全民「減醣飲食」4大招 營養師私人食譜分享!

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯青診所 張凱馨營養師

【聯安預防醫學健康講堂】


醣類,一般也稱之為碳水化合物,而近年來「減醣飲食」盛行,碳水化合物因此堪稱為近年來「命途多舛」的營養素。聯安預防醫學機構-聯青診所張凱馨營養師指出,許多關於肥胖、各種慢性病,甚至是阿茲海默症的問題,人們總是會怪在碳水化合物的頭上,再加上減少吃碳水化合物真的能讓體重在短時間內快速下降,更讓民眾覺得避免吃這類食物是正確的,因此減醣飲食蔚為風潮。但事實上,就算是第二型糖尿病的病患,只要吃對碳水化合物的種類及份量,也能將病情控制得很好,因此醣類的攝取有其技巧。

張凱馨營養師指出,以均衡飲食來說,每天攝取的三大主要營養素-碳水化合物約佔50%至60%,比例佔最高,總份量共約為250至300公克,與減醣飲食概念中的營養素比例-碳水化合物建議低於每日建議攝取量的40%(約為低於200克)則完全不相同,也需同時提高油脂在飲食中的比例。

執行減醣飲食顧名思義是要將碳水化合物的攝取量降低,因此大部分的人會想利用攝取大量的蛋白質帶來飽足感。在2018年國際醫學期刊《刺胳針(The Lancet) 》的文獻指出,執行減醣飲食時,蛋白質主要來源是動物性比主要來源是植物性的死亡率高,因為動物性來源會吃下過多的飽和脂肪酸,恐造成心血管疾病。

通常為了要降低碳水化合物,人們會減少攝取蔬菜和水果,而這會造成膳食纖維、植化素、礦物質及維生素攝取不足,缺乏這些營養素將增加多種健康上的風險。因此,張凱馨營養師提醒民眾在執行低醣飲食時,可以依照下面幾個原則來進行︰

1. 減少精緻澱粉、多選擇全穀類及根莖類
在有限的澱粉選擇裡,可以先減少白米飯、白吐司、白麵條、麵包、餅乾、蛋糕等攝取,以「全榖雜糧類」來取代精緻澱粉,例如︰可用糙米飯取代白米飯、全麥土司取代白土司,或是選擇地瓜、南瓜、馬鈴薯及芋頭等等的根莖類,這樣不僅能吃到全穀類雜糧中的維生素與礦物質,也能吃到滿滿的膳食纖維,有助於腸道健康。



 

2. 蛋白質可選擇植物性來源,減少動物性來源
建議以植物性蛋白質為主,像是黃豆及其製品、毛豆及黑豆,其次是魚蝦貝等海鮮類,最後才是蛋跟肉類。才能有效避免攝取過多的飽和脂肪,以降低心血管疾病的風險。


3. 選擇好的油脂
在減少醣類主食及適量蛋白質的狀況下,民眾需要稍微提高油脂類的食物來維持每天的總熱量,所以選擇好的油脂種類非常重要,包括一般人較少攝取到的Omega-3、Omega-9都是較佳的選擇。油品挑選上,張凱馨營養師強調多樣化,像是亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油及酪梨油等都是不錯的選擇。若以堅果來補充油脂時,可以選擇無調味的綜合堅果,非常適合在餐間飢餓時當點心食用。


 

4. 充分攝取蔬菜及適量的水果,且一定要多喝水
減少碳水化合物的同時,若膳食纖維攝取量也隨之變少,易導致便祕。因此建議多吃蔬菜及適量的水果,水果可以選擇甜度較低的蘋果、芭樂、小番茄及奇異果。另外,每天補充足夠的水分也非常重要,可以幫助排便。




【張凱馨營養師私藏食譜分享】:酪梨沙拉

l 材料︰
酪梨1/2個、水煮蛋1顆、橄欖油1湯匙、檸檬1/4片、鹽一小撮、起司粉 適量、小番茄(切對半)3顆、美生菜30g

l 作法︰
1. 將酪梨、水煮蛋切小丁,小番茄對切。
2. 檸檬榨汁。
3. 把上述食材,連同鹽、橄欖油,攪拌混合均勻,最後再撒上起司粉,即完成!



 

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