搶救「肌少症」!吃、動4大關鍵

文/聯安預防醫學機構 許睿涵營養師

70多歲的王媽媽活動量不大,認為年紀大了就要吃的清淡、少肉,三餐吃得少,一顆饅頭就可解決一餐,最近發現,以往很輕鬆就過得去的馬路,居然險些走不完,提起菜籃也變得吃力,以為只是年紀大了,其實是肌少症的徵兆。

前陣子肌少症的議題被熱烈討論,因肌少症常伴隨骨鬆、骨折、甚至可能會造成生活失能的問題。但別以為這情況只有老年人有,現在年輕人營養普遍攝取不均衡、過度運動,也可能出現肌少症前期-健康「微肌」的狀況。

年齡、性別 不可抗拒的「微肌」 因素

除了生活形態上的問題之外,也有兩個不可抗拒造成肌肉量降低的因素,提醒大家更要注意。
首先是年齡,老化是每個人必經的過程,但隨著年齡的增長,身體會開始增加脂肪累積,此時若運動不足,肌肉就會自然慢慢流失。
其二是女性朋友先天因女性荷爾蒙、雌激素代謝影響,相較於男性來說,更易囤積脂肪,所以女性朋友的肌肉量是比男性朋友更難以增加的,想要維持一定程度的肌肉量,更要特別注意。

用對方法轉變「微肌」

想要維持一定肌肉量,吃和動是兩大重點,但可不能亂吃,且動也要有技巧,才不會越吃越胖、越動越沒力。

1. 飲食順序:

Tip 1:最先吃蛋白質
Tip 2:再吃蔬菜,補充幫助肌肉生長相關的維生素與礦物質
Tip 3:澱粉最後吃,可穩定血糖不易出現飢餓感,不至於又因飢餓而額外攝取、增加熱量
 

2. 蛋白質份量吃足夠

建議每日攝取量:1.0~1.2公克/每公斤體重
例如:體重50公斤每天約需50~60 公克蛋白質,換算成豆魚蛋肉類約7~8份 (雞蛋1顆約有7公克蛋白質=1份豆魚蛋肉類)

**小技巧:每餐至少要吃到自己一個手掌心「大小」與「厚度」的豆魚蛋肉類
 

3. 多種營養素配合

促進肌肉合成,各類營養素一起補充效果更好,而足夠的睡眠亦有助於分泌生長激素,更可以刺激身體多製造肌肉,也可維護骨質健康,減少骨鬆風險。

搶救肌少症營養素

4. 運動「質」比「量」更重要

運動本身會造成肌肉損傷,算是壓力來源之一,所以當運動強度超過身體負荷時,不但會偷走體內調節壓力與情緒所需的荷爾蒙原料-蛋白質,也會讓受損組織無法修復,故應把握兩個運動原則。

Tip 1伸展、紓壓的運動為優先
這些平衡身體修復系統的運動有助於抵抗各式壓力對於身體的傷害,所以運動的前和後,都要做,以放鬆肌群

Tips 2重訓、肌肉訓練完 補充吃蛋白質
運動後半小時內建議補充1~2份的豆魚蛋肉類,有助於肌肉修復、生長,也可減輕運動帶給身體的壓力


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