長途開車動一動 跟酸痛說 bye bye

文/聯安診所 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士


「王先生,從事業務工作,常需要開車南北跑,最近發現肩頸及下背酸痛問題越來越嚴重,起初以為貼個藥布就會紓解,但都只能短暫的消除疼痛。在朋友的建議下,王先生進行了一套完整的骨骼肌肉檢查,經過詳細的問診後,醫生發現王先生有椎間盤狹窄、脊椎退化的現象,可能是因為他長時間開車且坐姿不良所引起,長久下來使得下背部及腰椎過度負擔,也因此產生了酸痛的情形。」

對經常身陷車陣的開車族來說,容易感到一連串的身體不適。在狹小空間裡長期維持固定姿勢,容易會造成下背部及肩頸酸痛的情形,而膝蓋長期彎曲亦會導致酸痛及下肢浮腫的現象,種種不適的症狀如上段的王先生一樣,苦不堪言。

這樣的狀況其實是可加以改善的。在坐姿方面,應將臀部位置儘量往後挪,讓腰部能靠著坐椅;最好準備一個舒適的頭枕,不僅加強行車安全,更可支撐頸部,讓開車更舒適。另外,每開一小時最好休息十分鐘,做做頸部、上背、下背及腿部的伸展操,為下一段旅程準備再出發。
動一動 1 : 股四頭肌舒展
問題:在車子裡坐久了,腳酸很不舒服,怎麼辦?
解決:
坐姿,將小腿抬起,從膝關節彎曲30度的位置到伸直,再慢慢放下,回到膝關節彎曲30度的位置,重複15次。(圖一)(圖二)

動一動 2 :肩頸、上背部伸展
問題:在車子裡感到腰酸背痛,可做哪些運動呢?
解決:
(1)將雙手上舉於耳朵兩側,頭看正前方,縮下巴縮小腹,將兩手盡量往上舉,每次停留15秒,重複15次。(圖一)
(2)上斜方肌:坐姿,右手抓住椅子右側,左手置於頭部上方,身體傾向左側,再用左手將頭部左側傾斜,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次。 (圖二)
(3)提肩胛肌:坐姿,右手抓住椅子右側,左手至於頭部上方,身體傾向左側,頭側向左再轉往左邊,再用左手將頭部往下壓,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次。(圖三)

動一動 3: 下背伸展
問題:好不容易下車休息一下,應該要做什麼運動比較好?
解決:
(1)站立,成弓箭步,前腳膝關節彎曲,感覺小腿後側肌肉拉緊,停留15秒,再換邊操作,重覆15次。(圖一)
(2)旋轉:站立,雙腳與肩同寬,腳掌不動,身體往右側扭轉,停留15秒,再換邊操作,重覆15次。(圖二) (圖三)