吃粽熱量高 脹氣好困擾? 首先你要知道這些!

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯安診所-鄭乃源院長、王貞云營養師

一年一度的端午節又要來了~免不了來一頓應景的粽子大餐,但在享受粽子的美味之餘,你是不是擔心熱量太高,又會有脹氣的困擾呢?市面上各種形形色色的粽子這麼多種,應該怎麼挑、又該怎麼健康吃? 這些問題,由聯安預防醫學機構 聯安診所-鄭乃源院長 (肝膽腸胃科醫師) 教你如何健康吃粽,並由王貞云營養師為你分析各式粽子的熱量,讓你開心吃粽,體重不放縱!
 

種類 北部粽 南部粽 客家粿粽 鹼粽 冰粽 豆沙粽
熱量(大卡) 500-600 450-500 300 150 150-250 300-600
 

吃粽前你要先知道的四大重點

1. 把鹹粽當主食,盡量避免再吃其他澱粉,並搭配其他蔬菜、蛋白質。
2. 吃粽子要細嚼慢嚥、細嚼慢嚥、細嚼慢嚥 (營養師表示很重要須說三次)。
3. 餐後搭配富含酵素型水果(如木瓜、鳳梨、奇異果),或來杯果醋助消化。
4. 腸胃較差或有不適時可馬上補充酵素錠、餐後散步促進消化。

粽子熱量比一比 北部粽>南部粽>客家粿粽

「北部粽」使用糯米和油拌炒,跟油飯很像,再包入粽葉蒸熟,香味較濃郁,顏色偏褐,是大約一個便當的熱量,相對也較難消化。「南部粽」以水煮或蒸熟的方式製作,未用油去炒,口味較清淡,口感也較綿密。「客家粿粽」份量較小,以糯米研磨成粘團,包入荷葉蒸熟,熱量相對較低。

由於各地方粽子作法不同,王貞云營養師建議腸胃消化不好的人,可以淺嘗幾口應景,或選擇如南部粽或體積較小、料較少的粽子,相對熱量也較低;客家粿粽雖然用清蒸熱量低,但口感有點像麻糬,吃的時候更要細嚼慢嚥,才不會消化不良,造成腸胃負擔。

甜粽熱量大比拼 豆沙粽>冰粽>鹼粽

王貞云營養師建議,甜粽若當甜點吃時,正餐便可少吃些澱粉,餐後來一小杯果醋幫助消化,且勿一次吃太多。其中熱量最高的屬「豆沙粽」,豆沙中會加入豬油,所以小小一顆卻有超過一碗飯的熱量,含糖量也高。「冰粽」又稱水晶粽,是用糯米、寒天或葛粉製作,熱量因內餡而異,通常會包入地瓜泥、芋頭泥等,熱量較低且纖維含量豐富,但吃時記得要細嚼慢嚥。

最後則是「鹼粽」,其體積小,一顆相當於半碗飯的熱量,但通常會沾糖、蜂蜜,而半湯匙糖的熱量約為30卡,營養師建議沾二砂糖會比白砂糖好,因為二砂與白砂糖相比,含有微量的礦物質及有機物。


聯安診所鄭乃源院長提醒,在闔家開心過端午之餘,不少人吃完粽子後,容易出現脹氣、打嗝等消化不良的症狀,這主要的原因來自於粽子的成份為糯米,而糯米黏性較高,因此在胃腸不易被消化,建議適量品嘗即可,在挑選時亦可查看營養標示,避開高熱量及高油脂的餡料。若有逆流性食道炎、胃發炎或消化性潰瘍的人,在吃粽時更應放慢速度、充分咀嚼、少量食用;三高 (高血壓、高血糖、高血脂) 患者吃粽後,除了上述提醒外,一定要額外多補充蔬菜及優質蛋白質,如魚肉、海鮮、蛋、豆腐等,且餐後去散步,促進腸胃蠕動。

鄭乃源也強調,腸胃是人體最重要的器官之一,擔任人體消化吸收的功能,腸道更是人體最大的免疫器官,平時就該好好照顧,建議從30歲起就應安排第一次完整腸胃道篩檢,包含糞便潛血檢驗、腫瘤標記(CEA)、大腸鏡檢查、胃鏡檢查,養成定期篩檢的好習慣。


 

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