地中海飲食夯?! 營養師:5原則1陷阱要注意

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 資深營養師 徐景宜

地中海飲食深受各界專家所推崇,世界衛生組織WHO也指出,選用「地中海飲食」的方式,可降低與肥胖相關的心臟病、中風、癌症與糖尿病的罹病機率。不僅如此,近年來更發現地中海飲食也有助於預防骨質疏鬆、抗老化、防失智等優點。聯安預防醫學機構徐景宜營養師表示,地中海飲食的特色,是選用原型粗食、大量蔬菜及好的油脂,同時放慢飲食速度、及多喝水,但民眾在運用時,也要注意其中的小陷阱,避免用錯方法造成健康的負擔。

吃對地中海飲食 把握5原則1陷阱

原則1-主食:澱粉改以全穀類,取代白飯、麵條
原則2-大量蔬果:每餐最少1碗以上的蔬菜,增加膳食纖維量
原則3-攝取好油脂:如橄欖油或堅果,幫助身體調節生理機能、抗發炎
原則4-原味烹調:減少調味料用量,運用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣,也可增加硫化物、蒜素攝取,助抗氧化、保護心血管
原則5-優質蛋白質:以豆類、乳製品、蛋及白肉-深海魚、海鮮代替紅肉、加工食品,降低腸癌及體內發炎的風險

1大陷阱-油品烹調:地中海飲食很重要的是強調要攝取好油,例如橄欖油,但徐景宜營養師提醒,普遍民眾都可能誤用,將橄欖油煎煮炒炸一瓶用到底,但其實橄欖油若高溫烹調易變質,反會產生自由基與致癌物質損及健康,建議作涼拌或用熟食拌冷油的方式較佳(延伸閱讀:聰明吃對好油 為健康加分)。

三餐這樣搭,地中海飲食很容易

徐景宜營養師提醒,打造外食族的地中海飲食概念基本餐並不難,便利商店就可買的到。但上述5原則把握住外,也要善用哈佛黃金餐盤的營養比例概念,才真的最均衡又健康。

早餐:優酪乳或牛奶+全麥吐司夾起司、鮪魚
午餐:煎鮭魚或滷雞腿+五穀飯+沙拉拌橄欖油+水果
下午茶:堅果+優格
晚餐:海鮮義大利麵或雞肉全穀飯+沙拉+水果

(小提醒:重要的是大量的蔬菜,並盡量選擇「多種類不同顏色」的蔬菜喔!)

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