對抗肥胖新解方 察覺為什麼吃,比吃什麼更重要!

文/商業周刊-良醫找健康單元;聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯青診所副院長 顏佐樺醫師


從預防醫學的角度來看,過度且盲目的飲食讓肥胖成為二十一世紀的健康大敵,遠離肥胖就是遠離慢性疾病的風險。現今國際上非常流行,且經過醫學證實可以有效對抗肥胖流行病的一種新解方便是——正念飲食。

不情緒性進食 遠離肥胖與三高

聯青診所副院長顏佐樺醫師表示,診所有一位客人是空手道教練,以前脾氣大的時候,會以打沙包的方式來洩憤,但退休以後沒有沙包打,就用暴飲暴食來發洩。慢慢的一、兩年下來,肥胖和三高便隨之而來。這位教練就是情緒性進食的典型例子。他嘗試過很多嚴格的節制方法,比如少吃、斷食,雖然都短暫有效,但其實很難維持,最終也都會復胖,並沒有辦法改變情緒性的進食。

後來,在顏醫師的協助下,這位教練利用正念飲食的技巧,學習如何察覺當下的情緒、留意身體的訊息,幫助他可以決定在真正餓的時候才吃,飽的時候就適時停下來。因為當身體、生理、心理都滿足時,情緒反應也會變得比較平穩,經過八週的正念飲食訓練後,他總共瘦了七公斤,最後血壓的用藥量也變少了。
 

正念的意思是「用心覺察當下」

正念飲食在國外已行之有年,當初就是為了協助反覆減肥失敗及一些暴飲暴食的患者的一套方法。 其實正念飲食是透過察覺來看待「吃」這件事情。正念的意思是「用心覺察當下」,去察覺自身的情緒、想法,以及我所吃食物的營養價值。當我們可以達到身體訊息、大腦想法,還有營養知識這三件事的平衡,就能比較自在的找到健康的飲食,也不會太苛求某些食物是永遠不能碰的。

正念飲食是重質不重量的,用心覺察,了解自己到底是不是因為暴躁、嘴饞而想吃,還是真的是餓了才吃,再搭配上營養的知識,便不會落入受不了節食而暴飲暴食的惡性循環中。
 

聆聽身體的感受To Eat or Not To Eat

正念飲食覺知訓練MB-EAT,是源自於美國的心理學家Jean博士,他發現一套對於暴食症及肥胖症的患者都有效的訓練課程。課程為八週,當中包含許多遊戲、互動、體驗等設計,帶領學員探索身體的感覺、心情,去留意飢餓感、飽足感、味道滿足感。

其中葡萄乾練習法是最常用到的一個方式,通常大部分人都會抓一把吃,但在這個練習中,吃葡萄乾要花三十分鐘,帶我們去發現在吃的過程中,身體會出現很多感覺,心中也會有不同的想法。若不去留意,這些感覺可能很快便過去了,甚至不會被發現。但當我們去察覺、留意當下的感受及想法,就能夠認識它、聆聽它,然後做出較好食物選擇。

此外,還有一個味覺滿足感練習。味蕾是一個很敏感的器官,藉由這個練習,我們可以留意自己身體的訊號,在適當的時間點停止不吃,避免攝取過多熱量。有些人喜歡吃甜食,吃到第三、第四口時有可能還沒飽,但是味蕾已經感覺膩了,這時候我們便可以決定不吃。但當你沒有用心覺察當下時,不知不覺就會把整塊蛋糕吃完了。



傳統減重,大多從「能吃什麼」、「不能吃什麼」的飲食限制著手,導致減重過程常伴隨著許多焦慮和壓抑,在「過度節制」和「過度放縱」間,無法找到平衡點。而「正念飲食」會是每個人通往健康飲食方式不可或缺的關鍵,不只減重,更能幫大家找回飲食的自在。



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