吃飯學問大!3大吃飯關鍵掌握沒?
文/聯安預防醫學機構 聯安診所 健康管理中心主任 洪育忠醫師
【Doctors Talk】專欄一、吃飯「速度」:細嚼慢嚥穩血糖又減肥
據國內基金會統計,43.7%的上班族平均用餐時間在15分鐘內(註一)。其實,吃飯就如同電腦需要開機時間一般,要先通知身體要開始準備進食了,身體才會準備就緒,因此「慢慢來」很重要。
人體的消化系統並非24小時待命,當食物進入口腔時,大腦會通知消化系統啟動並分泌消化液。若是吃得太快,不僅消化系統準備不及,入口後咀嚼不足的食物,也會增加腸胃負擔,如:增加胃食道逆流的機率、易引發過敏、腸漏症等。

二、改變吃飯「順序」:先吃蛋白質、蔬菜,最後吃澱粉
只要了解食物的營養成分和正確的進食順序,不必刻意節食就可增加飽足感、不過量,甚至更穩定餐後血糖數值。
首先先吃蛋白質,豆魚肉蛋奶都屬於蛋白質食物。因為蛋白質要在胃部初步分解,需要停留最長的時間;再來吃蔬菜,青菜中所含的膳食纖維能夠提高飽足感;最後才食用澱粉類食物,由於已有其他食物墊底,澱粉攝取相對就會變慢,在體內也不會馬上分解為糖類,能夠穩定血糖。
若胃功能不佳者,建議謹記「飯水分離」的原則,茶泡飯類型的食物就要避免。因大量液體會稀釋消化液,導致消化功能不佳。因此建議吃飯時不要喝飲料,即使習慣飯前喝湯,也要與正餐相隔10分鐘。

三、選擇食物的「種類」:在地、原型食物最合適
在漫長的演化過程中,人類的腸胃系統會受到本地生長的作物影響。舉例來說,若一片土地出產稻米,根據達爾文的進化論,長久下來居住於該地的居民,腸胃功能也是最適合消化稻米的。
北方人吃麥,南方人吃米。其實就有研究指出,南方人在吃麥的時候,消化系統表現不如北方人。因此,外來食物嚐鮮即可,對於我們的腸胃來說,可能沒那麼容易消化。因此,建議民眾多選擇「在地的原型食物」,也可避免加工製作過程中不必要的添加物,增加對身體的負擔。適量、均衡的攝取各種多元原型食物,今天吃肉類、明天換吃海鮮、後天來點蔬食,儘可能不要挑食、偏廢。
