做好「健康體能資產管理」 提升健康活力-聯安診所健檢中心-聯安醫周刊
(last modified 2024-04-19 )
by

做好「健康體能資產管理」 提升健康活力

文/ 聯安預防醫學機構 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

現代人平均運動量明顯不足,導致體能狀況也跟著受影響。根據聯安健康管理中心的分析報告指出,白領階級的體能狀態有以下的特點:體能活動量少、上下肢肌力較差、柔軟度不佳及心肺耐力不良等。白領階級的工作型態主要為決策與管理,因此大部分時間均以坐姿為多,而長時間的坐立,會加重頸部、肩胛上方及背部肌內的負荷,而造成肌肉疲乏的結果。此時,若無適當的休息調適,則容易使肌肉緊縮、柔軟度變差,而工作上的壓力更會加重上述的徵狀,長期下來,則會出現肩頸酸痛及腰背疼痛的累積性傷害。

此外,或許是因錯誤觀念所致,一般人在長時間工作後,一有空閒的時刻,也都只是待在家中休息或以睡覺來消除疲勞,甚至誤以為去從事戶外活動或運動,將會使身體更疲累。如此一來,造成身體活動量減少,熱量消耗度不夠,體內容易堆積體脂肪,而造成體型的改變;而缺乏規律運動,也容易導致心肺能力的衰退。事實上,適當規律的運動,是最佳的活力來源與解壓的良方,因為運動可以幫助燃燒過多的脂肪,避免因平日活動量少而造成的脂肪堆積;再者,運動並可以促進免疫系統活化,增加身體抵抗力。有定期運動習慣的人,其抗壓性通常較強,這是因為運動可以紓解憂慮、緊張及減緩壓力。

因此,建議還沒有規律運動習慣的靜態生活者,可嘗試從日常生活開始培養運動習慣,如蹓狗、走樓梯、做家事、掃落葉、園藝活動等,每天累積一小時,從事任何兩腳走動,使用全身、尤其是腿部、大肌肉群的活動。隨著體能健康情況的改善,再逐漸增加運動強度,如快走、慢跑、游泳、自行車等活動,每週三次,每次持續三十分鐘,運動強度需能達到讓心跳加快、加深呼吸及些微流汗的程度。

然而每個人的生活型態、體能狀況,皆有所不同,其適合的體能活動也都不盡相同。若在不了解自己的體能狀況下運動,反而可能因此而造成身體的負擔,甚至運動傷害。因此建議在參與體能活動之初,應先接受完整的健康體能檢測,尤其是35歲以上、平常沒有規律運動習慣的靜態生活型態者,更需要事先評估體能狀況,以找出最適合的運動類型與強度。檢測內容包括:心肺耐力、身體組成、肌力與肌耐力、柔軟度及反應與平衡等健康體能五大要素,以建立屬於自己的體能狀態參考值,並在專業人員指導下訂定安全、合理的個人運動處方,如此一來,才能全面、有效地提昇運動效益、達到促進健康活力。

【健康小辭典】 健康體能檢測項目及其臨床意義

檢測類別
檢測項目
臨床意義





基本問卷評量

1.健康體能簡易篩檢問卷評量2.健康體能活動評量 1.瞭解個案是否可以參加體能檢測
2.瞭解個案從事各項體能活動的適當性及有效性





身體基本測量

1.血壓.體溫.脈博.呼吸 瞭解身體基本功能是否正常
2. 身高、體重
 (身體質量指數, BMI) 利用身高與體重之比例推估個人之體重是否適當
3.身體組成 了解身體脂肪,肌肉,水分之分佈比例是否適當








生化檢驗

1. 血脂肪
 三酸甘油脂
 總膽固醇
 高密度膽固醇
 低密度膽故醇

2. 飯前血糖
 糖化血色素( HBA1C)

1. 血液循環功能及動脈硬化等心
 血管疾病檢查





2.糖尿病及低血糖症檢查
心電圖檢測

靜式心電圖

心律不整 心肌肥大 心肌缺氧心肌梗塞及房室束支傳導阻斷








體型檢測

1.腰臀圍比
了解體型的比例
臨床上中廣體型者為許多慢性病的高危險群
2.皮脂厚度
了解體脂肪之分佈


肌力

1. 最大握力
2. 腿肌力
「肌力」為單一肌肉或肌群一次收縮之最大爆發力,其中「握力」與「腿肌力」分別代表上肢與下肢與日常生活功能直接相關之肌肉。


肌耐力

1. 腹肌耐力
 (仰臥起坐)

2. 背肌耐力
 (俯臥仰體) 「肌耐力」為肌肉可持久性或重覆活動的適能狀況,在維持動靜態姿勢及從事日常活動時扮演極重要角色。尤其軀幹之腹肌與背肌耐力不足或兩者不均衡皆易產生下背痛問題。這兩者亦是人體顯著老化之肌肉群。






柔軟度

1.立/坐姿體前彎 評估脊椎及髖關節彎曲之活動度,以及後腿與下背之肌肉、肌腱或韌帶等組織之韌性或伸展度,為一綜合性的身體柔軟度指標。

2. 肩部伸展度
 ( Shoulder Stretch ) 特別針對上班族、久坐者,檢測其胸大肌、肩關節旋轉肌與上背部肌肉間之肌肉伸展度是否維持均衡,此常被認為是促成上背部或肩、頸部“肌筋膜疼痛症候群”之重要原因。

3.前臂伸肌/屈肌柔軟度 特針對電腦族、家庭主婦或須反覆使用手腕動作的職場員工,檢測其腕部伸肌與屈肌是否發生肌腱炎

平衡與反應

1.閉眼平地單足站立 「平衡」為人類從事各種動靜態活動或應付突發的搖晃、推擠時,能維持身體穩定的基本能力。「單腳站立」的維持時間已被証實是評估平衡能力之代表性指標,閉眼時因剝奪了視覺的迴饋,更能偵測出受試者之內耳前庭平衡系統與踝關節之本體感覺系統功能。

2.握棒反應
為測量敏捷度之一簡易測試


心肺耐力

1.三分鐘登階心肺
心肺指數愈高者代表其運動後心跳恢復得快,顯示心肺耐力愈佳,但宜注意與實際之運動量有關,測試時要校正實際踏階的次數為宜

總評

報告解說

1. 健康體能整體評估
 開立運動處方 針對檢測結果給予立即性個別性的諮詢與指導