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從自我覺察找到修煉身心靈健康的方法！

文／聯安預防醫學機構聯青診所陳采汎醫師

【Doctors Talk專欄】

時代進展中，科學的日益更新，帶來了醫療的進步、生活的便利，使人們的平均壽命增長，而人們對於健康的定義與需求也漸進地轉變。健康，除了同時在於身體與心理的面向，以及同時在於社會角色與社群連結的面向之外，也開始包含了個人靈性上的追求。而健康的聚光燈，也已從「沒有疾病」轉向了「療癒與修復的能力」。

健康：身心靈共好

如何去理解「身、心、靈」的健康呢？我們比較有經驗地能夠理解身體與心理健康的交互影響，例如，長期的身體疼痛容易導致情緒的低落，而當緊張、焦慮時，容易頭痛或拉肚子，都是我們在日常生活中十分熟悉的情形。

而對於「靈」的健康與身、心健康的交互影響，我們可能比較陌生，但這其實也是我們在日常生活會經歷的面向。

什麼是靈的健康? 我們可以從「生命的意義」著手，例如，關於「我是誰?」、「關於生與死的世界觀」、或是「更廣義的愛」，這些都是關於靈的課題。而靈的健康與身心健康的交互影響，也許最明顯能理解的例子是：對於死亡的恐懼。當人們面對與死亡劃上等號的健康議題時，例如癌症，或例如這一年多來的COVID-19疫情，面對死亡時的恐懼，也會讓我們在心理層次上產生了焦慮、憤怒、悲傷等情緒，同時也可能加重身體既有的症狀，或者影響食慾、睡眠品質等等。

在過往的社會與文化架構之中，當我們談及靈性，很常會直接聯想到宗教與信仰，而關於「生命的意義」也多能從中有所依循。可是在現今多元化的生活經驗中，也許我們與宗教的連結或需求已不再像過去一樣地深刻，於此同時，對於靈性的經驗與探索，我們也可能因此能夠有更多的自由與個人的選擇空間。

療癒與健康就從「自我察覺」開始

因此，在聯青診所的整合醫學門診(Integrative Medicine)中，我們對於個案的整合性評估，會涵蓋了身、心、靈三個面向來面對健康的議題。而以個人來說，具備「覺察力」來觀察身、心、靈這三者之間的連結與影響，是重要的。

當我們認識了身體、心理與靈性的健康，我們可以從日常中的自我覺察開始。舉例來說，我們可以透過細微的觀察，找出自己在緊張時具體的生理反應，像是暴飲暴食、拉肚子、噁心想吐、頭痛、手心冒汗、呼吸短促等等。先試著辨識出自己身體常有的緊張反應，下次就能透過症狀知道，原來我不是身體出了問題，而是因為緊張影響了自己，這看起來很簡單，卻很重要。

因為，當我們熟悉了自己的緊張反應之後，下一次就有機會，在身體症狀的提醒之下，提早覺察心理上的緊張狀態，也可能因此，有了時間與空間，讓自己採取下一步面對緊張的策略，進而中斷心理因素反覆影響身體健康的循環。若再進一步的舉例，像在這樣的例子之中，若因覺察而發現，自己常因壓力而暴飲暴食，進而影響了體重，那當控制體重成為了促進健康的重要途徑時，除了控制飲食，如何協助面對壓力的自己有其他代替暴飲暴食的舒壓方式，也就成了另一個控制體重的重要根源。

有時，在反覆的日常自我覺察之中，也可能在自己無意識的行為模式，或者反覆發生的事件模式裡，發現來自於靈性的影響。若延續上方的例子來舉例，當面對壓力時採取暴飲暴食的手段，可能會跟自己的生存議題相關，例如生存的不安全感、自我的被剝奪感，或者被愛的渴求等等。而除了透過儀式性的療癒方式，有時，僅只是自我的覺察，也已能夠在靈性的層面重新連結自己關於活著的力量。

從日常生活中找到適合自己的健康療癒時刻

除了藉由自我覺察來觀察自己的身心靈互動模式之外，於日常生活中建立促進健康療癒的時刻，也是重要的。如果感到無措，不知該從何開始，可以試著問自己這個問題：「在我的生活中，什麼時刻，我感受著開心、放鬆，有充電感，並能有安全感地與自己同在？」

比起重新創建一個健康療癒的行程，我們可以先從既有的日常生活中，找出這樣的時刻，並有意識地為自己在日常中保留這些時刻。這不一定要是一個特別或刻意的時段，有時候，這甚至只是起床時，拉開窗簾、照見陽光的那一刻。

當然，於現代的多元生活之中，有許多途徑也能夠協助創造出這樣的機會，例如冥想、瑜伽、手工藝等等。在各種開放性的嘗試與體驗之中，也可以透過自我覺察來發現，體驗中的自己，在什麼樣的狀態裡，這個體驗中，我感受到的是耗竭，還是支持？

透過自我覺察來觀察日常生活中的活動，對於自己是否「滋養」與「耗竭」也是個可行的方式。如果是具有滋養性的日常活動，可以有覺知地保留；如果是消耗性的，當這樣的日常活動是無法排除或妥協時，也可以趁此思考有沒有其他的支持方式。因此，我們可以透過這樣的方法在日常生活之中，採取行動照顧自己。

透過身體或外在環境，確實有一些能夠支持我們與自己身心靈同在與共好的方法。例如，我們觸手可及的「呼吸」。當我們將注意力放在自己的呼吸之上，除了能夠重拾自己與身體感受的連結，同時也有機會讓自己有意識或無意識的行為模式中斷，而有了稍停一下的機會。這個機會，可能可以讓我們從既有的憤怒或焦慮之中離開，也可能可以讓混亂的思緒有更多的空間。

呼吸練習有各種多元化的選擇，也常與冥想、瑜伽等合併，可以找一個自己喜歡、想要嘗試的呼吸練習，重要的是，反覆地練習，直到這個方法在日常生活中成為一個自己可用的工具。整合醫學之父，美國哈佛醫學博士Andrew Weil推行的「4-7-8呼吸法」，是一個好用的選擇。4-7-8呼吸法，吸氣時心裡默數到4、憋氣時心裡默數到7、接著嘴巴吐氣時心裡默數到8，以這樣的循環，透過呼吸，支持自己。

再例如，肌肉的放鬆也有幫助，這可以透過泡澡、熱敷、按摩、或者伸展來執行，尤其睡前就是個理想執行的時間。

另外，與大自然的接觸也是個美好的方法。與大自然的接觸不一定要將自己帶往特定的地點，任何大自然的元素，只要是能讓自己重新感受到與自己身、心、靈的連結，都是有幫助的。例如，通勤時經過的公園、自家的小植栽，或者久違的陽光、和煦的微風，都屬於大自然的範疇，當我們有意識地與大自然互動並覺察，感受與萬有的連結，同時也能提供了自己與身心靈連結的機會。