想減重但老是瘦不下來,小心健康惹「微肌」!

文/聯安預防醫學機構 許睿涵營養師

常有健檢客戶和我抱怨,明明自己吃的很少,也勤上健身房運動,但為何減重卻沒有明顯成效,體重始終降不下來?根據多年來的經驗,其實答案很簡單,因為這群人就是所謂的「偷肥族」(TOFI:Thin on the Outside, Fat Inside):肌肉量不足、體脂肪量過高。

偷肥族是體脂肪過高的隱性肥胖,想要降下體重,首先就是要提高肌肉量,才能提高體內基礎代謝,進而減少體脂肪。但可惜肌肉的消耗速度遠遠大於預期,許多民眾都是用錯了方法,當然無法有顯著減重成效,甚至長期肌肉量不足或低下,到年老時有肌少症危機,不僅骨鬆、骨折找上門,更可能有生活失能風險,到時再來補強恐已來不及,肌肉量的足夠與否,與健康有絕對的關聯性。

這兩種減重法 導致健康「微肌」

1. 小鳥啄米減重型

► 特徵:甜甜圈/棉花糖身材
► 常見現象:許多減重者常用麵包、珍珠奶茶等飲料簡單打發一餐,一方面控制食量,一方面自覺這樣熱量應該較低,瘦的快。
► 營養師點評:

吃太少反倒增加脂肪量:身體過度肌餓時,會分解肌肉組織來產生能量,造成基礎代謝率降低,同時也會增加脂肪組織合成的效率。
☆ 過多精緻食物,更想吃甜的:因含碳水化合物過多、蛋白質不足,導致血糖震盪幅度大,反而刺激身體去攝取高糖分的點心或飲料,以獲得滿足感。
正餐吃不飽又偷吃點心的惡性循環:總熱量攝取並沒有減少,反倒又增加體脂、減少肌肉量。

2. 過度運動減重型

► 特徵:身材過瘦、常感疲勞、睡眠不佳、情緒控制/脾氣也差
► 常見現象:拼命做高強度運動(重訓、拳擊有氧等),或是運動後刻意不進食
► 營養師點評:

高強度運動,高度消耗蛋白質:蛋白質是壓力、情緒相關荷爾蒙的來源,若過度運動消耗而不補充,也使疲勞感無法恢復
吃的營養不夠,肌肉量更流失:運動後怕胖不敢吃,會造成損傷的肌肉組織無法修復,反而使肌肉量流失,運動效果越來越差。


坊間也有許多民眾,為求增加肌肉量,特別購買健身專用的高蛋白粉,但其實效果也是有限,因人體器官組織生長,除了蛋白質外,也需要其他營養素如維生素C、鐵等協助合成肌肉。所以每日從多元的天然食材中補充足夠的蛋白質和各類營養素,才是讓身體常保健康的關鍵,更有助於保持良好體態喔。

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