11大重要微量營養素 藏在哪些食物裡？
文／聯安診所 編輯部 諮詢／聯安預防醫學機構資深營養師 徐景宜
總是頭痛、腰酸背痛、失眠、半夜也常睡不好，時不時還抽筋，卻都找不出原因？有可能是因為身體的營養不夠了! 鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質，是身體必需的微量營養素，參與了各種生化代謝反應，缺乏與過多都可能造成許多身體上的小症狀、不適感。
聯安預防醫學機構徐景宜營養師舉例，「鎂」可維持神經系統穩定性，協助放鬆，所以若有長期頭痛、失眠等問題可以進一步和醫師及營養師討論，鎂的足夠與否也與心血管的健康有關；鈣則與骨骼發育有密切關係，若缺乏易有骨鬆、腳易抽筋等問題，45歲以上或是女性朋友，要額外注意；此外還有鉀、鐵、硒、鉻、鋅、銅、錳、鈷、鉬等多種礦物質，都是人體不可或缺的營養素。
維持身體機能，這些食物你吃了嗎？
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營養素
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與身體的關係 |
食物 |
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鈣
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安撫神經、幫助肌肉收縮、幫助牙齒和骨骼生長
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黑芝麻、髮菜、紫菜、奶類及奶製品、小魚干、吻仔魚、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品、綠花椰菜、甘藍類蔬菜
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鎂
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能量代謝、訊息傳遞、細胞膜穩定性、神經傳導
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五穀類、堅果類、瘦肉、奶、綠葉蔬菜、海產類、巧克力、可可、杏仁、香蕉
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鉀
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維持血液和體液的酸鹼平衡、體內水分平衡與滲透壓的穩定
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瘦肉、五穀類、水果(釋迦、香蕉、柑橘、枇杷、桃子、芭樂、香瓜)、紅莧菜、空心菜、菠菜、葵瓜子、馬鈴薯、金針菇
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鐵
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構成血紅素的主要原料、增強人體的抵抗力
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蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全穀類、紅莧菜、生蛤、牡蠣、金針菜、核果(乾果、黑棗、李子、葡萄乾)、蘆筍、燕麥、菠菜、紫菜、髮菜、紅鳳菜
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硒
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保護細胞和組織免受過氧化物的損害，維持心血管系統的正常結構和功能
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海產、蒜頭、草菇、蘆筍、納豆、啤酒、酵母粉、燕麥、小麥胚芽、鮪魚、洋蔥、蕃茄、綠花椰菜、巴西堅果
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鉻
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人體血糖調節劑，預防高血壓、心臟病
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酵母、穀類、小麥胚芽、雞肉、蛤類
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鋅
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參與皮膚、毛髮、指甲等多處位置的修補作用，促進生長、性器官的發育、傷口癒合
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魚、肉、蛋、海產類、牡蠣、小麥胚芽、酵母、南瓜子
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銅
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維持結締組織、骨骼的正常發展、幫助鐵傳遞蛋白參與代謝的作用
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蚌肉、堅果類、豆類、全麥、香菇、葡萄乾
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錳
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維持腦部正常運作，與血糖的調節、血液的凝固、生長發育及中樞神經的正常運作有關
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小麥、堅果、萵苣、鳳梨、綠色葉菜、甜菜、葡萄乾、茶
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鈷
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幫助血球形成
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紫菜、海帶、動物性肝臟、腎臟、肉類、牛乳、貝類
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鉬
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在體內中的氧化或還原作用中扮演著重要的角色
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豆類、穀類、莢豆類、豌豆、深綠色蔬菜
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2問題2行動，找回體內營養平衡
徐景宜營養師表示，現代人微量礦物質缺乏十分常見，因大多飲食不均、生活壓力大，故選擇食物前可多先問問自己幾個問題，為營養加分。
多問自己一點：
Q1：精緻主食份量是否過多？
精緻食物口感好，但相對含有的維生素、礦物質也較少，建議多選擇糙米、燕麥、大麥等高纖未精緻的食物取代白米、白麵包、蛋糕等，較能吃到食物完整的營養。
Q2：食材多樣性夠嗎？
不同顏色、種類的植物含有不同的植化素。植化素具強抗氧化，可增強免疫力、防癌力、也可抗發炎，有助降低心血管疾病風險，黃、紅、綠、黑、白五種顏色，每日必備。
健康加分行動：
1. 保健食品做輔助：
現代人飲食失衡，營養存摺不夠(延伸閱讀：台灣邁入高齡社會 營養存摺夠了嗎？)，再加上天然原型食材攝取較少，建議可適當的補充保健食品平衡體內營養。
2. 科學檢測掌握營養平衡：
吃進的食物不代表身體吸收到的營養，建議可進一步做相關營養狀態檢測：抗氧化維生素分析、營養元素分析等，了解體內營養狀態，找出過多與缺乏的部分，避免盲目的從食物和保健品中做補充。
