他影響,仍建議主動找專業營養師進行諮詢。先通過相關的健康檢查了解身體情況,再由營養師協助提供個人化的營養與飲食改善建議,並應積極落實在每日的日常生活中。如此一來,才有最完整的健康照護,健康檢查也更有積極意義。


 

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