年節美食總量管制 輕鬆享食少負擔

文/聯安診所編輯部 諮詢/聯安診所 資深營養師 徐景宜

淑芬每年過年總享受睡到自然醒,早午餐一起吃、晚上再大啖美食的悠閒生活,但開工時照鏡子總是圓了一圈,體重計上的數字也微微上升,讓她苦惱不已,到底怎麼吃才能兼顧美食與身材呢?聯安診所資深營養師徐景宜提醒春節國道有交通管制,年節美食也要採「營養總量管制+份數妥善分配」,讓您吃好、吃飽、少負擔!

年節營養總量管制 掌握每日六大食物份數
年節國人常晚睡晚起,早、午餐一起吃、晚上吃大餐的生活作息,徐景宜提出「營養總量管制」原則過年節,可依衛福部公布的「每日六大食物份量表」攝取足夠的營養素(如下表所示)。

年節營養份數妥善分配,早午餐簡單吃、晚餐闊綽嚐
除確實遵守營養總量原則外,妥善分配份數更是年節用餐重點:早+午餐約占1/3,晚上大餐約占2/3。徐景宜補充,年節用餐常易過量,若比照下表攝取每餐營養,就可以減少負擔!

年節食材選擇亦留心,健康更加倍
1. 蛋白質:應均衡攝取避免只吃單一肉品,可挑魚肉、雞肉、海鮮等優質蛋白質,午餐煮清淡的魚片湯、蛤蠣湯搭配;而豬肉、牛肉等紅肉肉品應減少食用量。
2. 蔬菜:除長年菜外,也可選擇當季盛產的大白菜、番茄、花椰菜或高麗菜等蔬菜。
3. 水果:水果外皮含有豐富的膳食纖維,可預防便秘及促進腸道蠕動,可以洗乾淨後連果皮一起吃喔!建議可選擇消化酵素多的水果,如:奇異果、木瓜或富含維生素C的蘋果、芭樂、小番茄、棗子與柑橘類等水果。
4. 年節零食:年糕、糕餅等過年零食為高熱量澱粉類食物,淺嚐1塊或與家人對分更幸福,也可選擇堅果補充健康油脂,但切記堅果熱量高,每天別吃超過一湯匙的量喔!

徐景宜提醒以上「年節營養總量管制」是為了符合國人年節的作息與飲食型態搭配的方法,平日仍應保持「早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少」的健康飲食原則喔!而有慢性疾病者請遵從醫生指導的飲食原則為主。