11大重要微量營養素 藏在哪些食物裡?

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構資深營養師 徐景宜

總是頭痛、腰酸背痛、失眠、半夜也常睡不好,時不時還抽筋,卻都找不出原因?有可能是因為身體的營養不夠了! 鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質,是身體必需的微量營養素,參與了各種生化代謝反應,缺乏與過多都可能造成許多身體上的小症狀、不適感。

聯安預防醫學機構徐景宜營養師舉例,「鎂」可維持神經系統穩定性,協助放鬆,所以若有長期頭痛、失眠等問題可以進一步和醫師及營養師討論,鎂的足夠與否也與心血管的健康有關;鈣則與骨骼發育有密切關係,若缺乏易有骨鬆、腳易抽筋等問題,45歲以上或是女性朋友,要額外注意;此外還有鉀、鐵、硒、鉻、鋅、銅、錳、鈷、鉬等多種礦物質,都是人體不可或缺的營養素。

維持身體機能,這些食物你吃了嗎?

   
營養素

 

與身體的關係 食物


安撫神經、幫助肌肉收縮、幫助牙齒和骨骼生長
 

黑芝麻、髮菜、紫菜、奶類及奶製品、小魚干、吻仔魚、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品、綠花椰菜、甘藍類蔬菜


能量代謝、訊息傳遞、細胞膜穩定性、神經傳導
 

五穀類、堅果類、瘦肉、奶、綠葉蔬菜、海產類、巧克力、可可、杏仁、香蕉


維持血液和體液的酸鹼平衡、體內水分平衡與滲透壓的穩定
 

瘦肉、五穀類、水果(釋迦、香蕉、柑橘、枇杷、桃子、芭樂、香瓜)、紅莧菜、空心菜、菠菜、葵瓜子、馬鈴薯、金針菇


構成血紅素的主要原料、增強人體的抵抗力
 

蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全穀類、紅莧菜、生蛤、牡蠣、金針菜、核果(乾果、黑棗、李子、葡萄乾)、蘆筍、燕麥、菠菜、紫菜、髮菜、紅鳳菜


保護細胞和組織免受過氧化物的損害,維持心血管系統的正常結構和功能
 

海產、蒜頭、草菇、蘆筍、納豆、啤酒、酵母粉、燕麥、小麥胚芽、鮪魚、洋蔥、蕃茄、綠花椰菜、巴西堅果


人體血糖調節劑,預防高血壓、心臟病
 

酵母、穀類、小麥胚芽、雞肉、蛤類


參與皮膚、毛髮、指甲等多處位置的修補作用,促進生長、性器官的發育、傷口癒合
 

魚、肉、蛋、海產類、牡蠣、小麥胚芽、酵母、南瓜子


維持結締組織、骨骼的正常發展、幫助鐵傳遞蛋白參與代謝的作用
 

蚌肉、堅果類、豆類、全麥、香菇、葡萄乾


維持腦部正常運作,與血糖的調節、血液的凝固、生長發育及中樞神經的正常運作有關
 

小麥、堅果、萵苣、鳳梨、綠色葉菜、甜菜、葡萄乾、茶


幫助血球形成
 

紫菜、海帶、動物性肝臟、腎臟、肉類、牛乳、貝類


在體內中的氧化或還原作用中扮演著重要的角色
 

豆類、穀類、莢豆類、豌豆、深綠色蔬菜

2問題2行動,找回體內營養平衡

徐景宜營養師表示,現代人微量礦物質缺乏十分常見,因大多飲食不均、生活壓力大,故選擇食物前可多先問問自己幾個問題,為營養加分。

多問自己一點:

Q1:精緻主食份量是否過多?
精緻食物口感好,但相對含有的維生素、礦物質也較少,建議多選擇糙米、燕麥、大麥等高纖未精緻的食物取代白米、白麵包、蛋糕等,較能吃到食物完整的營養。

Q2:食材多樣性夠嗎?
不同顏色、種類的植物含有不同的植化素。植化素具強抗氧化,可增強免疫力、防癌力、也可抗發炎,有助降低心血管疾病風險,黃、紅、綠、黑、白五種顏色,每日必備。

健康加分行動:

1. 保健食品做輔助:
現代人飲食失衡,營養存摺不夠(延伸閱讀:台灣邁入高齡社會 營養存摺夠了嗎?),再加上天然原型食材攝取較少,建議可適當的補充保健食品平衡體內營養。

2. 科學檢測掌握營養平衡:
吃進的食物不代表身體吸收到的營養,建議可進一步做相關營養狀態檢測:抗氧化維生素分析、營養元素分析等,了解體內營養狀態,找出過多與缺乏的部分,避免盲目的從食物和保健品中做補充。