從自我覺察 找到修煉身心靈健康的方法!

文/聯安預防醫學機構 聯青診所 陳采汎醫師

【Doctors Talk專欄


時代進展中,科學的日益更新,帶來了醫療的進步、生活的便利,使人們的平均壽命增長,而人們對於健康的定義與需求也漸進地轉變。健康,除了同時在於身體與心理的面向,以及同時在於社會角色與社群連結的面向之外,也開始包含了個人靈性上的追求。而健康的聚光燈,也已從「沒有疾病」轉向了「療癒與修復的能力」。

健康:身心靈共好

如何去理解「身、心、靈」的健康呢?我們比較有經驗地能夠理解身體與心理健康的交互影響,例如,長期的身體疼痛容易導致情緒的低落,而當緊張、焦慮時,容易頭痛或拉肚子,都是我們在日常生活中十分熟悉的情形。

而對於「靈」的健康與身、心健康的交互影響,我們可能比較陌生,但這其實也是我們在日常生活會經歷的面向。

什麼是靈的健康? 我們可以從「生命的意義」著手,例如,關於「我是誰?」、「關於生與死的世界觀」、或是「更廣義的愛」,這些都是關於靈的課題。而靈的健康與身心健康的交互影響,也許最明顯能理解的例子是:對於死亡的恐懼。當人們面對與死亡劃上等號的健康議題時,例如癌症,或例如這一年多來的COVID-19疫情,面對死亡時的恐懼,也會讓我們在心理層次上產生了焦慮、憤怒、悲傷等情緒,同時也可能加重身體既有的症狀,或者影響食慾、睡眠品質等等。

在過往的社會與文化架構之中,當我們談及靈性,很常會直接聯想到宗教與信仰,而關於「生命的意義」也多能從中有所依循。可是在現今多元化的生活經驗中,也許我們與宗教的連結或需求已不再像過去一樣地深刻,於此同時,對於靈性的經驗與探索,我們也可能因此能夠有更多的自由與個人的選擇空間。
 

療癒與健康就從「自我察覺」開始

因此,在聯青診所的整合醫學門診(Integrative Medicine)中,我們對於個案的整合性評估,會涵蓋了身、心、靈三個面向來面對健康的議題。而以個人來說,具備「覺察力」來觀察身、心、靈這三者之間的連結與影響,是重要的。

當我們認識了身體、心理與靈性的健康,我們可以從日常中的自我覺察開始。舉例來說,我們可以透過細微的觀察,找出自己在緊張時具體的生理反應,像是暴飲暴食、拉肚子、噁心想吐、頭痛、手心冒汗、呼吸短促等等。先試著辨識出自己身體常有的緊張反應,下次就能透過症狀知道,原來我不是身體出了問題,而是因為緊張影響了自己,這看起來很簡單,卻很重要。

因為,當我們熟悉了自己的緊張反應之後,下一次就有機會,在身體症狀的提醒之下,提早覺察心理上的緊張狀態,也可能因此,有了時間與空間,讓自己採取下一步面對緊張的策略,進而中斷心理因素反覆影響身體健康的循環。若再進一步的舉例,像在這樣的例子之中,若因覺察而發現,自己常因壓力而暴飲暴食,進而影響了體重,那當控制體重成為了促進健康的重要途徑時,除了控制飲食,如何協助面對壓力的自己有其他代替暴飲暴食的舒壓方式,也就成了另一個控制體重的重要根源。

有時,在反覆的日常自我覺察之中,也可能在自己無意識的行為模式,或者反覆發生的事件模式裡,發現來自於靈性的影響。若延續上方的例子來舉例,當面對壓力時採取暴飲暴食的手段,可能會跟自己的生存議題相關,例如生存的不安全感、自我的被剝奪感,或者被愛的渴求等等。而除了透過儀式性的療癒方式,有時,僅只是自我的覺察,也已能夠在靈性的層面重新連結自己關於活著的力量。
 

