用正念,找回吃的自在

文/文章來源:康健雜誌

「正念」,似乎幫現代人的全方位健康,找到了各種解決之道。從許多研究報告便能看出,正念可以用來減壓、療癒身心,就連飲食,也能從正念中找到平衡的健康之道。近年來大力提倡正念飲食的聯安預防醫學機構與《康健雜誌》,便聯手舉辦首屆「聯安大師健康論壇」,邀請國際大師分享領先觀念,希望發揮積極正向影響力,重新找回生活的喜悅。

過度而盲目的飲食,讓肥胖成為健康大敵

在民以「吃」為天的台灣,大口享受美味和訴求身體健康之間,似乎失去了平衡。從預防醫學的角度來看,聯安診所鄭乃源院長特別指出,很多現代的文明病,幾乎都是「病從口入」,過度而盲目的飲食,讓肥胖成為21世紀的健康大敵。根據調查,2045年全球肥胖人口將達到22%,台灣成年人過重與肥胖比例也將達45.4%,不僅是「亞洲最胖國」,台灣的兒童過重及肥胖盛行率達 28.9%,也是亞洲最胖,世界排名第11名!

各種慢性疾病、三高,幾乎都跟肥胖有關;2018 世界癌症研究基金會也指出,肥胖將超越「抽菸」成為癌症的頭號風險因子。遠離肥胖,就是遠離慢性病風險,鄭乃源以孟子「徒善不足以為政,徒法不能以自行」,來詮釋執行力的重要,而有效對抗肥胖流行病新解方,就是「正念飲食」。

用每一口選擇食物的正向力量,帶動健康的改變

想要脫離減重、復胖的無限迴旋,找回吃的樂趣與自在,美國印第安納州立大學心理系榮譽教授,「正念飲食覺知訓練」創始人珍・克里斯特勒博士,特別應邀來台,為台灣人提出正念飲食的解決方案,分享正念飲食的趨勢及應用,現場並帶領訓練體驗啟動正念,透過用每一口選擇食物的正向力量,帶動健康的改變。

正念飲食能培育內在的智慧,覺知身心如何回應;也能開展外在的智慧,將營養、飲食的相關資訊與建議,導向最適合自己身心與生活的需要。藉由認識自己進食當下的情緒,用不批判的方式瞭解自身的飲食習慣,建立合適的進食模式,達到享受食物的目的,還能紓解壓力,維持體態與身心靈的健康。「正念飲食覺知訓練 (MB-EAT)」,則是當下最「食」尚的解決方案,讓你可以在不放棄自己喜愛食物、不用跟體重掙扎的前提下,輕鬆享瘦,遠離疾病的風險!

正念飲食 = 質重於量!找到你的「內在美食」

吃多少才算飽?其實,我們的身體會告訴我們,什麼時候該停止進食,只要傾聽身體發出的訊息,就能夠提早感到飽足。在我們進食的同時,身體進行了三個不同的生理過程來讓我們感到「飽足」,包括味覺滿足感、吃下食物導致胃部漸漸撐大的腹部飽足感、以及身體飽足感。

用餐時,我們會經由不同味道刺激,所引發的不同味覺反應,上上下下感到味覺滿足感。把味覺滿足感想像成十分(超棒)到一分(噁心),當我們充分享受當下經驗時,前面幾口分數可能會先上升(特別是複雜口味的食物),但其實最後的味覺量表分數並不高:你的味蕾正告訴你,食物沒那麼好吃!也許可以把剩下的留到以後再吃。與其為了滿足自己而「加大分量」,可以考慮「縮小分量」從中獲得最少的熱量、最大的愉悅感!

珍・克里斯特勒博士認為這種覺察能培養出「內在美食家」,選擇自己所喜愛的口味及食物。品嘗每一口所帶來的經驗,而當味蕾喊「夠了」的時候就停止,重點是:質重於量!

透過正念與靜坐的練習,選擇並享受健康的食物,珍・克里斯特勒博士認為每個人可以經由睿智進食,改善自己與食物的關係,享受美食而不再掙扎,並找到讓自己平衡的方法。

不只減重,更能找回吃的自在

在台灣這個過胖小島,有將近八成的人渴望減重,傳統減重,大多從「能吃什麼」、「不能吃什麼」的飲食限制著手,導致減重過程常伴隨著許多焦慮和壓抑,於是在「過度節制」和「過度放縱」的鐘擺間,始終無法找到平衡點。身為亞洲首位取得正念飲食覺知訓練教師,聯青診所主治醫師顏佐樺認為,「正念飲食會是每個人通往健康飲食方式不可或缺的關鍵」,不只減重,更能幫大家找回吃的自在。

如果你老是記不起上一餐進食的內容,那就表示你習慣盲目進食,無法充分享受當下這一口食物。顏佐樺指出正念的進食,就是教我們如何回到最單純的飲食經驗,專注在食物的味道、香氣及質感上,並培養、覺察我們進食時的「內在智慧」及「外在智慧」。內在智慧包含學習如何使用食物來適當地撫慰情緒、放鬆;利用外在不同的飲食營養資訊,達到健康平衡飲食。在診間,他曾遇過脾氣暴躁的退休空手道教練,就是典型的「情緒性進食」,當他放下衝動,與情緒和平共處,不僅體重減輕,血壓用藥也從3顆變1顆,大幅改善健康狀況。18歲的高中生因為賀爾蒙失調,體重破百,卻能透過外在智慧,不僅減重沒餓到,甚而愛上料理,輕鬆減重,擺脫內心掙扎,盡情享受食物。

享瘦?有知識+有意識,身心更健康

國內過去的體重管理門診,大多教導病患飲食與營養攝取,但並不一定能達到減重的目標。正念飲食的重點在於有「知識」(外在智慧),以及有「意識」(內在智慧),由正念醫師正確引導內在智慧,由營養師的專業知識來協助外在智慧,達到減少進食量、增加飽足感,並透過食物的選擇及各種運動,持續自然地達到健康體重管理的目的,讓身心都健康。