開工厭世?心理師3招解開壓力的枷鎖-聯安診所健檢中心-聯安醫周刊
(last modified 2024-03-02 )
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開工厭世?心理師3招解開壓力的枷鎖

文/聯安預防醫學機構-聯青診所倪家珍心理師

【請問心理師專欄】

✉民眾提問:

才剛開工,工作就立刻排山倒海而來! 長期工作被壓得喘不過氣,卻也一直無法從中獲得成就感,現在只要一想到上班就完全提不起勁,甚至開始萌生自我懷疑的念頭,請問心理師,我該怎麼辦比較好?

➤聯安預防醫學機構-聯青診所倪家珍心理師回覆:

「適度壓力」是成長中非常重要的關鍵,當壓力超過舒適圈一定程度時,能夠激發出潛能,是學習過程中的驅動力。但是,當壓力長期超過身心負荷時,就會開始對健康產生影響,臨床上不乏有許多類似的個案。
 



這些行為、症狀都是「工作壓力爆表」徵兆

正因壓力是主觀的看法與感受,每個人的容受度也有差異,民眾可以先從身體現象做判斷,例如:常頭痛、便秘或拉肚子頻率高、心跳變快、流手汗、嚴重失眠、胃酸過多、胃潰瘍或有慢性疲勞等症狀,都可能是壓力超量的症狀!更嚴重者,則有可能當想到要去上班的念頭就開始感到害怕,或是以前可以執行的事,現在覺得困難,或是難以完成,精神無法集中。

不只是生理和認知上的徵兆,行為上也可能有改變,例如:吃甜食的頻率和份量增加,或是喝過多的咖啡提神,購物頻率變高,還有些人則是靠由藥物或飲酒來消化處理。上述行為也許有短暫的效用,但長期下來都有後遺症,且最重要的是這些方法都不能從根源改善心理壓力,一旦壓力事件發生,更多生理不適症狀又開始惡性循環,嚴重影響身心健康。


別讓壓力影響身心健康! 3招解開壓力的枷鎖

若想要避免身體因為壓力亮起紅燈,學會適時放鬆、調節壓力、處理情緒很重要,我分享以下三招,協助大家調節壓力。

ㄧ、學會認知自己目前狀態:
這是最重要的第一步,自我察覺現在正在承受的感受、想法、情緒,我們如何詮釋正在面臨的處境,是重要的壓力來源。通常壓力來源可分成:外在壓力事件(工作、人際關係、親人的照顧等)、內在壓力事件(自我要求、對於未來的憂慮),審慎評估自己的壓力源頭是什麼?當找到壓力源頭與梳理相關的思維、情緒慣性反應,就容易進行調整,減輕心中的負荷。

壓力事件發生後,也可進一步將事件區分,哪些是自己可以掌控、哪些是不可以掌控。例如:擔心遲到,出門路況塞不塞車不是自己可以掌控的,但可以選擇提早出門。因此,面對可以掌控的壓力時,可以嘗試找到解決問題的方法,面對不能掌控的壓力,則可以針對自身的觀點或情緒作調節。


二、運用心理量表與生理檢測掌握壓力:
「壓力指數量表」是一個提供民眾瞭解目前自身壓力狀態的參考工具。但其實在臨床上也發現,不少民眾其實身心長期承受極大壓力,但主觀上卻不覺得自己壓力超標,因此建議可以進一步做「功能醫學-壓力荷爾蒙檢測」或是「自律神經檢測HRV」,來了解現在身心是否壓力乘載過荷。


三、 學會適時放鬆自己:
面對壓力來襲,身體會自動採取合適的應對反應。因此,如何在壓力反應過後,讓身體回歸放鬆與平衡,是很重要的。

但有些民眾就是無法「放鬆」,因為一放鬆下來就會覺得自己「太廢」,在我的臨床經驗中尤其是男性更為明顯。或者也有部分民眾,處於緊張或高壓狀態卻不自知,建議可以觀察自己是否有常緊握拳頭、習慣性咬指甲、磨牙、咬牙,身體易不自主地緊繃、語調變高、語速變快,說話跳躍等現象。生活中,也不乏民眾對於工作責任感已「過度內化」,習以為常,進而忽略或否定休閒娛樂的重要性。

在鬆緊之間,找到自己生活的節奏,放鬆與生活樂趣是絕對必要的。可以從練習改變「呼吸」速度開始做起,刻意讓吐氣變長、比吸氣還要長,同時也可以搭配正念減壓練習、瑜伽、太極拳、雅樂身心動態等,進行全身性的身心動態活動,幫助身心放鬆。
 


日常生活中運動、飲食、睡眠對於放鬆、舒緩壓力也很重要,飲食中可以多選擇優質蛋白質、維生素B群、葉酸、Omega-3的食物,並藉由上述方式找回身體內在力量,達到心靈的平靜與和諧。

尤其現代人很辛苦,工作時間很長、經濟負擔、社交人際、婚姻/婆媳關係、孩子教養、父母的老病照顧,這些都可能是慢性長期的壓力源,如果您覺察到自己的焦慮或情緒,已經難以自我調節,也可以透過專業檢查、心理諮詢,來進行心理壓力的梳理與管理,不要害怕尋求幫助,才能迎向自在人生。
 











 

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