年節圍爐必備5款年菜,營養師教你這樣吃卡健康

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 徐景宜營養師

金豬年將至,家家戶戶忙著張羅圍爐年夜飯,每逢農曆春節連假,許多人放鬆心情,食慾也跟著鬆懈放假,吃喝不忌,再加上年菜健康陷阱多,年後往往不自覺成了「大腹翁」或「小腹婆」。小編精選5道春節常見應景年菜,邀請聯安預防醫學機構徐景宜營養師來告訴大家這些過年應景年菜的食用小撇步,讓大家今年春節吃澎派也能顧健康!

一、東坡肉

📣 營養師這樣說:建議吃東坡肉同時搭配青江菜較為健康!

外觀油潤的東坡肉是春節餐桌上不可或缺的佳餚,但1個手掌大小的東坡肉
熱量就相當於1碗白飯,相當驚人!徐景宜營養師建議東坡肉可「去皮過油」方式來降低熱量,吃的時候以1/4個手掌大小為限,並搭配青江菜食用,增加蔬菜量。

二、烏參牛腱煲

📣 營養師這樣說:運用彩虹蔬果概念,補充多種營養素提升免疫力!

烏參為黑色食材,富有膠質低熱量又有飽足感,再加入紅色、黃色蔬菜,如胡蘿蔔和玉米筍,除了可讓年菜的顏色更加豐富,更能增加補充多樣化的蔬果,讓營養更全面。並以滷牛腱取代牛腩,食用時,建議份數為烏參吃兩塊、牛腱吃一塊約三指頭大小的,熱量不爆表。

三、紹興醉蝦V.S.茄汁炒蝦

📣 營養師這樣說:烹飪方式不同,營養大不同!

新春佳節,桌上免不了要有喜氣的澎派料理,許多民眾都會特別準備茄汁炒蝦,酸甜口感大人小孩都愛,但徐景宜營養師提醒,茄汁多以市售的番茄醬為基底,又添加大量的糖,熱量也是相當驚人。可改換成「紹興醉蝦」,簡單烹調減少過度加工的營養流失,又有特殊香氣,也是道應景又健康的好料理!

四、紅燒獅子頭

📣 營養師這樣說:內餡替換法,取代油膩壞印象!

一般紅燒獅子頭多選用豬後腿絞肉捏製成並油炸,如果是自己在家料理時,徐景宜營養師建議獅子頭內餡可加入適量豆腐代替部分絞肉,降低油脂量,再加上大量的大白菜一起燉煮,立馬變身高纖低油料理。
 

五、圍爐火鍋這樣吃

📣 營養師這樣說:湯底以「蘿蔔排骨湯」取代砂鍋魚頭,清爽無負擔!

砂鍋魚頭的鍋底油膩,且多加入丸子、火鍋餃等高油、高鹽的加工製品,建議以蘿蔔排骨湯為湯底,選擇新鮮排骨、綜合菇類、綠色蔬菜等天然原型食材。尤其菇類富含多種胺基酸、膳食纖維及多醣體,更是春節氣溫低時,提升免疫力,預防感冒的健康好食材。

徐景宜營養師額外提醒,年菜準備適量就好,畢竟剩菜反覆加熱不只營養素流失還易滋生細菌,可能造成腸胃不適。蔬菜與海鮮類當天就需食用完畢,剩下的肉類,則可利用「食物混搭法」,加入蘿蔔塊或青菜等,讓每盤菜餚裡都有蔬菜的份量,而年菜上桌時,儘量青菜的盤數大於主食的盤數,這樣才能讓令人頭痛的「必剩」年菜,變出新風貌。