面對壓力不恐慌  2撇步找回優雅姿態
(last modified 2024-03-29 )
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面對壓力不恐慌  2撇步找回優雅姿態

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯青整合醫學診所臨床心理師 陳昱潔

38歲擔任會計工作的謝小姐,長期家庭與事業兩頭忙,生活過得充實滿足。但某天卻在處理事務時,突然感到心跳劇烈加速、喘不過氣,幾乎快窒息般,身體也無法克制地發抖,一切令她措手不及,身體像不是自己的一般。雖然沒多久即緩解下來,卻讓謝小姐在接下來的一個多月,害怕症狀再度復發,憂愁已取代了她原本開朗的個性。

突然呼吸不過來 恐慌發作了

謝小姐的狀況即為典型的「恐慌症」,通常第一次恐慌發作會毫無預警的突然出現,在原本尚為正常的身心狀態下,短時間內(通常是十分鐘內)出現心跳加快、呼吸透不過氣、冷顫冒汗和噁心等症狀,嚴重者甚至會有種心智脫離身體的感覺,無法自我控制。部分恐慌發作的感受和一些嚴重的生理疾病,如心臟病發作,會有類似之處,只是恐慌症往往沒有明確的生理異常。

聯青整合醫學診所陳昱潔臨床心理師補充說明,恐慌發作其實並不罕見,美國研究統計,約有兩成左右的人在一生中可能經歷過類似恐慌發作的狀況,通常短時間內就會緩解,對生活不會造成太大的困擾。但民眾需留意,第一次恐慌發作後是否逐漸有持續或加重症狀且長達一個月以上,約3%~5%的人會演變成慢性化成為「恐慌症」,而一般女性出現恐慌症的機會又較男性高,此時就需要醫療團隊的專業協助。

「恐慌體質」上身?! 兩大族群要注意

恐慌症一般認為與基因、體質有關,但近年也有研究指出恐慌症患者在第一次恐慌發作前,若有以下兩大情況,就有可能是「恐慌體質」的好發族群。

  1. 自律神經失衡:交感神經過度活躍、副交感神經活性低落者,較易出現類似恐慌症的生理反應,且容易對這些症狀過度敏感而有較負面的詮釋,導致恐慌重複發作。
  2. 長期慢性壓力沒有及時調適:心理學家發現,日積月累的工作、家庭和人際壓力等會逐漸地削弱身心狀態,即使身處當下未必有覺察,卻可能在未來某個時間點引發恐慌。

善用呼吸和覺察 面對壓力不慌忙

「現代人已經習慣高壓生活,慢性壓力源往往較難覺察,但卻影響身心健康甚鉅。」陳昱潔心理師特別提醒,慢性壓力不僅提高恐慌症發生風險,也與多種焦慮和情感性問題有關。現代人大多缺乏對自我壓力的覺察,也常找不到良好的紓壓方法自我排解,當瑣事排山倒海來時,就容易變得焦慮。以下兩個方式,可讓幫助大家快速找回自己步調的優雅姿態。

  1. 正確的呼吸練習:呼吸可直接調節自律神經系統,是緩和焦慮最快速的方法。但陳昱潔心理師提醒,臨床上卻發現許多人調適緊張感受的呼吸方法其實並不正確。每個人心跳的頻率、呼吸節奏都不同,肌肉的緊繃程度也有不同,藉由專業進階的「生理回饋儀」檢測和協助,搭配當下想要放鬆或是蓄積精神,給予對應的呼吸長度、深度和頻率建議,才能有效益的幫助緩解身心壓力、症狀感。
      
    <圖說:專業進階「生理回饋儀」檢測,協助練習正確的呼吸方式>
  2. 練習自我覺察: 慢性壓力的形成往往是日積月累,有些是某些明確的壓力來源,有些卻是長期生活結構中累積下來的繁瑣壓力和感受。試著每天給自己一些心靈空間,讓自我沉澱,或偶爾跳脫原本的生活,讓自己有充足的放鬆時光,放緩腳步更可以釐清生活的價值,有助調整生活節奏。或是尋求專業心理師的協助與引導,有助於內心深度的探索和覺察,從現代生活的慢性壓力中恢復心靈的彈性。