聰明吃對好油 為健康加分

文/聯欣診所 許睿涵營養師 



藝人蔡依林曾經為了減肥,凡是含有油脂的食物一律過水才吃,許多愛美女性紛紛效法,視油為健康與美麗的公敵。其實油脂在身體當中扮演非常重要的角色,如果內臟缺少油脂的保護與固定,可能走幾步路就會碎掉;女性臉上的皮膚能豐滿水潤,也是因油脂具有鎖水的功能,此外,植物性油脂中的單元不飽和脂肪酸,還有增加血中高密
度脂蛋白膽固醇(HDL)的能力。所以,為了健康與美麗,適量攝取油脂其實是必要的。


三大錯誤用油觀念
不過,面對各自標榜健康與營養價值的食用油品,究竟如何選擇一瓶好油?其實油品的好壞,決定於使用方法,但一般民眾容易犯以下三大錯誤的用油觀念:
1. 煎煮炒炸 一瓶用到底
養生風盛起,許多民眾只接收到「橄欖油或是冷壓種子類」營養價值高的訊息,因此不管煎、煮、炒、炸全部都用同一罐油品,卻不見得了解未精製油只適合低溫烹調,用來炒、炸因為溫度過高使油脂劣變,等同於吃進回鍋油,嚴重損害健康。

2. 大火快炒 油煙愈大愈美味
許多民眾喜歡「熱炒」美食,仿佛油鍋冒的煙愈多,炒出來的食物愈美味,其實是錯誤的觀念,因為再好的油,經過高溫加熱,一旦超過發煙點(開始冒油煙)都會變質。吃進這些油,會使體內自由基含量增加,當體內自由基過多時,即開始破壞體內正常細胞而引發疾病,反而無法達到健康促進的目的。

3. 省吃儉用 自動忽略賞味期限
初榨橄欖油或是亞麻籽油等油品富含不飽和脂肪酸及多酚,所以容易受熱、光線以及空氣的氧化,所以如果貪便宜一次買一大瓶,可能用到最後,裡面好的物質都已經氧化枯竭,建議以三個月內可用完的量作為採購基準,才可吃到新鮮與豐沛的營養素。

烹調方式 決定用油的選擇
依照烹調方式搭配不同油品,聰明選擇好油,才能替健康加分。例如:被稱為「壞油」的豬油,因為飽和脂肪酸含量高,結構穩定,所以在高溫下不易變質,較適合油炸時使用;富含不飽和脂肪酸的冷壓的橄欖油,因為未精緻過,容易起油煙,所以只適合涼拌或低溫水炒,如果拿來油炸,對健康的危害程度恐怕比豬油還要高。 綜合來說,未精製過的食用油較容易起油煙,適合拌、水炒;精緻過的油耐熱度較高,可以用來煎、油炸,不過仍要避免反覆加熱使用,且不論使用哪種油品,建議還是減少或避免攝取油炸類食物,這樣才是最好的。