游泳前暖身運動 讓您在水中自在擺動

文/聯安診所 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

今年的夏天特別酷熱,許多人都會去水上樂園、海邊或游泳池享受沁涼時光。但在享受戲水樂趣的同時,對於水中潛藏的危機可千萬不容小覷,其中最常發生的就是游泳前未做好暖身運動,使得腳趾、腳弓及小腿肚部位發生抽筋。

抽筋常是因為游泳前沒有做好足夠的熱身運動,冷水刺激皮膚,造成肌肉血管收縮,血流變慢所致。
在游泳前確實做好暖身運動,可讓身體獲得伸展,促進各器官系統血液循環,才能讓身體更適應低水溫及激烈活動,減少抽筋的發生機會。此外,還能避免運動傷害及肌肉酸痛的發生。因此,下水前別忘了做暖身運動,才能盡情的享受水中樂趣。

動一動 1 : 游泳前暖身運動
解決1:腓腸肌肌肉伸展
動作:站立,成弓箭步,前腳膝關節彎曲,感覺小腿後側肌肉拉緊,停留15秒,重覆15次,再換邊操作。


解決 2 :髖關節屈曲肌伸展、股四頭肌伸展
動作:身體面向牆,一手扶住牆,另一手握住腳踝(如圖示),將腳往後拉,保持身體直立,避免前傾,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次。

解決3: 伸指肌/曲指肌伸展
動作:(1)在中場休息期間,可將手臂往前平舉,手肘打直,掌心面朝下,握拳,用另一手將手腕往下拉,直至感覺緊繃,停留15秒,重覆15秒,再換邊操作。
(2)手臂往前平舉,手肘打直,掌心面朝上,用另一手將手腕往下拉,直至感覺緊繃,停留15秒,重覆15秒,再換邊操作。

解決4:肩外旋肌伸展(托肘拉肩)
動作:將右手放置於左側肩膀上,右手臂保持水平(如圖示),用左手握住右手肘,將之往左側拉,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重覆15次。

解決5:腳底肌肉伸展
動作:用手將腳趾往上拉,直到感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次。