增肌減脂事半功倍,營養師說:這4招不能少

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構聯青診所 莊譓馨營養師

想要輕鬆享瘦,「增肌減脂」是重要的不二法門。但聯安預防醫學機構聯青診所莊譓馨營養師表示,觀察多年的營養諮詢經驗,常常聽到許多民眾,主動分享自己增肌減脂的「好方法」,但因缺乏完整營養醫學觀念,獲得的訊息有時過於片段與零散,反倒可能讓自己辛苦半天的增肌減脂計畫失了功效,加重了身體的負擔。

1. 蛋白質攝取不可少,每日份數要充足

多人減重時,蛋白質攝取不足,反而減到肌肉,導致新陳代謝下降,未來也容易復胖,因此補充適當的蛋白質幫助肌肉合成是增肌減脂首要第一步。莊譓馨營養師說明,蛋白質攝取量可簡易計算,將自己目前體重公斤數除於七,是每人每日要吃的份數,一份大約是半個手掌大小,儘量平均分配在三餐,才能支持原本所需的肌肉量。

2. 別害怕澱粉:運動完攝取,增肌成效更加倍

運動後適當的攝取澱粉,可刺激胰島素幫助胺基酸轉化合成肌肉,且可協助運動時的爆發力和耐力延長,莊譓馨營養師提醒,重點是攝取比例要抓對。運動前澱粉與蛋白質的理想比例應是1:1;在運動後,營養掌握在澱粉與蛋白質的比例是2:3,體脂肪較高者,須酌量減少澱粉攝取量。易取得的烤地瓜、燕麥奶(含糖亦可),搭配蛋、豆漿、優格,都是很好的運動後餐點選擇。

3. 對抗運動後的自由基,抗氧化營養素的補充很重要

運動後身體也會產生自由基,不想因自由基的堆積造成身體老化,可在運動後補充具豐富抗氧化維生素的天然水果,如:藍莓、奇異果、蘋果,以一個拳頭大小為限,取代原本一份的澱粉攝取量,幫助身體完成修復,也能維持好氣色。莊譓馨營養師分享小撇步,運動過程中補充檸檬水,也是一個不錯的好方法。

4. 別低估荷爾蒙,減掉肌肉量的隱藏兇手

莊譓馨營養師提醒:荷爾蒙如生長激素、睪固酮、皮質醇等,都與肌肉合成有不可或缺的正面影響。荷爾蒙的平衡機制在體內是一連串的連鎖反應,以皮質醇為例,現代人工作、生活壓力大,身體需要分泌壓力荷爾蒙-皮質醇來應付,一旦體內皮質醇濃度過高,勢必會拆解肌肉量藉此抵禦壓力,更會儲藏脂肪,形成壓力肥。如果熬夜、睡眠不好,反而會影響荷爾蒙的分泌,因此運動後的休息及補眠也變得相對重要。
 
莊譓馨營養師最後提醒,想要做好增肌減脂,一定要有完整的個人化專屬營養計畫,可進階搭配荷爾蒙相關檢查,更可從中瞭解自身健康數據,讓專業醫療團隊從運動、營養、睡眠、身心、荷爾蒙等各方面協助,維持平衡,才能健康享瘦又自在。