中秋烤肉不喊卡 新式烤法零負擔

文/聯安診所 營養師 莊譓馨



提到中秋節,許多民眾第一個映入腦海的活動就是烤肉,使中秋節儼然成為「全民烤肉節」。不過,研究證實燃燒木炭所產生的多環芳香碳氫化合物( PAHs )是致癌物質,連續烤肉兩小時,釋放出來的廢氣量,相當於 22 支香菸的釋出量,不但對人體有害,其產生的二氧化碳量也會影響我們的生活環境。

其實只要換個烤肉方式,在食材的準備及調味上,增加蔬菜攝取,並控制烤肉醬的用量,想與親朋好友團聚享受烤肉樂趣,同時顧及健康並響應「減碳」運動,是可以兩全其美的!

● 烤肉器具
首先,在烤肉器具的選擇上,建議大家改以鐵盤取代傳統燒木碳的烤肉方式。不過,鐵盤烤肉雖然可避免肉類油脂滴入炭火產生的致癌物,但仍會產生油煙, 應保持良好的通風環境。
● 食材選擇及調味
食材的準備及調味,應注意「低糖、低鹽、低油、高纖」四大原則,增加蔬菜、纖維攝取,一樣能有飽足感。

● 肉類:雞肉、花枝、蝦子、蛤蜊、鯛魚片等海鮮,低油脂較好;牛豬肉片、香腸、內臟、柳葉魚,膽固醇、油脂較高,少量品嚐。
● 蔬菜類:新鮮蔬菜,如絲瓜、甜椒、香菇、杏鮑菇、筊白筍、金針菇、四季豆、花椰菜、蘆筍等蔬菜可多攝取。
● 其他:豆干、地瓜、豬血糕、甜不辣等。
● 調味:稀釋烤肉醬、檸檬汁、蒜頭、百香果汁及調味香料,如迷迭、義大利香料、黑胡椒、蘿勒葉等。

● 烤肉新吃法
市售烤肉醬鈉含量較高,加上香腸等食材本身已含鹽分,不知不覺中容易攝取過多的鈉,最好酌量加水稀釋。不過即使不用烤肉醬,運用不同的調味方式,亦可變化出更多元又健康的烤肉新吃法。

(1) 前菜

- 蘆筍百香果沙拉:水煮蘆筍切段,淋上百香果涼拌調味

(2) 主菜

- 檸檬香煎鯛魚在鯛魚片撒上少許鹽及黑胡椒,放上鐵盤煎烤,最後淋上檸檬汁,增添風味又有助防癌。
- 迷迭香雞腿:以蒜末、低鹽醬油淹漬約半小時,煎烤時灑上迷迭香及義大利香料調味即可。迷迭香
  是抗氧化蔬菜的第二名,有提味、抗氧化雙重功用。

(3) 蔬菜

- 香蒜四季豆水煮四季豆,加入拍碎大蒜、少許鹽及黑胡椒拌勻調味即可。
- 蛤蜊絲瓜:將絲瓜及蛤蜊,加入少許鹽及薑,包入鋁箔紙在鐵盤上煎烤。
- 綜合烤菇總匯:香菇、杏鮑菇、金針菇等菇類,加入鹽、少許香油、黑胡椒佐味,包入鋁箔紙煎烤。

(4) 甜點

- 月餅:月餅熱量高,一個蛋黃酥約 250 大卡,等於一碗飯的熱量,可應景品嚐一個。
- 水果:柚子含有豐富的維他命 C ,可以使香腸中的亞硝酸鹽不會變成有害的致癌物質,不過柚子的熱量高, 2-3 片等於一份水果量,淺嚐就好。
- 飲品:無糖綠茶、綠茶中所含綠茶多酚,可抵抗自由基,具抗氧化效果,但建議選擇無糖茶品,減少糖類攝取。


中秋團圓聚餐容易飲食過量,因此採買時,建議計算每人食用份量,最好是八分的飽足感為佳,不要暴飲暴食,以免造成腸胃的負擔。此外, 慢性疾病患者在食物入口前,應多加留意,如高血壓及血脂肪高的患者減量使用烤肉醬,肉類去掉肥肉、雞肉去皮再食用;痛風患者減少帶殼海鮮類及菇類的食物,且不要飲酒;糖尿病患者要注意月餅及柚子的攝取量,以免中秋過後舊疾復發。只要均衡的攝取各類食物,再稍微改變烹調方式,就可以滿足味蕾的需求,健康過佳節。