健檢紅字別忽視!掌握「運動強度」3招跟心血管疾病說掰掰

文/聯安預防醫學機構 心臟血管內科主任 施奕仲醫師

【Doctors Talk】專欄



定期做健檢是了解自身健康情況的好方法,也是發現身體患病徵兆,得以早做防範改善的依據。作為醫師,看到越來越多人有健康檢查的意識,及時逆轉疾病,總令我感到欣慰。

但是,有些人在健檢後放任不理,沒有採取行動,最終與心血管疾病的「緣分」越來愈深,殊為可惜。原本可能只是在基礎檢查上稍微胖一點、油一點、血糖高一點,積年累月一點點惡化,最終讓自己的血管病的一蹋糊塗,甚至需要透過手術才能夠挽救生命,令人不勝唏噓。


控制心血管疾病風險,避免與心血管疾病「結緣」

因此,我想要提醒民眾,健康檢查後必須有具體的改變行動,才能讓檢查變得更有有意義。早期發現,付諸行動,扭轉結局,我想這大概就是預防醫學的真諦了。現代人生活型態與從前相較大不相同,40歲之後,代謝症候群似乎人人都上身,肚子大一點、血壓高一點、脂肪多一些、血糖加一滴滴……,大家都覺得不痛不癢,但漸漸的,三高這樣的慢性病高血壓、高血脂、糖尿病就診斷了。許多人還會說,我血壓180並沒有不舒服,血糖280也是好好的,膽固醇高更是無感,殊不知,長期忽視的結果,心血管疾病已經悄悄上身了。

心血管疾病與癌症一樣,是國人的主要死因之一。不同之處在於我們對於心血管疾病的產生原因,也就是各式各樣的危險因子,已經掌握相對透徹,只要展開行動,控制好數值,就能看到進步,我們跟心血管疾病的緣分就會越來越遙遠,更不會走到窮途末路啊。


「代謝症候群」是慢性病三高的前兆!

掌控心血管疾病風險因子的關鍵就是「三高」。所謂三高分別是高血壓、高血脂及糖尿病。高血糖造成慢性血管內的發炎,引發各種各樣的血管病變;高血脂導致血管內的膽固醇囤積,同樣引發一連串的血管內皮層的發炎反應,漸漸的血管內皮層產生粥狀硬化瘢塊,甚至持續擴大的瘢塊造成血管管徑狹窄、阻塞;血壓則直接衝擊血管,有時粥狀硬化瘢塊因此而破裂,引發急性血栓形成,在冠狀動脈血管就引發了急性心肌梗塞,在腦部就是梗塞性中風了。
 

超前部屬,就從扭轉「代謝症候群」開始!

代謝症候群是許多慢性疾病的前兆,它與胰島素的阻抗性上升息息相關。根據國健署的定義,代謝症候群包含五項組成因子,符合三項(含)以上,即可判定為代謝症候群。

1. 腹部肥胖:男性的腰圍 ≧90 cm (35吋)、女性腰圍 ≧ 80 cm (31吋)。
2. 血壓稍高:收縮壓 ≧ 130 mmHg或舒張壓 ≧ 85 mmHg,或已經診斷高血壓正服用高血壓治療處方。
3. 三酸甘油脂偏高:空腹三酸甘油脂 ≧ 150mg/dL。
4. 高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性 < 40mg/dL、女性 < 50mg/dL。
5. 空腹血糖偏高:空腹血糖值 ≧ 100mg/dL,或已經診斷糖尿病正服用治療糖尿病處方。
 

就拿腹部肥胖來講,它代表的含義就是內臟脂肪的囤積,因熱量攝取過剩,運動消耗不足引起。這會造成胰島素的敏感性下降,胰島素的阻抗性提高,然後就是後續一連串的生化數值異常,最後慢性病上身了。
 

Take Action 就從今天開始!

我有時候會觀察到,有一些人有定期健檢的概念,但是卻輕忽健檢後為健康做出改變的重要性。可能一開始僅是稍微過重,但是健檢後仍按照以往的生活作息,保持著不愛運動又愛吃大餐的習慣。雖然年年有健診,以為光定期健檢就能保平安,導致每年健康檢查數據不但沒有進步,反而漸漸走下坡,終於某一次確診三高,然後又因控制不佳,又是住院、又是開刀。身為心臟血管科醫師,這樣的案例真的覺得好可惜。在症候群階段還不是病的時候,改變一下,結局會不同;不然,在慢性病還沒引起併發症的時期,積極控制,結局還是不同;何以非要等到心臟病發了、中風了,才來跟死神搏鬥啊!
 

