補充深海「魚油」好處多多,但您真的補對了嗎?

文/聯安預防醫學機構 聯安診所 林宜槿營養師

【請問營養師專欄】

✉ 民眾提問:

大家都說吃魚油好處多多,照顧健康就要補充魚油,但外面這麼多魚油,我應該如何挑選呢?

➤聯安預防醫學機構 聯安診所 林宜槿營養師回覆︰

現代人外食居多,長期攝取精緻澱粉或高油食物,容易造成血脂肪過高的情況。許多人對於魚油的功效,覺得能補腦變聰明、增強記憶力等,但其實魚油主要是能補充到
Omega-3,可降低身體發炎、保養心血管健康。

日常飲食亦可透過深海魚類來補充魚油,如︰鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鱈魚等,也建議避免油煎炸類、高動物性油脂及含糖份高的食物。
 

什麼是魚油?

魚油為Omega-3不飽和脂肪酸,人體無法自行合成而需要額外補充,Omega-3中最重要的營養素就是EPA (二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),能幫助保護心血管、降低發炎、活絡大腦、清晰思緒、降血脂(尤其降低三酸甘油脂)、改善脂肪肝、調節三高等功效。


 

誰需要額外補充魚油? 該怎麼挑選?

以下我簡單分為五大類,若您是以下的族群則建議補充:

三餐外食族、血脂肪偏高、有心血管疾病家族史
若外食較多的族群,或血液中三酸甘油脂、低密度膽固醇有偏高的情況,建議挑選EPA含量較高(建議比例EPA:DHA=3:2)的魚油,EPA具有抗凝血的功效,因此在預防因血液凝集所造成的動脈硬化或心肌梗塞等疾病,具有明顯的效果。


 

腦部及神經發育中的學童
DHA是大腦與視神經及視網膜發展不可或缺的營養素,亦是細胞膜形成的主要成分,具有增加腦神經傳達訊息的能力,被認為可以提高記憶和學習等生理機能,因此建議多鼓勵小朋友從天然的食物攝取Omega-3脂肪酸,但若小朋友非常挑食導致無法從食物中攝取足夠的DHA時,則再考慮額外從保健品補充。


孕期及哺乳中的媽媽
懷孕初期即可多補充DHA含量較高的魚油或藻油,世界衛生組織WHO建議,孕媽媽及哺乳媽媽可每日攝取200毫克DHA,有助寶寶大腦及視力發展,另外,也能幫助降低發生產後憂鬱的機率,以及減少早產風險。

家中年老長輩
DHA可減緩腦力及視力的退化,腦細胞裡面約有20% DHA,因此DHA被認為跟腦神經的發育有關。近期更發現,眼睛裡所含的DHA比例比腦部還高,約為腦神經細胞的3倍之多,可見DHA在視力的維持扮演著重要角色,此外DHA可調節瞼板腺油脂分泌,可幫助改善乾眼症的問題,因次建議選DHA含量高的魚油來補充。


素食者
素食者建議攝取富含Omega-3的亞麻仁油、紫蘇油以及堅果類的胡桃、核桃,可淋在蔬菜中一起食用,另外也能攝取藻油來補充DHA。


什麼時間點補充?

因魚油主要是補充EPA及DHA,屬於脂溶性營養素,因此補充魚油的時間點建議隨餐或餐後補充,吸收效果較佳喔!


需補充多少劑量?

✅ 一般日常保養者:建議EPA+DHA每日500毫克。
✅ 血脂肪偏高的情況者:建議EPA+DHA每日1500毫克。
✅ 孕媽媽及哺乳媽媽:建議DHA每日攝取200毫克。


這些人不建議補充魚油

最後這邊提醒,因為魚油具有抗凝血的特性,不能與凝血功能異常、或者服用相同藥理功效的藥物一起食用。若您是以下族群,則不建議服用魚油,如︰凝血功能不全者、服用阿斯匹靈藥物者、近期開刀者。


 

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