疫情起伏不定 10大快樂食物讓焦慮、壓力止步

文/聯安預防醫學機構 聯安診所 林宜槿營養師

【請問營養師-防疫特刊】


疫情三級警戒持續,尚不知哪天能完全解封,隨著確診與數字的上上下下,許多人產生緊張及焦慮感無法排解,再加上居家上班上課,在家也無法好好放鬆,長期下來造成壓力累積而導致情緒失調,但其實我們是有方式能降低這些焦慮及壓力的。

情緒是由身體的荷爾蒙所調控的,尤其是被稱為快樂荷爾蒙的「血清素」,90%的血清素是在腸黏膜產生,它與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關,血清素製造充足,就能讓人適度放鬆、心情愉悅。而身體製造血清素的過程中,需要許多不同的營養素互相配合(如下圖),若缺乏其中一種營養素,血清素製造量就會減少而無法達到適度放鬆的效果。下方整理出10大幫助舒壓的快樂食物,提供民眾在疫情期間多攝取,減緩焦慮、壓力。


10大幫助舒壓-快樂食物︰

1. 黃豆製品
製造血清素非常重要的原料就是「色胺酸」,色胺酸為必需胺基酸,人體無法自行合成,必須從食物中攝取,尤其是植物性蛋白質中色胺酸含量高,每100克的黃豆中就含有532毫克的色胺酸,其含量為牛肉的2倍、豬肉的1.5倍。多攝取黃豆製品,如︰無糖豆漿、豆腐、豆干等,有助於提升血清素的製造。

2. 乳製品
牛奶除了能提供色胺酸之外,更重要的是有豐富的鈣質,衛福部建議成人一天需攝取1000毫克的鈣,但是調查顯示約8成以上的國人都攝取不足。鈣除了能強健骨骼之外,也能達到放鬆神經及肌肉的效果,進而幫助情緒舒緩,除了牛奶之外,起司、乳酪、優格也是很好的選擇。

3. 雞蛋
雞蛋是十分方便取得、可在料理中有多變化性的食材,除了富含色胺酸,也是優質蛋白質及多種維生素、礦物質的來源。除此之外,雞蛋也含有大量的膽鹼,膽鹼主要為神經傳導物的前驅物質,有保護大腦、幫助訊息傳遞之作用。

4. 全榖雜糧
許多人擔心攝取澱粉會增加體重以及造成血糖上升,因此限制澱粉攝取,但在戒澱粉的同時,會造成負責降低血糖的「胰島素」分泌減少,胰島素是色胺酸進入腦部合成血清素的重要關鍵,因此適當的澱粉是必須的。建議可選擇「低升醣指數」的澱粉類,如:地瓜、馬鈴薯、糙米、藜麥等,能幫助胰島素分泌之外,也不會造成太大的血糖起伏。

5. 深綠色蔬菜
90%的血清素在腸黏膜產生,而深綠色蔬菜富含膳食纖維,有助於維持腸道健康,進而讓血清素能正常分泌。另外,深綠色蔬菜也能提供合成中所必需的葉酸,像菠菜、空心菜、地瓜葉等,每100公克就含有70微克以上的葉酸,相較於其他葉菜類葉酸含量高約2~3倍,建議每餐要攝取1/3以上的深綠色蔬菜為佳。

6. 堅果
堅果含有非常多種類的礦物質,如:鋅、鎂、鉀、錳,而合成血清素所需要的就是「鋅與鎂」,成人建議每餐攝取1茶匙的堅果來補充好油脂及礦物質,尤其南瓜子的鋅及鎂含量最高。

7. 牡蠣
牡蠣的鋅含量非常高,每100公克含有10.6毫克的鋅,男性每日鋅攝取量建議達到15毫克,女性為12毫克,除了幫助血清素生成,也能提升身體免疫系統運作。

8. 芭樂
人體在處於高壓的狀態下會耗損大量的維生素C,若維生素C攝取不足,身體則難以應付壓力,長期之下會造成身體的慢性發炎及情緒低落。維生素C多存在於新鮮的蔬菜及水果之中,建議每人每日水果攝取達2~3個拳頭的量。而水果中維生素C含量最高的就是芭樂,其中又以紅心芭樂的含量最多。

9. 深海魚類
Omega 3多元不飽和脂肪酸具有抗發炎、預防心血管疾病等功效,而在情緒方面,Omega 3為天然的抗憂鬱物質,是組成大腦及神經細胞的重要成分。深海魚像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、等都富含Omega 3 ,建議每日可攝取1~2餐。

10. 黑巧克力
黑巧克力原料主要由可可豆製成,可可富含許多神經傳導物質,如︰血清素、多巴胺、苯乙胺。多巴胺主要負責大腦傳遞興奮、開心的訊息,也是引導正面思考的重要物質;苯乙胺則被稱為「愛情賀爾蒙」,能引導產生興奮、愉悅、樂觀等情緒。建議每日可攝取20~30克的黑巧克力,不過記得要選擇70%以上的黑巧克力,才不會不小心攝取過量的糖分。

提醒您,疫情期間要保持好心情,除了適量攝取快樂食物是非常重要的之外,搭配適度的居家健身或瑜伽也有助於心情放鬆喔!




 

♛ 本期精選文章

大腸癌能預防!五大風險因子你中了幾個?
新冠疫苗常見11問 醫師來解答!

必讀【防疫懶人包】 重點文章一次看!