從日常生活中 找到適合自己的健康療癒時刻

除了藉由自我覺察來觀察自己的身心靈互動模式之外,於日常生活中建立促進健康療癒的時刻,也是重要的。如果感到無措,不知該從何開始,可以試著問自己這個問題:「在我的生活中,什麼時刻,我感受著開心、放鬆,有充電感,並能有安全感地與自己同在?」

比起重新創建一個健康療癒的行程,我們可以先從既有的日常生活中,找出這樣的時刻,並有意識地為自己在日常中保留這些時刻。這不一定要是一個特別或刻意的時段,有時候,這甚至只是起床時,拉開窗簾、照見陽光的那一刻。

當然,於現代的多元生活之中,有許多途徑也能夠協助創造出這樣的機會,例如冥想、瑜伽、手工藝等等。在各種開放性的嘗試與體驗之中,也可以透過自我覺察來發現,體驗中的自己,在什麼樣的狀態裡,這個體驗中,我感受到的是耗竭,還是支持?

透過自我覺察來觀察日常生活中的活動,對於自己是否「滋養」與「耗竭」也是個可行的方式。如果是具有滋養性的日常活動,可以有覺知地保留;如果是消耗性的,當這樣的日常活動是無法排除或妥協時,也可以趁此思考有沒有其他的支持方式。因此,我們可以透過這樣的方法在日常生活之中,採取行動照顧自己。

透過身體或外在環境,確實有一些能夠支持我們與自己身心靈同在與共好的方法。例如,我們觸手可及的「呼吸」。當我們將注意力放在自己的呼吸之上,除了能夠重拾自己與身體感受的連結,同時也有機會讓自己有意識或無意識的行為模式中斷,而有了稍停一下的機會。這個機會,可能可以讓我們從既有的憤怒或焦慮之中離開,也可能可以讓混亂的思緒有更多的空間。

呼吸練習有各種多元化的選擇,也常與冥想、瑜伽等合併,可以找一個自己喜歡、想要嘗試的呼吸練習,重要的是,反覆地練習,直到這個方法在日常生活中成為一個自己可用的工具。整合醫學之父,美國哈佛醫學博士Andrew Weil推行的「4-7-8呼吸法」,是一個好用的選擇。4-7-8呼吸法,吸氣時心裡默數到4、憋氣時心裡默數到7、接著嘴巴吐氣時心裡默數到8,以這樣的循環,透過呼吸,支持自己。

再例如,肌肉的放鬆也有幫助,這可以透過泡澡、熱敷、按摩、或者伸展來執行,尤其睡前就是個理想執行的時間。

另外,與大自然的接觸也是個美好的方法。與大自然的接觸不一定要將自己帶往特定的地點,任何大自然的元素,只要是能讓自己重新感受到與自己身、心、靈的連結,都是有幫助的。例如,通勤時經過的公園、自家的小植栽,或者久違的陽光、和煦的微風,都屬於大自然的範疇,當我們有意識地與大自然互動並覺察,感受與萬有的連結,同時也能提供了自己與身心靈連結的機會。
 

茁壯自我療癒的健康途徑

當我們對於健康的需求不再只是沒有疾病時,身體、心理、與靈性的連結,成為了重要的健康途徑。走上這條路,從「了解」開始,使用「自我覺察」作為手杖,然後,日常生活中的每個小發現,可能是驚喜,可能是奇妙的共時,可能是自己小小的轉變,都成了走在這健康途徑中的風光。我們路上見!

 

聯安預防醫學機構 聯安診所 家醫科醫師 陳采汎

醫療背景

• 國立成功大學醫學系畢業
• 家庭醫學科專科醫師
• 安寧緩和醫學專科醫師
• 美國整合醫學專科資格

 

資歷

• 大林慈濟醫院家庭醫學科住院醫師 
• 美國亞利桑那大學整合醫學臨床研究員 
• 病人自主權利法核心講師

 

專長

• 整合醫學 • 輔助療法 • 營養諮詢 • 身心靈健康 • 安寧緩和醫療 • 慢性疾病 • 預防醫學


 

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