現今趨勢 正念飲食 :找到體重血糖管理新方法

文/天下雜誌 特約撰稿 陳榮裕 諮詢/聯安預防醫學機構 聯青診所 顏佐樺醫師

「天啊!我才32歲,從此一輩子都要吃糖尿病的藥了?」年輕的上班族許小姐非常震驚,健檢意外發現,三項糖尿病有關的指數都超標,營養系畢業的她從來沒意識到,多年來一直盲目進食,健康提前亮紅燈。

蕭小妹從小長得可愛,個性活潑,但青春後經期經常不順,身材失控,才18歲體重逾百公斤。「我怎麼會那麼差!」她很難過,覺得別人都在看她走樣的外表,只有吃能紓解情緒,越難過越吃,越吃越自責,惡性循環。

盲目飲食 大量吃進敏感食物

許小姐和蕭小妹都是聯安預防醫學機構-聯青診所整合醫學門診協助的個案。聯青診所顏佐樺醫師給予她們的第一個處方是,建立與食物的新關係。

許小姐的健檢顯示,飯前血糖和飲後血糖不正常,三個月的血糖狀況平均指標「糖化血色素」高達7.6,遠超標準值的4到6,已達必須到醫院接受糖尿病藥物治療的標準。

從小不常吃甜點零食,沒有症狀,之前好幾年的定期健檢血糖也都沒有異常,家族病史只有外公有第二型糖尿病,為何這次會突然飆高?到底是什麼出了問題?許小姐驚嚇不安,但不想立即吃糖尿病藥,積極尋求有沒有其他解決方法,經人推薦,轉向整合醫學門診求助。

顏佐樺醫師從長期檢測數據分析,並了解生活型態後,推測可能與平常的三餐飲食內容有關。許小姐的先天體質對血糖比一般人敏感,澱粉的攝取量必須比一般人少一半以上,但卻吃偏了。

許小姐回想才發現,自己雖然有營養系學歷,卻很少注意自己三餐內容,營養成份比例嚴重失衡,根本是「盲目飲食」,經常一碗肉羹或一碗麵就是一餐,早餐就是起司蛋餅或蘿蔔糕加奶茶,吃自助餐時和平常人一樣都是一碗飯配三樣菜,工作壓力大時就喜歡吃泡麵,以上各種吃法,澱粉類佔比都很高。

許小姐決定按照醫師建議管理三餐內容,一餐米飯減少到四分之一碗,刻意提高蔬菜和蛋白質的配菜份量,避免勾芡和太多加工的食物如貢丸和百頁豆腐,輕淡調味,早餐改吃茶葉蛋和豆漿,若偶而很想吃澱粉時,會請早餐店把蘿蔔糕份量減半改加蛋和肉片。

嚴格的執行後,第三個月,飯前和飯後血糖值恢復正常,四個月後,糖化血色素也降到不必吃藥的數值。「幸好早期發現,找對方法,堅定落實!」擺脫糖尿病的許小姐興奮的分享經驗。如今已過三年,血糖指數一直維持正常。

「好好的認識食物,並瞭解與自己身體的連結,在每一餐中做出智慧的選擇,是正念飲食的第一步」顏佐樺醫師補充。

情緒性進食 綁架壓力和體重

深受肥胖困擾的蕭小妹,經聯青整合醫學檢查發現,除體重過重、經期不順外,蕭小妹也有嚴重過敏、胰島素抗性等問題,進一步分析,主因可能是荷爾蒙失調。

荷爾蒙的影響力無所不在,過多精緻糖、碳水化合物、睡眠不足、高壓生活等,都會使體內的性荷爾蒙失調,影響身體代謝、造成脂肪堆積。

整合醫學重視身心的平衡。顏佐樺醫師深入對談後也發現,還在青春期的蕭小妹還要面對課業壓力,對身材有很大心結,覺得體態肥胖都是自己的錯,全是生活散漫不知節制造成,對肥胖和吃東西都產生罪惡感,但心情差壓力大時就是想吃,形成長期情緒性進食,家長也不知怎麼辦。

聯青診所醫療團隊為蕭小妹進行8堂「正念飲食療程」,教導她正確的飲食比例,少吃精緻加工品,多用好油調整體內荷爾蒙,也引導以「不批判」的態度接受自己,放下對於肥胖的罪惡感,從心建立好與食物的新關係,敞開心胸學習正確選擇食物的知識,補充身體所需的天然營養素。

療程之後,體重減輕了9公斤,不適症狀感也大幅改善,還意外發覺她喜愛烹調,會主動與醫療團隊分享她最近的健康三餐食譜,「現在吃飯變得很容易有滿足感,精神變好,空閒時也不會胡思亂想吃東吃西了。」找回健康的動力更為強烈。

正念飲食 不只減重,也找回吃的自在

過度而盲目的飲食,讓肥胖成為健康大敵。根據國健署近年統計,成人男性為過重與肥胖(BMI≧24)高達53.4%,成人女性為38.3%,台灣的兒童過重及肥胖盛行率也達28.9%。各種慢性疾病、三高,幾乎都跟肥胖有關。2018 世界癌症研究基金會也指出,肥胖將超越「抽菸」成為癌症的頭號風險因子。

聯青診所在精密的健檢之外,從調整平常的飲食習慣和生活型態,協助面對肥胖問題,避免成年後高血脂、高血壓、糖尿病等慢性病問題。

「正念飲食」在培養外在營養知識與內在的覺察力,用不批判的角度去看待自己的飲食習慣,瞭解自己的身心狀況,經科學實證可有效幫助建立並維持良好的飲食生活習慣,進行穩定的體重管理。

亞洲首位取得正念飲食覺知訓練教師的顏佐樺醫師指出,一般人減重過程常伴隨著許多焦慮和壓抑,於是在「過度節制」和「過度放縱」的鐘擺間,始終無法找到平衡點,正念飲食首先要擁抱自己的想法,學會不要自我責怪。

「覺察為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要」,具有正念飲食覺知訓練(MB-EAT)教師資格的顏佐樺醫師表示,有時以為是餓了,其實只是因為累了或是生氣,要練習運用內在智慧,覺察身體的訊息,分辨飢餓的程度,了解自己為何而吃,避免因情緒性飢餓吃進非必要食物。

從吃的「念頭」開始,以精密的健檢以及搭配聯青診所整合醫學專業團隊,包括專科醫師、營養師、心理師和健康管理師,協助大家擺脫盲目進食的習慣與瞭解正確營養比例後,能夠平衡、滿足地享受每一餐,不只有效管理體重和血糖,更能找回吃的自在,全面促進身心健康。

 

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