要抬頭挺胸 從伸展運動開始

文/聯安診所 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

「怎麼辦?我的孩子老是喜歡趴著看書,走路也彎腰駝背的。」
「我女兒更慘,自從青春期胸部發育後,就不敢再抬頭挺胸,走路的樣子很不雅觀!」
以上的對話,相信是許多家中有正值發育期青少年父母共同的困擾,駝背除了會影響外表儀態的美觀外,更會影響到青少年骨骼的發育狀況。

一般而言,常見駝背的原因可大致分為二大類。第一大類是長時間姿勢不良,這也是引起駝背最主要的原因,往往因為長時間坐姿、站姿不良或缺乏運動,使得背肌不當使力或無力,進而導致駝背的形成。第二大類是骨骼系統問題,輕者如骨盆前傾、扁平足,嚴重的話可能是脊椎側彎、僵直性脊椎炎等都有可能會引起駝背的產生。

建議家長,如果發現家中小孩有駝背現象,可先幫小孩安排一次完整的骨骼肌肉檢查,由專科醫師找出確切發生的原因。如果是因姿勢不良所造成的駝背,則需糾正不良習慣及不當姿勢、例如書桌調整至適當高度、走路要抬頭挺胸。若由骨盆前傾、扁平足所造成的駝背,則需經由專科醫師指導做進一步的矯正。另外,還可配合以下運動,改善駝背情形。

動一動 1 : 肩頸運動
解決1: 姿勢伸展
動作: 雙手上舉於耳朵兩側,眼睛看正前方,縮下巴縮小腹,將兩手盡量往上舉,每次停留15秒,重複15次。

解決 2 : 肩胛骨伸展
動作: 肩胛骨分別往上、下、前、後運動,重覆15次。

解決3: 胸小肌伸展、前鉅肌肌力訓練
動作: 利用直角牆,雙手置於兩側,身體往牆角移動直至感覺前胸緊繃,停留15秒,再將身體反推,回到原來的姿勢重覆15次。

解決4: 上半身伸展
動作: 俯臥,用手肘將上半身撐起,停15秒,重覆15次。再用手腕撐起,停15秒,重覆15次。