168間歇性斷食這麼夯 七大觀念要先知!

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯青診所副院長 顏佐樺醫師


最夯的168間歇性斷食法,你是否真的了解呢?

168斷食法,其實就是一天24小時當中,禁食16個小時,只進食8小時。而這16小時「禁食期間」不吃任何有熱量的食物,其原理是拉長不攝取食物的時間,改變體內代謝,讓胰島素下降,使升糖素開始作用,以增加身體燃燒脂肪的時間。聯安預防醫學機構-聯青診所副院長,同時也是現任慈濟大學臨床營養學講師的顏佐樺醫師,整理了關於168常見的七大疑問,快來看一下,你真的吃對了嗎?
 

Q1︰進食的8小時內還需要控制熱量嗎?

顏醫師︰若是要減重的人,需稍微控制熱量,但更重要的是注意營養是否均衡、且吃的足夠! 熱量攝取不足會造成代謝不佳的問題,對身體反而不好。建議盡量優先攝取優質的蛋白質、選擇原型食物、多攝取蔬果、好油;避免加工食品、精緻甜點等。

Q2︰斷食只能喝水嗎? 不含咖啡因的茶、口香糖呢?

顏醫師︰可以吃沒有熱量的食物:水、檸檬水、氣泡水、無糖茶、黑咖啡、無糖口香糖(不可用代糖)。但要特別注意,零卡可樂雖然不會讓血糖上升,但是其中的甜味卻會讓許多民眾無法脫離對糖的依賴,反而不自覺吃的更多、更甜,對體重跟血糖來說都不是好事,建議還是盡量避免。

Q3︰斷食時,可以吃藥或保健品嗎?

顏醫師︰需先確認藥物及保健品的本身是否需隨餐吃(比如有些脂溶性保健品就不適合斷食時吃),若不用則隨時都可以服用。保健品主要是補充身體所缺乏的營養素,建議可補充B群(可幫助代謝)和維生素D(抗發炎反應)。

Q4︰不吃或延後早餐,會不會午餐或晚餐反而吃更多?變更胖?

顏醫師︰168強調的是平均分攤一天熱量,若過往三餐的熱量要濃縮到兩餐。或甚至一餐中吃完,當然身體較難以負荷,建議的做法是在餐與餐之間加些豆漿、牛奶、堅果或水果等作為小點心,讓熱量不要過度集中在某一餐。

由於通常我們剛起床時胰島素濃度較低,飢餓素也低,到了下午或傍晚才會慢慢高起來,所以斷食時相較於不吃晚餐,不吃早餐會容易得多,這也是為什麼許多民眾執行168時,通常都是選擇中午左右才開始進食。一般來說,不吃早餐,中午可能會吃得比原本多沒錯,但這只是因為我們把它集中在這8小時內吃完而已。

Q5︰有哪些人不適合斷食?

顏醫師︰
 胃潰瘍者不適合
 腎臟病、高血壓患者不建議,若有疑問請經醫師與營養師共同協助評估。
 糖尿病者一般不建議,若真的有需求,也要經過醫師與營養師評估,需留意藥物的使用考量、血糖是否過低。
 孕婦及哺乳者不建議,怕無法攝取足夠的營養和熱量。
 成長中的孩童或青少年,需經過醫師與營養師評估。

Q6︰斷食要多久才能看到成效? 為什麼體脂肪卻降不下來?

顏醫師︰
有文獻指出,連續28天施行168斷食法,體重每周逐漸減輕,尤以第四周(28天)效果最明確且效果較能持久。但每個人體質不同,成果也不太一樣,前幾周體重會掉一點點,若要看到明顯的減脂效果通常需要8到12週左右。實行後應觀察整體的體脂肪的比例,而不是單看體脂肪的量。

若肌肉量和體脂肪量一起下降,也屬於正常情形,不必擔心;但若體脂沒降,肌肉量卻越掉越多,就必須注意蛋白質的攝取及運動量是否足夠。但也提醒民眾,比起追求短期成效,168斷食法更講求的是讓它成為一種常態的健康生活型態。

Q7︰為什麼開始斷食後我變得比平常更容易累?

顏醫師︰突然開始斷食時,身體會自動啟動保護機制,因為感覺到能使用的能量變少了,自然就會較疲倦,這是正常現象。但同時,也建議要檢視自己在168期間內的總熱量攝取是否足夠,若吃的過少,身體沒有足夠的能量,也會比較容易累。

胰島素沒這麼敏感的人,剛開始斷食時,身體不太習慣去使用非醣類作為燃料,就會反而覺得累,建議採循序漸進的方式,可先斷食12小時,再慢慢增加至16小時,讓身體有段適應的時間。若想知道自身胰島素的狀況,則可做胰島素阻抗的檢測來了解。

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間歇性斷食是協助我們達到理想體型的有效方式之一,也有許多研究發現對於降血壓,預防或改善肥胖、三高等也有些助益。但,顏佐樺醫師提醒,民眾不要盲目的跟隨網路上的各種飲食風潮,因每種飲食方式都有其原理存在,但每人的健康狀況不同,切勿胡亂嘗試恐讓健康出警訊。

若有減重、肥胖問題者,除需時常細心留意自身身體狀況外,更應適時尋求醫師及營養師的專業協助,評估是否有其他健康指標的異常,提供完整的諮詢與個人化飲食建議,這樣的減重方式才能更為持久且有效。


 

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