開春衝刺!再忙也要幫自律神經找到平衡

開春衝刺，工作接踵而來，心裡壓力無處宣洩，出現失眠、胸悶、心悸、呼吸急促、冒冷汗、頭暈、拉肚子、皮膚過敏、頻尿等症狀嗎？可能是自律神經失調引起的！聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師表示，自律神經失調的症狀因人而異，可能反應在全身各個器官，而自律神經失調也會進一步影響睡眠與慢性疾病，慢性疾病者因身體調節出問題也容易導致自律神經失調，成為惡性循環，影響全身健康，不可輕忽。

壓力、睡不好 讓身體的油門和煞車亂了套
洪育忠醫師指出，為了因應環境壓力，自律神經會開始啟動，調節身體狀態。而自律神經由交感神經和副交感神經組成，交感神經就像駕車踩油門，副交感神經則像剎車，當我們面對壓力或身體活動時，需要交感神經運作來輸送能量，使心跳加快、呼吸急促，血壓也上升；在飯後與夜晚進入睡眠時，便是副交感神經活躍的時機，呼吸和心跳都減緩、血壓也降低，開始儲備能量。若壓力大、夜晚淺眠、睡不著，就會啟動交感神經加班運作，身體無法獲得充分休息，長期下來容易讓油門和煞車亂了套，引起自律神經失調。

自律神經要健康　從調節生理時鐘、打造好眠環境做起
洪育忠醫師提到，聯安受檢者中自律神經平衡者僅占一成，大多數人都有輕度自律神經失調，二至三成是重度自律神經失調者。睡眠是幫助身體休息、儲備能量的時機，若缺乏足夠的睡眠，沒有好的睡眠品質，容易引起許多健康異常的連鎖反應，如：自律神經失調、高血壓、心血管疾病、肥胖都與睡眠息息相關。
洪育忠醫師表示打造好眠環境，首先應從早做起：

• 白天可利用上班途中日曬10~15分鐘，透過陽光喚醒生理時鐘，抑制退黑激素分泌，告訴身體正式開始運作，不容易昏昏欲睡，就算前一晚失眠也要定時起床、不要午睡，以免擾亂生理時鐘；午後不喝咖啡、紅茶，減少咖啡因刺激交感神經。
• 晚餐最好與隔天第一餐間隔10-12小時，例如早上8點吃早餐，晚餐應在前一天8點前吃完，讓腸胃有足夠的時間消化；餐後半小時可以做簡單的伸展運動幫助肌肉放鬆；晚上9點以後，不使用3C產品，享受與家人相處、看書等放鬆時光
• 10點開始就可把燈調暗刺激褪黑激素分泌，然後洗個舒服的澡，幫助紓壓也讓副交感神經活躍；養成進入寢室只睡覺，不做其他事的習慣，營造專屬睡眠空間，每天11點上床睡覺，隔天早上6點起床，研究指出7小時是最合適的睡眠時間，依照生理時鐘的規律作息可讓身體維持在最佳狀態，減少自律神經失調發生，白天精神、注意力都會比較好。

洪育忠醫師強調，自律神經如同心肺功能，可以透過運動訓練，而運動也是幫助紓解壓力的有效方法之一，建議民眾維持固定運動的習慣，選擇自己能負荷的運動種類。也可透過靜坐、腹式呼吸、瑜珈伸展等方式適度紓壓，讓自律神經更平衡。在飲食方面也可多攝取含有色胺酸、血清素、多巴胺、鈣、鎂、鋅、維他命B、C等成分的食物，如：深綠色蔬菜、香蕉、糙米、豆類、堅果類、深海魚等都能幫助紓壓，維持自律神經健康。提醒民眾若長期有失眠、壓力大困擾，可透過全身健康檢查、醫師、心理師諮詢，找到自律神經失調關鍵，並找出適合您的紓壓助眠方法。