免疫最強妙方!「彩虹植化素」健康價值一覽表

文/聯安預防醫學機構 聯安診所 王貞云營養師

【請問營養師專欄】


目前台灣疫苗覆蓋率已破五成,但提醒大家,施打疫苗後還是有可能染疫,可能疫苗在體內沒有足夠時間產生必要的抗體,或因免疫系統缺陷而未發揮訓練作用等。因此提升內在免疫力及營養依舊是十分重要的事,除了購買保健品之外,其實從生活中不可或缺的「飲食」上來儲備免疫戰力更關鍵,從天然食物中吃進身體所需的營養素是最為直接的方式唷!

除了一般所知食物營養素有︰醣類、蛋白質、脂質、維生素及礦物質這五大類之外,有越來越多研究發現食物中的「植化素」對人體健康很重要。民眾對「植化素」可能會覺得陌生,但應該很常聽到:番茄有很豐富的「茄紅素」;吃「葉黃素」可以保護眼睛;紫色的食物富含「花青素」,而其實這些都屬於「植化素」。

人體本身無法製造植化素,必須藉由攝取食物而獲得。植化素大多存在於植物性的食物中,如各種色彩繽紛的蔬菜水果、辛香料、全榖雜糧類等…都有不同型態的植化素,它們讓每種植物有著自己特殊的顏色或氣味,也可以說是植物本身天然的免疫系統。

若能多攝取植化素,有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果。大多數的慢性疾病都與體內細胞氧化相關,植化素有著強大的抗氧化力,對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等慢性疾病有著預防保健的效果,因此受到矚目。


植化素種類非常多元,常見的植化素依其化學結構可分六大類:

【類黃酮素】如:花青素、兒茶素、檸檬黃素、芹菜素等
【類胡蘿蔔素】如:β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素等
【有機硫化物】如:大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚等
【酚酸類】如:綠原酸(咖啡)、鞣花酸(覆盆子、石榴)等
【植物性雌激素】如:異黃酮、木酚素(亞麻仁籽)、薯蕷皂素(DHEA)等
【其他】如:葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、檸檬苦素等

光是一種顏色的蔬果,就可能含有多種的植化素,蔬果的色彩就有如彩虹般,大致上可分為「紅、橙、黃、綠、紫、白、黑」七種顏色,只要將「彩虹飲食」的概念加入日常飲食當中,就能多方攝取到各種植化素。


彩虹植化素及其健康價值

顏色 植物性食物 植化素 健康價值
番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓… 茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素… 保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險
南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子… β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素… 維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
玉米、黃甜椒、黃豆、芒果、鳳梨… 玉米黃素、薑黃素、異黃酮素… 抗氧化、維護視覺健康
菠菜、青花菜、蘆筍、奇異果、酪梨… 葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、吲哚、芹菜素… 維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險
紫(藍) 藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯 花青素、白藜蘆醇、酚酸類… 抗氧化、保護心血管
大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥、洋菇 大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素… 保護心血管、降低罹癌風險
黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米 類黃酮素、多醣體… 調節免疫系統、降低罹癌風險
資料來源/聯安預防醫學機構 (引用請註明出處)



掌握彩虹飲食原則之外,「份量足夠」也很重要,就如我們常聽到的「蔬果579」這個健康飲食口號,依照性別、年齡、族群的不同來分類,每日蔬果建議攝取量為:
 

  兒童(12歲以下) 女性 男性
蔬菜份數 3 4 5
水果份數 2 3 4
每日總份數 5 7 9


*蔬菜1份:煮熟蔬菜約半碗
*水果1份:約自己的一個拳頭大小

總的來說,均衡飲食搭配「彩虹蔬果579」,攝取足夠的營養素及植化素,養成適度運動、充足睡眠、健康且規律的生活習慣,身體自然就會多一層防護罩,是提升免疫力並降低感染風險最實在的妙方!


 

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