找回好好睡,心理師教你2分鐘入睡

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯青診所臨床心理師 陳昱潔

常常一整天很忙碌,躺在床上都還是在想著白天的工作,或是今天發生的事件與對話,雖已躺上床,但仍翻來覆去無法好好入眠。這樣的不易入睡的模式,幾乎已經變成許多現代忙碌上班族的共同困擾。

睡前都還在想著工作? 大腦無法斷電

您也是「職業傾向較強」的人嗎? 聯青診所臨床心理師陳昱潔表示,通常職業傾向較強者,其大腦活躍度也越強,容易一直不斷的思考,甚至有停不下來的情況,此時身體處於過於興奮狀態,即使已經知道該休息入睡,但仍無法好好的「斷電」休息。因此,陳昱潔表示,對於這類型的人,只要試著讓大腦活躍度放鬆,就可以有一定程度的入睡效果,「調整呼吸」就是一個不錯的方法,可降低大腦的激發的興奮狀態,活化副交感神經,藉此引導進入一個較平靜的狀態,就可以輕鬆入睡。

振諧式呼吸 簡單數數即可輕鬆入睡

市面上或網路上有許多調整呼吸的方法,例如腹式呼吸和正念呼吸等,其實使用的原理大多類似,每個人只要找尋到最適合自己、覺得最簡單上手的方法來使用即可。

腹式呼吸法是一般人最常用的方法,藉由觀察呼吸時,腹部的起落來調整自己的呼吸頻率,但有些民眾有時會過於關注在呼吸上,反倒讓自身神經更為緊繃。陳昱潔心理師說明,振諧式呼吸法,其實就很適合推薦給較不知道怎麼使用腹式呼吸法的民眾。透過簡單的數數的方式,來調整呼吸的長度,達到自律神經的平衡,活化副交感神經,幫助放鬆和入眠,也讓呼吸變的相對自然,是較簡單的方式。

陳昱潔心理師示範-振諧式呼吸法:請點此練習

1. 找一個舒服的姿勢、閉上眼睛,將注意力轉移到呼吸上,呼吸要緩慢、柔和、舒適,不需刻意。
2. 吸~~2~~ 吐~~2~~ 吸~2~~ 吐~~2~~一呼一吸,重複兩次。
3. 吸~~2~~3~~ 吐~~2~~3~~一呼一吸,重複三次。
4. 吸~~2~~3~~4~~ 吐~~2~~3~~4~~ 一呼一吸,重複四次。
5. 吸~~2~~3~~4~~ 吐~~2~~3~~4~5~6~~ 一呼一吸,重複四次。

最後,陳昱潔提醒,每個人呼吸的深淺度不ㄧ,不同狀態的呼吸速率也不同,因此,只需跟著自己的呼吸節奏作練習,當學會了以後,即可無需依靠音檔,內化而成自己的節奏,成為自己專屬的振諧式呼吸練習。祝大家一夜好眠!