三招斬斷你與心血管疾病的緣分

改善代謝症候群,積極控制慢性病,就是遠離心血管疾病。想要改善健檢報告上的紅字,可以從以下3招做起。

1. 每週531,運動不打烊
心血管疾病的預防與運動息息相關。更重要的是,運動的頻率、運動的時間與運動的強度都需要達到一定的水平,才能有效率的訓練心肺,同時改善代謝症候群。

民眾可以落實國健署推廣的「快樂運動531」,也就是一個禮拜有5天運動,每次運動持續30分鐘以上,運動時讓心跳達到一分鐘110下。常常有人會進一步詢問,哪一種運動好?在公園散步3個小時,舒服又愉快,對心靈健康很有幫助,但對於促進心肺功能的提升,改善代謝症候群,沒有幫忙。也就是說,達到某種運動強度是很重要的。只要能讓自己流點汗並且有點喘的程度,就是好運動。至於運動種類,如果實在沒有想法,那就從快走開始。或者,參加個舞蹈課程,還是太極拳、球類、游泳運動等等等,人多有伴,也比較不容易偷懶,每周上課3次再加上自練2次,五次達標。

更精準的運動強度建議,可以用最大心跳率計算方式來分級,按照每個人不同的需求,至少要達到所謂中運動強度等級。我們可以按照年齡來推算自己的最大心跳估計,公式是用(220-年齡)。例如,50歲的話,你的最大心跳估計是 220 - 50 = 170。中運動強度的心跳要達到 64% 以上,就是 170 x 0.64 = 109,換句話說,心跳需達到每分鐘109下以上;如果是高運動強度,心跳要達到 75% 以上,也就是 170 x 0.75 = 128,心跳要達到每分鐘128下以上。循序漸進,才能達到最好的訓練效果。

還要提醒大家,如果你是個從來不運動的人,當你下定決心要開始運動時,請務必量力而為,循序漸進,先從10分鐘開始,逐日延長到30分鐘。千萬不要一年沒運動,一下子連操8個小時,很可能你還未蒙其利,就先受其害了,務必謹慎小心。最後,請把每天的30分鐘運動,當作是去上班,風雨無阻,除非人事行政局宣布今天放颱風假。也就是把每天30分鐘的時間投資在健康,要跟每天8小時的工作同等重要。(其實,健康應該比工作更重要,但是有時候放個颱風假也不錯,所以我說同等重要,哈哈!)


2. 吃好吃巧,健康飲食,身體無負擔
基本上,從你的身體質量組成、生化指標、檢查結果的特殊需求等等,都可以有相應的健康飲食建議。我要特別強調,從一份健檢報告書,絕對可以量身訂做你最合宜的健康飲食,千萬別忽略與營養師充分溝通的機會,像是五大營養素的攝取比率該如何,好好制定一個專屬於你的飲食計畫或原則,按表操課,確實遵循。

蔬食是最近很常被提起並建議的,以植物性食品,包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果與種子為主,以及攝取少量動物性食品的飲食方式,不僅有利於健康,更友善我們的大自然環境。有些人很擔心蔬食會缺乏足夠的蛋白質,那真是多慮了,當你深入了解之後,你會發現蔬食一樣有很多元的蛋白質來源,而且經過適當的烹調料理,一樣美味又可口。

越精緻的食品越容易代謝成糖,造成身體的代謝負擔,這一類食物通常容易讓血糖升高,血脂、膽固醇也相對容易提高,而且,因為容易消化,難有飽足感,也會導致食量增加。另外,越精緻,就少了纖維質,也容易造成便祕。應該多攝取原型食物,盡量接近食物的原貌等等,對於健康及體重管理,都有正面的影響。


3. 積極控制體重、增肌減脂
 

不可諱言,體重過重甚至肥胖,隨著時代演進似乎比例越來越高。現代人多屬輕勞動者,因此澱粉或者說碳水化合物的攝取量的控制,是避免體重過重問題最有效的手段。澱粉類食物,包括馬鈴薯、番薯、芋頭,還有饅頭、麵包、米飯、麵條等等,都需減少攝取。如果你已經過重,每天的碳水化合物攝取更是要控制在總熱量的2成甚至更少。大量攝取低熱量的纖維質,暨可以增加飽足感,更避免澱粉類的高卡路里攝入。過去我們常說吃一碗、兩碗飯,現在應該改成吃一碗、兩碗青菜,更符合現代人的需求。

另外,搭配持之以恆的有氧運動與重量訓練,能燃燒脂肪、增加肌肉,能改善身體組成比例,當然也幫助控制體重。現代人步入老年之後,越來越多面臨所謂肌少症的困擾,常常有心無力,也因此大大降低各種社交的活動機會,影響身心頗鉅。從現在培養良好規律的運動習慣,保持身形體態健康,絕對是自己退休後最大的資產。
 

健康檢查然後呢?今天做改變,成果看得見!

每天健檢報告解說時,我都可以看到下定決心為健康做出改變的客人,我衷心為這些人感到高興。對於健檢報告中建議事項,要保持著積極的心態,持續追蹤或治療,唯有如此,才能體現健檢最大的功用。

健康檢查本身並不會帶給你健康,只有健康檢查之後,付諸行動 Take Action,尤其是對於可預防、可控制的心血管疾病,請用實際行動斬斷你與心血管疾病之間的緣分吧!人生的劇本會因你的行動而改寫。

 

聯安預防醫學機構 聯安診所 心臟血管內科主任 施奕仲醫師

醫療背景

.台北醫學大學醫學系畢業
.美國賓州大學醫學中心心臟血管影像研修

 

資歷

.台大醫院心臟科研究員醫師
.台北市立聯合醫院仁愛院區心臟血管內科主治醫師
.健保局第一、第二門診中心醫師
.默沙東(MSD)醫藥學術顧問、資深醫藥學術顧問
.諾華(Novartis)醫學事務處處長
.葛蘭素史克(GSK)醫藥處長
.默沙東(MSD)醫藥學術處處長

 

專長

內科醫學、心臟血管醫學、心血管影像學、預防醫學





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