半數台灣人都不能輕忽的「久坐魔咒」!醫生靠這招打破久坐危害

文/聯安預防醫學機構編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯安診所健康管理中心主任 洪育忠醫師

【聯安預防醫學健康講堂】



你知道自己一天當中坐著的時間有多長嗎?現代人上班坐著、吃飯坐著、通勤坐著、下班看電視也坐著,一整天坐著的時間遠比睡覺時間還要長。根據國健署公布的調查,近5成國人每日平均久坐高達6小時,而且身體的運動量還遠遠不足。

聯安預防醫學機構-聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示,現代人越來越重視養生,透過戒菸、戒酒、戒含糖飲料等積極方式想要改善健康,卻唯獨忽略了「久坐」的問題!

「美國梅約診所詹姆士.李文(James Levine) 博士就說過,久坐比抽菸更危險,殺死的人比愛滋病多,比跳傘更凶險。」 洪育忠指出。
 

長時間坐著,還可能越坐越笨

長期久坐的人,因為將身體的重力壓在腰部、臀部,長久下來常會引發各種疼痛。諸如坐姿不良,身體歪斜;再加上現代人愛長時間低頭玩3C產品,坐著易駝背,脖子向前傾,肩頸肌肉緊繃僵硬,甚至手麻無力、頭痛、眩暈等也都是常見的困擾。

「但別以為坐久只是讓身體功能變差,甚至還會越坐越笨!」洪育忠表示,美國加州大學洛杉磯分校的研究就證實,中老年人坐太久,大腦內側顳葉的厚度可能會變更薄,而這部份的萎縮,與記憶障礙、阿茲海默症脫不了關係。
 


久坐不動為什麼會造成傷害? 跟「活動量」最有關係!

久坐代表體能活動量減少,因此身體會自動降低新陳代謝,而現代人的飲食習慣也易攝取過多的熱量,反倒造成肥胖。「肥胖是一種發炎反應,如果腹部、內臟的脂肪較多,就比較容易產生細胞發炎因子,三高、心血管、癌症等疾病便隨之而來。」

但是否「少吃」就可以減少肥胖帶來的風險?! 洪育忠強調,現在也有許多研究顯示,攝取過少熱量也會讓新陳代謝速度下降,因此,熱量攝取的過多或過少都不適宜,尤其是優質蛋白質及脂肪對維持身體所需能量很重要。

洪育忠強調,關鍵是這五個字:活動量不足(physical inactivity)!這個活動量不僅僅包含運動量,也包含適時起身多走動、舒展肢體的動作、站立工作、做家事等,只要多動,就可提高新陳代謝,幫助身體機能正常運作。
 


上班族、通勤族 這些小習慣就能破解久坐魔咒

除了定時運動之外,洪育忠醫師也推薦幾個簡單的好方式,幫助提升日常活動量。

 上班族:
- 使用小容量的杯子裝水,讓自己經常需要走動去裝水,且不憋尿,強迫自己要離開座位走動。
- 工作超過1小時就起身走動或做伸展運動,肩頸伸展、擴胸、腰部扭轉、拉筋等。
- 接電話時可站著接聽,讓自己減少坐著的時間;與同事說話多起身轉達,少用通訊軟體。
- 中午時間與同事外出用餐,可促進與同事情誼,也能趁機多曬太陽

 通勤族:
- 搭乘大眾運輸工具時多讓座給需要的人,少搭電梯、多走樓梯增加運動量。
- 提前一站下車,多走路、消耗熱量。

別小看這短短幾分鐘的活動量,它不但打破了「久坐魔咒」,起來走動的同時,還能讓大腦、眼睛稍作休息,使思路更加清晰。

「當你開始意識到自己坐太久,希望做出改變時,身體就能夠漸漸遠離各種慢性疾病!」洪育忠也呼籲,運動量最好要維持,不習慣運動的人可從「日行萬步」開始或從日常做起,養成三層樓內爬樓梯的習慣,一邊看電視一邊做健身操,「只要開始動,永遠不會嫌晚」!
 






 

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