低鹽烹調3妙招 讓你不再吃「鈉」麼多

文/聯欣診所 營養師 蕭汎津



衛生署建議國人每日鈉攝取量為2400 mg,然而根據調查,國人每日實際鈉攝取量卻高達建議量的1.5至1.9倍。其實,所有的食物中幾乎都含有鈉,除了罐頭與醃漬類食物含鈉量偏高,需避免使用外,我們每天的日常飲食即使沒有任何調味,也含有約 300 至 400 毫克的鈉。聯安特別在此教您從居家烹調著手,教大家如何減少鹽分攝取,同時保有食物可口風味。

低鹽又不失美味
每日鈉建議攝取量扣除日常食物中的含鈉量,可用在烹調中的鈉其實只剩2000 mg,相當於5公克鹽,僅僅一小匙的量,如何能烹調出好吃的料理呢?其實只要運用以下一些簡單的方法,就可以用最少的調味料,烹調出健康又美味的低鹽料理。

健康小提醒
營養師建議,大家想要少鹽,並不需要刻意使用低鈉鹽,因為低鈉鹽往往含高鉀,並不適合需要同時限制鉀攝取的人,且使用低鈉鹽往往讓人誤以為可以不限制使用量,反而無法達到限制鹽分的目的。

Tip.1 -新鮮就美味
選用新鮮的食材,其實就有其天然的美味,相信大家都有經驗,新鮮的魚即使不加任何調味料蒸煮,依然甘甜鮮美,反之,少了鮮度的魚就必須用重度調味來去腥。此外,許多新鮮蔬菜風味甜美,比如洋蔥、胡蘿蔔、彩椒等,利用新鮮蔬菜輔助烹調,不僅可以帶出料理的新鮮美味,更可獲得天然的營養。

Tip.2 -善用天然香料
許多新鮮食材具有特殊的風味,非常適合用來提升料理的美味,比如蔥、薑、大蒜、九層塔等,此外,中藥材中的枸杞、花椒、八角、五香等香料,同樣可以用來入菜,以協助將調味料的使用量減至最低。

Tip.3 -運用水果風味
水果也可以入菜,比如鳳梨、柳橙、蘋果等,早已是料理中常見的配角,鹹味並非料理的唯一風味,酸酸甜甜的水果糖醋風味,也是變化料理風味的聰明選擇!不過提醒需要同時低鹽與低糖料理的人,水果的糖分與熱量也是需要注意的。

以上幾點提供給大家參考,在食材的選擇上別忘了也要盡量選低排碳量(在地食材)、非加工食品,儘可能選用天然的有機食物,從居家料理開始,吃出健康。