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健檢紅字別忽視！掌握「運動強度」3招跟心血管疾病說掰掰

文／聯安預防醫學機構聯安診所心臟血管內科主任施奕仲醫師

【Doctors Talk】專欄

定期做健檢是了解自身健康情況的好方法，也是發現身體患病徵兆，得以早做防範改善的依據。作為醫師，看到越來越多人有健康檢查的意識，及時逆轉疾病，總令我感到欣慰。

但是，有些人在健檢後放任不理，沒有採取行動，最終與心血管疾病的「緣分」越來愈深，殊為可惜。原本可能只是在基礎檢查上稍微胖一點、油一點、血糖高一點，積年累月一點點惡化，最終讓自己的血管病的一蹋糊塗，甚至需要透過手術才能夠挽救生命，令人不勝唏噓。

控制心血管疾病風險，避免與心血管疾病「結緣」

因此，我想要提醒民眾，健康檢查後必須有具體的改變行動，才能讓檢查變得更有有意義。早期發現，付諸行動，扭轉結局，我想這大概就是預防醫學的真諦了。現代人生活型態與從前相較大不相同，40歲之後，代謝症候群似乎人人都上身，肚子大一點、血壓高一點、脂肪多一些、血糖加一滴滴……，大家都覺得不痛不癢，但漸漸的，三高這樣的慢性病高血壓、高血脂、糖尿病就診斷了。許多人還會說，我血壓180並沒有不舒服，血糖280也是好好的，膽固醇高更是無感，殊不知，長期忽視的結果，心血管疾病已經悄悄上身了。

心血管疾病與癌症一樣，是國人的主要死因之一。不同之處在於我們對於心血管疾病的產生原因，也就是各式各樣的危險因子，已經掌握相對透徹，只要展開行動，控制好數值，就能看到進步，我們跟心血管疾病的緣分就會越來越遙遠，更不會走到窮途末路啊。

「代謝症候群」是慢性病三高的前兆！

掌控心血管疾病風險因子的關鍵就是「三高」。所謂三高分別是高血壓、高血脂及糖尿病。高血糖造成慢性血管內的發炎，引發各種各樣的血管病變；高血脂導致血管內的膽固醇囤積，同樣引發一連串的血管內皮層的發炎反應，漸漸的血管內皮層產生粥狀硬化瘢塊，甚至持續擴大的瘢塊造成血管管徑狹窄、阻塞；血壓則直接衝擊血管，有時粥狀硬化瘢塊因此而破裂，引發急性血栓形成，在冠狀動脈血管就引發了急性心肌梗塞，在腦部就是梗塞性中風了。

超前部屬，就從扭轉「代謝症候群」開始！

代謝症候群是許多慢性疾病的前兆，它與胰島素的阻抗性上升息息相關。根據國健署的定義，代謝症候群包含五項組成因子，符合三項(含)以上，即可判定為代謝症候群。

1. 腹部肥胖：男性的腰圍 ≧90 cm (35吋)、女性腰圍 ≧ 80 cm (31吋)。
2. 血壓稍高：收縮壓 ≧ 130 mmHg或舒張壓 ≧ 85 mmHg，或已經診斷高血壓正服用高血壓治療處方。
3. 三酸甘油脂偏高：空腹三酸甘油脂 ≧ 150mg/dL。
4. 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性 < 40mg/dL、女性 < 50mg/dL。
5. 空腹血糖偏高：空腹血糖值 ≧ 100mg/dL，或已經診斷糖尿病正服用治療糖尿病處方。

就拿腹部肥胖來講，它代表的含義就是內臟脂肪的囤積，因熱量攝取過剩，運動消耗不足引起。這會造成胰島素的敏感性下降，胰島素的阻抗性提高，然後就是後續一連串的生化數值異常，最後慢性病上身了。

Take Action 就從今天開始！

我有時候會觀察到，有一些人有定期健檢的概念，但是卻輕忽健檢後為健康做出改變的重要性。可能一開始僅是稍微過重，但是健檢後仍按照以往的生活作息，保持著不愛運動又愛吃大餐的習慣。雖然年年有健診，以為光定期健檢就能保平安，導致每年健康檢查數據不但沒有進步，反而漸漸走下坡，終於某一次確診三高，然後又因控制不佳，又是住院、又是開刀。身為心臟血管科醫師，這樣的案例真的覺得好可惜。在症候群階段還不是病的時候，改變一下，結局會不同；不然，在慢性病還沒引起併發症的時期，積極控制，結局還是不同；何以非要等到心臟病發了、中風了，才來跟死神搏鬥啊！

三招斬斷你與心血管疾病的緣分

改善代謝症候群，積極控制慢性病，就是遠離心血管疾病。想要改善健檢報告上的紅字，可以從以下3招做起。

1. 每週531，運動不打烊
心血管疾病的預防與運動息息相關。更重要的是，運動的頻率、運動的時間與運動的強度都需要達到一定的水平，才能有效率的訓練心肺，同時改善代謝症候群。

