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現今趨勢正念飲食：找到體重血糖管理新方法

文／天下雜誌特約撰稿陳榮裕諮詢／聯安預防醫學機構聯青診所顏佐樺醫師

「天啊！我才32歲，從此一輩子都要吃糖尿病的藥了？」年輕的上班族許小姐非常震驚，健檢意外發現，三項糖尿病有關的指數都超標，營養系畢業的她從來沒意識到，多年來一直盲目進食，健康提前亮紅燈。

蕭小妹從小長得可愛，個性活潑，但青春後經期經常不順，身材失控，才18歲體重逾百公斤。「我怎麼會那麼差！」她很難過，覺得別人都在看她走樣的外表，只有吃能紓解情緒，越難過越吃，越吃越自責，惡性循環。

盲目飲食大量吃進敏感食物

許小姐和蕭小妹都是聯安預防醫學機構-聯青診所整合醫學門診協助的個案。聯青診所顏佐樺醫師給予她們的第一個處方是，建立與食物的新關係。

許小姐的健檢顯示，飯前血糖和飲後血糖不正常，三個月的血糖狀況平均指標「糖化血色素」高達7.6，遠超標準值的4到6，已達必須到醫院接受糖尿病藥物治療的標準。

從小不常吃甜點零食，沒有症狀，之前好幾年的定期健檢血糖也都沒有異常，家族病史只有外公有第二型糖尿病，為何這次會突然飆高？到底是什麼出了問題？許小姐驚嚇不安，但不想立即吃糖尿病藥，積極尋求有沒有其他解決方法，經人推薦，轉向整合醫學門診求助。

顏佐樺醫師從長期檢測數據分析，並了解生活型態後，推測可能與平常的三餐飲食內容有關。許小姐的先天體質對血糖比一般人敏感，澱粉的攝取量必須比一般人少一半以上，但卻吃偏了。

許小姐回想才發現，自己雖然有營養系學歷，卻很少注意自己三餐內容，營養成份比例嚴重失衡，根本是「盲目飲食」，經常一碗肉羹或一碗麵就是一餐，早餐就是起司蛋餅或蘿蔔糕加奶茶，吃自助餐時和平常人一樣都是一碗飯配三樣菜，工作壓力大時就喜歡吃泡麵，以上各種吃法，澱粉類佔比都很高。

許小姐決定按照醫師建議管理三餐內容，一餐米飯減少到四分之一碗，刻意提高蔬菜和蛋白質的配菜份量，避免勾芡和太多加工的食物如貢丸和百頁豆腐，輕淡調味，早餐改吃茶葉蛋和豆漿，若偶而很想吃澱粉時，會請早餐店把蘿蔔糕份量減半改加蛋和肉片。

嚴格的執行後，第三個月，飯前和飯後血糖值恢復正常，四個月後，糖化血色素也降到不必吃藥的數值。「幸好早期發現，找對方法，堅定落實！」擺脫糖尿病的許小姐興奮的分享經驗。如今已過三年，血糖指數一直維持正常。

「好好的認識食物，並瞭解與自己身體的連結，在每一餐中做出智慧的選擇，是正念飲食的第一步」顏佐樺醫師補充。

情緒性進食綁架壓力和體重

深受肥胖困擾的蕭小妹，經聯青整合醫學檢查發現，除體重過重、經期不順外，蕭小妹也有嚴重過敏、胰島素抗性等問題，進一步分析，主因可能是荷爾蒙失調。

荷爾蒙的影響力無所不在，過多精緻糖、碳水化合物、睡眠不足、高壓生活等，都會使體內的性荷爾蒙失調，影響身體代謝、造成脂肪堆積。

整合醫學重視身心的平衡。顏佐樺醫師深入對談後也發現，還在青春期的蕭小妹還要面對課業壓力，對身材有很大心結，覺得體態肥胖都是自己的錯，全是生活散漫不知節制造成，對肥胖和吃東西都產生罪惡感，但心情差壓力大時就是想吃，形成長期情緒性進食，家長也不知怎麼辦。

聯青診所醫療團隊為蕭小妹進行8堂「正念飲食療程」，教導她正確的飲食比例，少吃精緻加工品，多用好油調整體內荷爾蒙，也引導以「不批判」的態度接受自己，放下對於肥胖的罪惡感，從心建立好與食物的新關係，敞開心胸學習正確選擇食物的知識，補充身體所需的天然營養素。

療程之後，體重減輕了9公斤，不適症狀感也大幅改善，還意外發覺她喜愛烹調，會主動與醫療團隊分享她最近的健康三餐食譜，「現在吃飯變得很容易有滿足感，精神變好，空閒時也不會胡思亂想吃東吃西了。」找回健康的動力更為強烈。

正念飲食不只減重，也找回吃的自在

過度而盲目的飲食，讓肥胖成為健康大敵。根據國健署近年統計，成人男性為過重與肥胖(BMI≧24)高達53.4%，成人女性為38.3%，台灣的兒童過重及肥胖盛行率也達28.9%。各種慢性疾病、三高，幾乎都跟肥胖有關。2018 世界癌症研究基金會也指出，肥胖將超越「抽菸」成為癌症的頭號風險因子。

聯青診所在精密的健檢之外，從調整平常的飲食習慣和生活型態，協助面對肥胖問題，避免成年後高血脂、高血壓、糖尿病等慢性病問題。

「正念飲食」在培養外在營養知識與內在的覺察力，用不批判的角度去看待自己的飲食習慣，瞭解自己的身心狀況，經科學實證可有效幫助建立並維持良好的飲食生活習慣，進行穩定的體重管理。

亞洲首位取得正念飲食覺知訓練教師的顏佐樺醫師指出，一般人減重過程常伴隨著許多焦慮和壓抑，於是在「過度節制」和「過度放縱」的鐘擺間，始終無法找到平衡點，正念飲食首先要擁抱自己的想法，學會不要自我責怪。

「覺察為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要」，具有正念飲食覺知訓練(MB-EAT)教師資格的顏佐樺醫師表示，有時以為是餓了，其實只是因為累了或是生氣，要練習運用內在智慧，覺察身體的訊息，分辨飢餓的程度，了解自己為何而吃，避免因情緒性飢餓吃進非必要食物。