拒絕睡眠債 醫師教你3大招

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯安診所 鄭乃源院長

40歲的林先生白天上班忙碌,下班後還要接送小孩,但很希望能養成規律的運動習慣,因此利用晚上空檔運動,可是這幾年來卻發現身體處於越來越疲倦狀態,夜間入睡困難,即使入睡了又有淺眠的困擾,讓他夜夜無法好眠。

運動對時間 才有助睡眠

規律運動對身體有莫大的幫助,但聯安預防醫學機構聯安診所鄭乃源院長表示,規律運動雖然能幫助睡眠,但運動的強度與時間也需配合年齡及身心狀況調整。

現代人都過於忙碌,身心壓力都較高,容易有自律神經系統失衡的情況,因此鄭乃源院長建議,睡前的時間更需要讓自己好好放鬆,才能有個較好的睡眠品質。若像林先生這樣,在睡前4小時內做打籃球、快跑、游泳等相對激烈運動,可能會讓交感神經過於活躍,大腦難以進入休息狀態,而干擾睡眠品質。因此建議大家在睡前4小時內可避免激烈運動,好好的睡一覺才有助於充份修復身體一整天的疲憊。

長期睡不好 失智惹上身

睡個好覺,能有助於調節體內荷爾蒙的機制、協助新陳代謝、幫助細胞與體內組織的修復再生等等。但很多人因為工作或是日常生活的種種壓力,而常常第一時間捨棄了「睡眠」,等到已常夜不成眠時,才驚覺睡眠的重要性。

長期睡不好,可能造成肥胖、代謝症候群、心血管疾病、中風等慢性疾病,甚至導致腦中的異常蛋白無法代謝而持續堆積,造成損傷,長久下來甚至容易提高阿茲海默症風險。

拒絕睡眠債 醫師教你3大招

而根據台灣睡眠醫學會統計,台灣每十個人當中就有一個有睡眠障礙,更有美國研究指出,40%的美國成年人睡眠不足,因此鄭乃源院長提醒,想要好好睡,這三大方面可不能忽略:

一、 睡的夠,活力才充沛:建議睡足7-8小時才是正常睡眠的最佳長度,讓睡眠時間足夠且固定,才不會越睡越疲憊。
二、 睡的對,跟隨大自然規律走,越睡越舒服
現代人慣性加班熬夜,而延遲自己入睡的時間。鄭乃源院長建議,古人說的「日出而作,日落而息」即是這個道理,將自己的生理時鐘與生活環境的光源變化配合在一起,試著訓練自己讓身體跟著大自然的規律走,不要被工作或其他事務綁架,讓身體在入夜後能自然釋放褪黑激素,有助睡眠。
三、 環境要放鬆 睡覺最紓壓:
使用遮光的窗簾,讓房間保持昏暗好睡的環境;使用除溼機或定期烘被,控制室內溫度及濕度,讓環境更助於入眠。瑜珈、冥想、呼吸練習等紓壓的活動,也有助於讓心情放鬆、促進睡眠。

鄭乃源院長最後提醒,現代人睡前手機不離身或看電視,常導致晚睡或影響睡眠品質,建議可嘗試比平常提早1小時入睡,漸進式改善睡眠,並可使用穿戴式監測睡眠品質,來記錄及了解自己的睡眠狀況,而做後續個人化的睡眠調整。