民眾可以落實國健署推廣的「快樂運動531」，也就是一個禮拜有5天運動，每次運動持續30分鐘以上，運動時讓心跳達到一分鐘110下。常常有人會進一步詢問，哪一種運動好？在公園散步3個小時，舒服又愉快，對心靈健康很有幫助，但對於促進心肺功能的提升，改善代謝症候群，沒有幫忙。也就是說，達到某種運動強度是很重要的。只要能讓自己流點汗並且有點喘的程度，就是好運動。至於運動種類，如果實在沒有想法，那就從快走開始。或者，參加個舞蹈課程，還是太極拳、球類、游泳運動等等等，人多有伴，也比較不容易偷懶，每周上課3次再加上自練2次，五次達標。

更精準的運動強度建議，可以用最大心跳率計算方式來分級，按照每個人不同的需求，至少要達到所謂中運動強度等級。我們可以按照年齡來推算自己的最大心跳估計，公式是用（220－年齡）。例如，50歲的話，你的最大心跳估計是 220 - 50 = 170。中運動強度的心跳要達到 64% 以上，就是 170 x 0.64 = 109，換句話說，心跳需達到每分鐘109下以上；如果是高運動強度，心跳要達到 75% 以上，也就是 170 x 0.75 = 128，心跳要達到每分鐘128下以上。循序漸進，才能達到最好的訓練效果。

還要提醒大家，如果你是個從來不運動的人，當你下定決心要開始運動時，請務必量力而為，循序漸進，先從10分鐘開始，逐日延長到30分鐘。千萬不要一年沒運動，一下子連操8個小時，很可能你還未蒙其利，就先受其害了，務必謹慎小心。最後，請把每天的30分鐘運動，當作是去上班，風雨無阻，除非人事行政局宣布今天放颱風假。也就是把每天30分鐘的時間投資在健康，要跟每天8小時的工作同等重要。(其實，健康應該比工作更重要，但是有時候放個颱風假也不錯，所以我說同等重要，哈哈！)

2. 吃好吃巧，健康飲食，身體無負擔
基本上，從你的身體質量組成、生化指標、檢查結果的特殊需求等等，都可以有相應的健康飲食建議。我要特別強調，從一份健檢報告書，絕對可以量身訂做你最合宜的健康飲食，千萬別忽略與營養師充分溝通的機會，像是五大營養素的攝取比率該如何，好好制定一個專屬於你的飲食計畫或原則，按表操課，確實遵循。

蔬食是最近很常被提起並建議的，以植物性食品，包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果與種子為主，以及攝取少量動物性食品的飲食方式，不僅有利於健康，更友善我們的大自然環境。有些人很擔心蔬食會缺乏足夠的蛋白質，那真是多慮了，當你深入了解之後，你會發現蔬食一樣有很多元的蛋白質來源，而且經過適當的烹調料理，一樣美味又可口。

越精緻的食品越容易代謝成糖，造成身體的代謝負擔，這一類食物通常容易讓血糖升高，血脂、膽固醇也相對容易提高，而且，因為容易消化，難有飽足感，也會導致食量增加。另外，越精緻，就少了纖維質，也容易造成便祕。應該多攝取原型食物，盡量接近食物的原貌等等，對於健康及體重管理，都有正面的影響。

3. 積極控制體重、增肌減脂

不可諱言，體重過重甚至肥胖，隨著時代演進似乎比例越來越高。現代人多屬輕勞動者，因此澱粉或者說碳水化合物的攝取量的控制，是避免體重過重問題最有效的手段。澱粉類食物，包括馬鈴薯、番薯、芋頭，還有饅頭、麵包、米飯、麵條等等，都需減少攝取。如果你已經過重，每天的碳水化合物攝取更是要控制在總熱量的2成甚至更少。大量攝取低熱量的纖維質，暨可以增加飽足感，更避免澱粉類的高卡路里攝入。過去我們常說吃一碗、兩碗飯，現在應該改成吃一碗、兩碗青菜，更符合現代人的需求。

另外，搭配持之以恆的有氧運動與重量訓練，能燃燒脂肪、增加肌肉，能改善身體組成比例，當然也幫助控制體重。現代人步入老年之後，越來越多面臨所謂肌少症的困擾，常常有心無力，也因此大大降低各種社交的活動機會，影響身心頗鉅。從現在培養良好規律的運動習慣，保持身形體態健康，絕對是自己退休後最大的資產。

健康檢查然後呢？今天做改變，成果看得見！

每天健檢報告解說時，我都可以看到下定決心為健康做出改變的客人，我衷心為這些人感到高興。對於健檢報告中建議事項，要保持著積極的心態，持續追蹤或治療，唯有如此，才能體現健檢最大的功用。

健康檢查本身並不會帶給你健康，只有健康檢查之後，付諸行動 Take Action，尤其是對於可預防、可控制的心血管疾病，請用實際行動斬斷你與心血管疾病之間的緣分吧！人生的劇本會因你的行動而改寫。