【春節特刊】美味蔬食年菜聰明煮 金帽主廚教你輕鬆做年菜
文／聯安診所 編輯部 諮詢／聯安健康廚房主廚 陳彥志、聯安預防醫學機構資深營養師 徐景宜
金鼠年慶團圓！相信許多人妻媽媽們已經摩拳擦掌準備張羅圍爐年夜飯，不過年菜要怎麼吃才健康呢？小編特地邀請聯安健康廚房金帽獎主廚－陳彥志，來為大家示範兩道低卡蔬食年菜料哩，突破傳統年菜的做法，將「中菜西做」做年菜的創意變化，讓蔬食料理不僅吃得到健康，更能帶給家人視覺上的饗宴，讓圍爐變的很不一樣。
現在就趕快學起來！讓您自己輕鬆準備不再手忙腳亂，澎湃上菜囉！
🏮 主廚1號年菜：南瓜腰果醬佐鮮蔬竹笙
「竹笙」是年節吉祥食材代表「竹報平安」，口感清脆，熱量低，入菜可增添口感，同時包入紅蘿蔔、紫山藥、四季豆、蘆筍等多樣蔬菜。
「南瓜腰果醬」南瓜含類胡蘿蔔素，對眼睛保養有益，而適量攝取腰果亦有益心血管健康。料理方式以蒸、煮、乾煎等少油的烹調方式為主，搭配多樣新鮮在地的蔬菜與蛋豆腐，組成一道低卡、低油的輕食料理。
✔ 材料：竹笙 150 克、胡蘿蔔 60 克、紫山藥 60 克、四季豆 30 克、蛋豆腐 300 克、蘆筍30 克、小番茄 30 克
✔ 佐料：南瓜 250 克、高湯 50 克、腰果 30 克、鹽巴 5 克、橄欖油 2.5 克、白醋 5 克
🏮 主廚２號年菜：翡翠福袋佐胡蘿蔔泥
以高達11種蔬菜+板豆腐為餡，取代傳統肉餡，不只具有豐富蔬菜量外，還能補充足夠的蛋白質，並以橄欖油、酪梨油等好油入菜(豐富含Omega-9，這是一般市售油品較難攝取到的營養素)，讓年菜既能補充到好的油脂，更讓身體無負擔。
✔ 材料： 板豆腐 500 克、綠櫛瓜 50 克、香菇 50 克、木耳 30 克、中芹 30 克、甜椒 50 克、高麗 菜 50 克、水蓮 30 克、胡蘿蔔泥 100 克、薑末 20 克、甜菜 500 克、熟黑豆 15 克、玉米 筍 30 克、牛番茄 100 克、花椰菜 60 克、洋蔥 40 克
✔ 佐料： 高湯 300 克 蔬菜豆腐泥：鹽巴 5 克、砂糖 2.5 克、酪梨油 15 克、橄欖油 5 克 胡蘿蔔泥：鹽巴 2.5 克、橄欖油 5 克 擺飾配料：鹽巴 2.5 克、橄欖油 5 克
🏮 在家煮年夜飯 掌握健康烹調秘訣
聯安診所營養師建議自己在家烹煮年夜飯時，食材的選擇與烹調的方式，自身的掌握度較高。在烹調時最好用清蒸或紅燒的方式來代替油炸、糖醋。在調味時，用葱、薑等自然食材來做調味，可降低鹽的攝取，減少腎臟負擔。而「青菜」的份量，則是要特別加強，因為過年時飯桌上的蔬菜通常不多，使人不得不多吃雞鴨魚肉等，要減少肉類的攝取量，就需要增加蔬菜的份量。提供一個小技巧給家庭主婦，可以善用混搭的方式來配魚肉，讓每一盤菜餚裡都有蔬菜的份量，青菜的盤數要大於主食的盤數，整餐的蔬菜攝取量才會足夠。
