迎戰夏季 營養師教你『抗水腫』之道

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安診所營養師 莊譓馨

『水腫』是女人的天敵,就怕水分停留無法排出,尤其是擔心前一晚水喝太多,隔天起床臉腫的不像話!但明明大家都說要多喝水對身體好,且人體內有七成是水分,但為什麼水一旦喝多了反而會水腫呢?千萬也別以為喝少一點水就可以戰勝水腫,找出引起水腫的真正原因,才是從根本的解決之道。

水腫原因 不可不慎
聯安診所資深營養師莊譓馨表示,就營養學觀點來說,會造成水腫,體內鈉鉀離子平衡是關鍵因素!許多民眾都以為水喝得多就會造成「水腫」,但這只是根據字面上的意義解釋,其實真正的原因在於,體內鈉、鉀離子不平衡所造成的,如鈉離子過高,就會把水保留在細胞與組織內,形成水腫。

事實上,引起水腫的原因很多,症狀可能很輕微且短暫,也可能來得很急很嚴重,最常見且大多數人都只是因為個人的體質或是飲食問題所造成;但也有嚴重者是因腎功能異常、心臟衰竭或是肝臟硬化所造成,所以若出現水腫現象,不可輕忽。


重鹹重口味 水腫兇手
莊譓馨說明,現在民眾多重口味者也偏多、同時攝取加工類和油脂過多的食品情形也大幅增加,如煙燻肉類、鹹酥雞等,均會導致體內鈉、鉀離子嚴重失衡。而重口味的飲食習慣,更會引起口渴的感覺,需要更多的水份去平衡,但同時間鈉離子也會讓水份積存在體內,就容易引起水腫;而少吃蔬果和久坐的坐式生活,更是阻礙體內代謝的因素,循環受到影響,整個人也就開始感覺浮腫、虛胖了起來。

根據前幾日董氏基金會公佈一項『市售沖泡湯的鈉含量 』結果,平均的鈉含量為566毫克,根據衛生署建議一般人一天攝取2400毫克的鈉已是極限,光是一杯小小的速食湯鈉含量已約占一天鈉建議攝取量上限的24%!現代人多三餐外食,講求方便的速食更是消費者選購時的品項之ㄧ,卻不知外食品的鈉含量往往驚人,都是造成自己體內鈉離子蓄積的原因,長久下來也是對腎臟的慢性傷害。


消水腫 飲食、運動雙管齊下
想要消水腫,坊間流傳可用『紅豆水』,具有很好的利尿的功效,但其實攝取紅豆水只是將體內的水分排除。莊譓馨提出以下幾點建議,只要改善飲食結構,就能從根本來幫助對抗水腫,擁有輕盈體態!
【飲食】

  1. 適量攝取含鉀蔬果:包括菠菜、綠花椰菜、芹菜、葡萄柚、香蕉等,可幫助排出體內多餘鹽分,建議每日攝取2-3碗蔬菜,3個拳頭大的水果。
  2. 少吃加工、醃製、罐頭、零食類食品:減少鹽份的吸收,降低鈉含量攝取,可避免體內蓄積水份。
  3. 適量攝取含碘食物:如海帶,可改善下半身血液循環。
  4. 多攝取一些幫助排水利尿的食物,如薏仁水、冬瓜等,可緩解水腫現象。



【運動】
適當的運動有助於身體代謝和循環。每天做30分鐘的運動,作簡單的伸展或是晚上抬抬腳,幫助下半身循環。