勤做麻將操 解除肩頸酸痛

文/聯安預防醫學機構 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士


年關將至,打麻將可以說是年節的熱門活動之一,不但可與親友敘舊,還可訓練智力及反應力,但若不多加留意,對身體的傷害實在不容小覷。打麻將所造成的久坐情形,容易引起腰椎及背部肌肉的過度負擔。有些人太過沈溺,往往在打完八圈後,才發現有起身困難及腰部挺不直的狀況。另外,長期專注牌局,低頭前傾的姿勢,亦會造成頸部後側肌肉過度使用,造成肩頸酸痛。在這裡提醒您,在享受方城之戰的樂趣時,要慎選坐椅,擇擇高度適中、坐墊不要太軟的椅子,並在背後放一張靠墊來支撐腰部。每打完一圈後,就起身做些腰部及頸部的伸展操,讓肌肉得到適當的舒緩。
動一動
解決1:姿勢伸展
動作:
雙手上舉於耳朵兩側,頭看正前方,縮下巴縮小腹,將兩手盡量往上舉,每次停留15秒,重複15次。

解決2:肩頸伸展(1)上斜方肌 (2)提肩胛肌
動作: (1)坐姿,右手抓住椅子右側,左手置於頭部上方,身體傾向左側,再用左手將頭部往左側傾斜,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次。
(2)坐姿,右手抓住椅子右側,左手至於頭部上方,身體傾向左側,頭側向左再轉往左邊,再用左手將頭部往下壓,直至感覺緊繃, 每次停留15秒,重複15次。

解決3:胸小肌伸展、前鉅肌肌力訓練
動作: 或利用直角牆,雙手置於兩側,身體往牆角移動直至感覺前胸緊繃,停留15秒,再將身體反推,回到原來的姿勢重複15次。

解決4:胸小肌伸展、前鉅肌肌力訓練
動作: 身體面向牆,一手扶住牆,另一手握住腳踝,將腳往後拉,保持身體直立,避免前傾,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次。