愛吃麵包?營養師教你避開麵包三大地雷

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安診所 資深營養師 徐景宜

美味又方便的麵包是許多人方便快速的早餐首選,然而在美味的背後,可能暗藏健康危機!層出不窮的新口味,深深吸引著你的味蕾,而吃麵包到底好不好呢?就讓聯安診所資深營養師徐景宜揭開濃、香、純之下的真實面貌,告訴你挑選麵包的三大重點!

地雷1:吃完麵包昏昏欲睡、腹瀉、焦躁 可能是過敏原造成?
徐景宜營養師指出,根據聯安診所分析2016年1533筆慢性食物過敏檢測大數據,發現國人十大過敏食物由蛋白、小麥,位居冠亞軍,包括麵包、蛋糕等相關製品,都可能成為民眾的過敏來源,長期食用可能引起疲倦、過敏性鼻炎、腸胃脹氣、皮膚乾燥紅疹、眼睛發癢、失眠、頭痛、黑眼圈、腸胃不適、情緒低落等過敏症狀,並導致腸胃慢性發炎。
麵包除了可能是過敏原以外,麵包也為精緻澱粉類食品,容易刺激胰島素波動,吃進澱粉後,血糖快速上升讓人昏昏欲睡,消化後血糖又快速下降,讓人感到飢餓,胃口大開。澱粉類食品容易造成脂肪囤積,還會引起身體產生發炎反應,徐景宜營養師建議民眾應以淺嚐、慎選麵包種類2大原則,才能吃得更健康。
解套方案:過敏原檢查+食物輪替避過敏
徐景宜營養師提醒,並非所有人都對小麥、蛋類過敏,建議透過全套食物過敏原檢測,找出自己的過敏原,在日常飲食中避開,食物多多輪替,不要偏食、挑食。每餐吃到足夠的蛋白質與膳食纖維,幫助平衡血糖、延長飽足感,當地盛產的米飯也是最適合國人的主食喔!

地雷2:麵包好香~顏色好漂亮,可能都是食品添加物!
大部分市售麵包可能含有多達十幾種的香精、色素等食品添加物,不僅不易消化吸收,還可能增加肝、腎負擔。徐景宜營養師表示,許多化學添加物易引起人體過敏反應,對於免疫系統尚未發育成熟的兒童尤其不利!國外已有研究,攝取過多的人工色素,會造成過動,甚至還會影響智商和大腦發育。
解套方案:天然酵母麵包較健康!
天然酵母麵包由多種酵母發酵而成,含複合式微生物群,因此風味多元,不需添加人工添加物,再加上長時間發酵,適合人體消化吸收。更有研究發現天然酵母麵包升糖指數較低,可協助維持血糖穩定並有助於減重。
然而多數廠商為了降低製作時間及成本,往往改用商業酵母製作麵包,單一酵母風味差,再加上為了縮短發酵時間,同時顧全成品的風味及保存性,製作過程也就免不了需要添加許多化學添加物。

天然酵母及商業酵母麵包的差異


地雷三:高溫烘焙油易變質,要如何選擇麵包?
麵包因高溫烘焙,需要穩定性高、容易塑型、且可增添風味的烘焙用油,如奶油、氫化植物油(人造奶油、 酥油)。但因含有大量飽和脂肪酸或反式脂肪,攝取過多都易增加心血管疾病風險。
近來,某些標榜健康的商家會使用未精製植物油,例如冷壓初榨橄欖油來烘焙麵包,但由於初榨橄欖油發煙點低,若烘焙溫度過高即有可能造成油脂變質,產生自由基,因此烘焙溫度的掌握也是健康的重要因素。
解套方案:低油麵包最安心!
除了避免原料來源不明的廉價麵包,選擇商譽及技術都能讓消費者安心的健康烘焙坊也是選購時需要注意的層面。然而同樣是選購麵包,如何挑選低油的種類?好讓油脂對人體的殺傷力降到最低呢?
表示歐式硬麵包,含油量最低,且最好選擇以雜糧、堅果作成的硬麵包,升糖指數也較低,是最健康的麵包首選;其他如又軟又香的台式軟麵包,如菠蘿、奶酥,用油量相對較高,最好少吃;丹麥、酥皮麵包等裹入大量油脂作成層層酥皮,用油量最高,建議不要選擇。

麵包種類與油量、糖類一覽表

【註】油脂量及糖量以麵粉量作為基數計算。