多吃這些快樂食物 增加「抗壓荷爾蒙」

文/商業周刊-良醫找健康單元;聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯安診所 徐景宜營養師

有時人們會沒由來的情緒起伏較大,可能因為一件小事情,情緒的開關就突然被啟動了,變得比平時更暴躁、不耐煩,甚至胃口變差、失眠、疲倦,到後來無論做什麼事都提不起勁,類似輕微憂鬱的症狀感。這樣的狀況在現代人之間已越來越普遍,聯安預防醫學機構-聯安診所 徐景宜營養師表示,其實關於這些症狀,是可藉由飲食及日常生活保養得到改善的,並且還能吃出快樂荷爾蒙!

壓力跟飲食息息相關,因為身體會分泌壓力荷爾蒙及抗壓荷爾蒙,這些都跟我們吃進去的食物有關。研究發現長期減重、採無油或低油飲食,或蛋白質吃不夠的人,身體沒有辦法製造足夠的膽固醇來產生抗壓荷爾蒙,所以當壓力來時就容易發怒、引起頭暈或是沮喪,各種身心症的問題都會產生。
 

壓力荷爾蒙翹翹板失衡 身心症找上門

「壓力荷爾蒙」,就是皮質醇,在壓力來臨時,我們的腎上腺素會分泌大量壓力荷爾蒙,刺激血糖、血壓及心跳快速上升,以應付緊急狀況。而有「壓力荷爾蒙」就會有「抗壓荷爾蒙」,抗壓荷爾蒙會協助穩定讓身體快速回到正常狀態,這兩者其實就像翹翹板兩端,必須維持平衡。如果長期處在高壓情況下,腎上腺分泌開始疲乏,就會產生一些抗壓不足的狀況,導致荷爾蒙失調、新陳代謝出問題,可能就會導致睡不著、容易疲倦、暴躁。
 

三大原則 吃出快樂荷爾蒙

人體本來就會製造抗壓荷爾蒙,這些抗壓荷爾蒙需要維生素B、鋅、鎂等營養素來調節,如果這些營養素不夠,體內的壓力荷爾蒙就容易失衡。建議依循以下三大原則,吃出快樂荷爾蒙︰

 多吃抗壓食物:抗壓食物可以幫助我們降低對於壓力的感受度,讓我們心情放鬆、容易感到開心,還有富含B群、葉酸的食物,都可提升身體抗壓力。可遵循「彩虹飲食法」,顧名思義就是吃得五彩繽紛,每天至少要攝取五種不同顏色的蔬果,蔬菜水果不僅有植物生化素,能增加免疫力、抗氧化,更重要的是它們也是身體製造「壓力荷爾蒙」和「抗壓荷爾蒙」的重要源頭。

 攝取優質蛋白質:以腳比較少的最好,沒有腳的魚肉優於有兩隻腳的雞肉,有兩隻腳的雞肉又優於四隻腳的牛、羊、豬肉;而植物性蛋白質又優於動物性蛋白質。蛋白質要吃得夠也要吃得充足,有個簡單的算法是:「把自己的體重除以七」,就是個人所需的蛋白質需求份量。若體重是七十公斤,一天所需要的蛋白質就是十份;體重是五十公斤的話,除以七,就是七份,份量再按照三餐平均分配。

 選擇好油:油脂是重質不重量,因為現代人大多外食,都吃進去Omega-6的油(如:大豆沙拉油、葵花油、葡萄籽油、玉米油),Omega-3(如:亞麻籽油、核桃、 胡桃)和Omega-9(如:酪梨油、玄米油、橄欖油、苦茶油、茶籽油、芥花油)的油脂其實是不夠的。另外,不同的烹調方法也很重要,家裡千萬不能一瓶油用到底。

升壓食物 蛋糕.珍奶.冰淇淋技巧性食用

蛋糕、冰淇淋、珍珠奶茶等,這些高醣類食物雖然吃的當下很開心,但其實只是暫時感到愉悅。當我們感到壓力時,「壓力荷爾蒙」會作祟,讓血糖快速升高,就會想吃甜食,可是其實這時候的血糖會上上下下不斷起伏,反而會讓我們情緒更不穩定。

反過來說,如果我們忍住不吃糖,包括任何澱粉食物,也會讓我們的血糖過低,也會刺激「壓力荷爾蒙」的分泌,因此會越來越憂鬱,這都是環環相扣的。那到底該怎麼吃?其實我們稍微做一點調整,就可以了。

徐景宜營養師建議︰(一)壓力大的時候,選擇85%的黑巧克力;(二)選擇一些無調味的堅果,一天可以吃一到兩湯匙;(三)吃冰淇淋,選擇原味的,像水果冰淇淋,吃蛋糕,選擇古早味的,沒有添加鮮奶油、布丁等精緻糖的,想要吃炸雞排,可以改成滷排,想喝珍珠奶茶,可選擇鮮奶茶、無糖的。如果吃了這些食物,下一餐的食量就要減少,避免產生肥胖。

其實,只要我們在飲食上注意營養均衡,就能讓體內的「壓力荷爾蒙」和「抗壓荷爾蒙」平衡,不再情緒起伏不定。

 

聽聽營養師怎麼說>>補充抗壓食物,讓快樂情緒趕走藍色陰霾!


 

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