多刷一次烤肉醬多20大卡！中秋烤肉怎麼吃才健康？
文／聯安預防醫學機構 聯青診所李詠薇營養師
【請問營養師專欄】
✉ 民眾提問：
每年中秋少不了的就是烤肉聚會，三五好友相聚，相談甚歡，總是不知不覺就吃過量，導致脹氣不舒服，隔天感覺整個人變得水腫，請問營養師有沒有什麼方法可以避免呢?
>聯安預防醫學機構-聯青診所李詠薇營養師回覆：
烤肉其實是很容易吃下超標的熱量及鈉含量，當攝取過多，身體自然就容易出現水腫、肥胖，嚴重情況可能造成肝腎負擔，引起高血壓、心血管相關疾病，本身已有慢性疾病的人在吃烤肉時不得不多留意。
中秋烤肉的一大健康陷阱就是市售烤肉醬，不僅熱量高、鈉含量也高，裡頭更有許多額外添加物，像是澱粉、防腐劑、豆瓣、鹽巴等，輕輕一刷就多吃下 20 大卡的熱量，只要多刷幾次就很容易超過一日鈉建議攝取量，讓人很容易不知不覺就過量!
食材先醃製減少刷烤肉醬機會
台灣民眾都較喜歡重口味燒烤，而燒烤的過程中不斷來回重複塗抹烤肉醬也增添烤肉趣味，但這些舉動都會讓人無意識吃下更多熱量。想要減少熱量的第一步，建議可以減少刷烤肉醬的量及頻率，不要刷那麼多次，其實單刷一次已有鹹味，這時反而能吃到食材的原味，反覆刷太多烤肉醬反而易覺得油膩。
抑或是可以在烤肉前，先將食材肉類利用香茅、黑胡椒、孜然、辣椒、九層塔、胡椒粒、百里香等天然辛香料先醃製，醃過後食材已經有天然香氣也有入味效果，可助於減少燒烤時再刷烤肉醬的機會。
此外，挑選烤肉醬其實也有眉角，我建議選擇醬料的質地不要太濃稠，許多醬料都有勾芡，可以多選擇質地像水狀的調味料，像是和風醬、水果風味烤肉醬；其他如辣豆瓣、沙茶都是地雷醬料，若真的要使用時也可以多加開水稀釋。
自製烤肉醬更健康 柚子果肉搭配佳
我也會推薦民眾可以自製烤肉醬，自製「柚香和風醬」不只應景、口味也很適合搭配烤肉，考量到中秋節應景家家戶戶都有柚子，有時候吃不完可以拿來做烤肉醬，只需要取一部分柚子果肉絞碎後加上薄鹽醬油、米酒、大蒜、薑，就可調和成一款不油膩的烤肉醬。
多數市售烤肉醬也多含有味精，口味重鹹，吃完也特別會覺得口渴，此時建議盡量選擇無糖茶、氣泡水取代汽水、果汁、啤酒等各式含糖飲料，別讓熱量一下就爆表。
再來，烤肉時的食材選擇也很重要，盡量減少高熱量的加工食品，像是甜不辣、香腸、百頁豆腐、貢丸、培根、豬血糕等，建議用原型食物替代，像是玉米筍、筊白筍、青椒、金針菇等，也可多用蔬菜類取代高油脂的肉品，讓飲食比例較為均衡。
把握三大原則讓中秋烤肉吃不胖
總括來說，建議中秋節烤肉把握三大原則：
一、以醃漬代替烤肉醬
二、多選擇原型食物
三、減少烤肉醬的量及刷醬頻率
但最後還是要提醒，吃烤肉時還是得控制總攝取量，如果當天有很多烤肉聚會，減少當餐的攝取量，不要餐餐都吃到「全飽」。此外，除了肉類外，蔬菜的攝取也要均衡，利用這些小技巧同樣能在中秋節吃得開心又健康。
