改善生活飲食 解決便秘痛苦

文/聯安預防醫學機構 莊譓馨營養師

又是一個奮戰的夜晚,汪小姐蹲了半個小時,腸胃卻沒有半點動靜。
不知從何時開始,和便秘的抗戰,成為汪小姐每周最痛苦、卻又不得不面對的難題。當我們有機會仔細去檢視她的生活作息後,發現會出現這樣的困擾,雖然遺憾,卻不意外。

汪小姐是標準上班族,三餐外食、既不愛吃水果、又不愛喝水,蔬菜也吃得少,更麻煩的是,她的工作常常一坐就是整天,幾乎沒有運動的習慣,長期下來,身體自然容易發生狀況。

排便是人類身體正常的生理活動之一,當食物消化、吸收至殘渣排泄約需24至48小時。若排便時間超過48小時,或是排便困難,即可稱得上是便秘。便秘不是一種單純的疾病,而是多種疾病的一個症狀,若誤認便秘是小毛病,將可能因小失大。

人體腸道內的細菌能將未消化的物質分解成毒素,這些毒素原本可隨大便排出體外,但若長期便秘而未能及時清除,反而使毒素再度被吸收,導致體內器官組織受到干擾,輕則皮膚變差,嚴重的話,甚至可能出現大腸癌、大腸憩室炎、痔瘡等問題。更不乏高血壓患者,因便秘而用力排便,誘發中風或心血管疾病的悲劇。


對汪小姐而言,我們很直接的告訴她,均衡的營養攝取及良好生活習慣是改善的不二法門,她的蔬果量攝取完全不夠,依據衛生署所公布的攝取標準,每天一個成年人,至少要有兩碗蔬菜、兩個拳頭大小水果的量才足夠,而水份的補給務必充足,每天要有2000C.C.的水。


在飲食建議上,希望她能避免油炸刺激性的食物,改以五穀雜糧、全麥糙米、未加工之豆類、黑棗汁、香蕉、木瓜、火龍果等的高纖維飲食,由於膳食纖維會增進腸道蠕動、縮短食物通過的時間,使得所含的有害物質接觸腸黏膜的機會減少,同時不可溶性纖維可以吸收部份有害物質,減少毒害,使大腸癌發生的機會大大減少。此外,因為富含纖維的食物都有體積大、熱量低的特性,因此食用此類食品既可使人有飽足感,又不會吃進太多熱量,對怕胖的現代人而言,是一大福音。

為了營造良好的腸道環境,最重要是提升腸道乳酸菌的活力,可以攝取乳酸菌飲料如優酪乳或補充益生菌,抑制壞菌生長。乳酸菌所分泌的乳酸及醋酸,利於腸道蠕動,幫助排便。當乳酸菌在腸道佔優勢時,病菌不容易在腸道增殖,可改善脹氣、消化不良、便秘等問題。

生活上,則應保持適量的運動、促進腸子蠕動避免精神緊張、壓力過大;勿習慣使用瀉劑或浣腸劑並養成定時排便習慣,或者熱水坐浴以促進肛門周圍血液循環,都是預防便秘的重點