不放心外出用餐? 營養師推薦6大類防疫食材

文/聯安預防醫學機構 聯青診所 張凱馨營養師

【請問營養師-防疫特刊】


日前降二級警戒,雖餐廳已開放內用,但多數民眾仍不敢大意,疫情變化不定,還是應小心防疫、避免外出與群聚。而一般囤糧時,大家都會從泡麵、餅乾、罐頭下手,但購買以上這些食品,在居家防疫期間真的足夠維持身體的營養需求嗎?警戒時期,維持好身體免疫力是一項長期抗疫的關鍵,建議可購買以下這些耐久放食材,補充足夠營養。

1. 耐久放的乳製品
乳製品是非常好的蛋白質來源,除了可以補充身體需要的蛋白質,同時還含有豐富的鈣質,每天飲用360-480毫升可有效預防鈣質缺乏的風險。

(1) 保久乳、奶粉
一般常見鮮奶的保存期限大約只有兩週,然而,在防疫的特殊期間建議可購買保久乳及奶粉。保久乳是透過高溫短時間滅菌的技術製成的,因此大約可存放半年;奶粉是透過脫水乾燥加工製成,因此大約可存放2年。雖然保久乳及奶粉都經過加工處理,但其營養價值:熱量、蛋白質、乳糖、鈣質等數值都跟鮮奶差不多。此外,保久乳及奶粉都可室溫存放,不會佔冰箱空間,冰箱就可存放更多需要的食物。

(2) 乳酪
乳酪是乳製品裡非常耐放的食品,使用乳酪入菜可以增加料理的多樣化,不僅在風味上有更多不同的變化,食用時也可以增加蛋白質的攝取。乳酪在冷藏前可將之分裝成小包裝放在保鮮盒,若想要放得更久,也可以冷凍保存。

2. 穀類
防疫期間,一般大眾普遍第一個想到的是囤積白米、吐司、麵包及麵條,然而從糙米加工成白米及小麥加工成白麵粉的過程中,纖維約損失了八成左右。為了攝取足量的纖維,建議大家也可以買一些糙米、藜麥等。另外,白吐司、白麵包可改買「全麥」的。除了攝取到膳食纖維,還能同時攝取維生素B群。此外,米及麵條放置陰涼處可保存大約一年;吐司及麵包冷藏大約保存3天,冷凍可以保存2週。

3. 耐久放的蔬菜類
防疫期間大家都待在家裡,活動量減少,腸胃蠕動也跟著減慢,就容易發生便秘的現象,所以攝取到足夠的膳食纖維相當重要,同時也可以改善腸道菌相,間接幫助身體調節免疫力。攝取蔬菜是一個增加膳食纖維很好的選擇,同時還可以補充到不同的植化素。以下推薦大家幾種防疫期間可購買的蔬菜。

(1) 保鮮期很久的新鮮蔬菜
a. 根莖類
表皮較硬較厚實的根莖類是久放食材的好選擇,適合在陰涼及通風處存放,放進冰箱反而更容易壞。像是屬於蔬菜類的胡蘿蔔、白蘿蔔可存放7至10天;地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、牛蒡、山藥、蓮藕屬於澱粉類,可保存2至3週;辛香料的薑、洋蔥及蒜頭等,可用網子掛在牆上,可存放大約4周。

b. 瓜類與茄果類
茄子、絲瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、櫛瓜、青椒及彩椒類等,不僅可以在疫情期間補充到膳食纖維,還能食用到不同顏色的蔬菜補充不同的維生素及礦物質。瓜類及茄果類的食物可裝入塑膠袋內,存放在冰箱可放5至7天。

c. 蕈菇類
菇類含有多醣體及豐富的膳食纖維,除了可以幫助身體調解免疫力,還可以維持腸道的健康。新鮮蕈菇類,建議保存時不要清洗,放入塑膠袋或是保鮮盒保存可存放5至7天左右。

(2) 乾貨蔬菜
常見的有:乾香菇、乾木耳、海帶芽及紫菜。菇類含有多醣體及豐富的膳食纖維,可幫助身體調解免疫力,還能維持腸道健康;海帶芽及紫菜則含有豐富膳食纖維及礦物質。因為乾燥蔬菜保存起來完全不佔空間,若保存適當可存放一年左右。

(3) 冷凍蔬菜
儘管新鮮蔬菜是首選,但是若保存期限有限制的話,可考慮冷凍蔬菜放入微波爐微波或是清水燙一燙,加一點調味料就可以上桌。

4. 黃豆製品
黃豆及其製品是優良的植物性蛋白質來源,除了脂肪含量很低之外,也沒有膽固醇。包裝完整的盒裝豆腐或真空包裝的豆干,買回家後直接放進冰箱冷藏即可;若是散裝的板豆腐,購入後要先以清水沖洗乾淨,再加入過濾水淹過豆腐,存放在冰箱冷藏,若是短時間內吃不完,可兩、三天換一次水,如此可保存多天。

5. 較耐放的海鮮及肉類
購買海鮮時可選擇小型魚及帶殼海鮮,小型魚含有豐富的不飽和脂肪酸,有降低身體發炎的機會,及保護心血管的功能;帶殼海鮮的礦物質「鋅」含量很高,能幫助強化身體機能並輔助調節免疫力。建議將海鮮的內臟去除後再冷凍,能將保存期拉長。
牛、豬、羊等紅肉的飽和脂肪酸比較高,含鐵量也較高,適合缺鐵性貧血的患者及經血量較大的女性。紅肉冷凍保存大約可放6個月。但要提醒大家,紅肉的油脂含量比較高,若吃多了易囤積膽固醇、脂肪及熱量。雞、鴨、鵝肉等白肉,則是不飽和脂肪酸較高,鐵質相對較少,所以我們攝取到的膽固醇及脂肪會較低,冷凍保存大約可放3個月。

6. 堅果種子類
居家防疫時,民眾待在家中看新聞、追劇時,常會搭配花生、開心果、杏仁、核桃、葵花子、南瓜子及夏威夷豆等堅果。堅果種子有豐富的維生素E、礦物質以及不飽和脂肪酸等,可以調節我們的免疫力,是個不可或缺的角色。挑選產品時,推薦選擇包裝完整且無調味的,可以存放比較久,也不會攝取過多的熱量及鈉,以免造成身體的負擔。食用時要注意攝取的份量,建議一天以一把為限,避免一次吃太多,造成身體過多的負擔。





 

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