過年腸胃保健三部曲 - 傾聽、動一動、益菌補充

文/聯安診所 肝膽腸胃科 韋伊凡醫師

除夕圍爐是過年的重頭戲,所有應景的年菜一一上桌,舉凡代表年年有餘的魚肉、招財進寶的餃子、步步高升的年糕、一家團圓的各式丸子,還有圍爐火鍋、佛跳牆…等,一口一口吃下肚,腸胃不但沒得放假,反而更努力加班,甚至必須從除夕夜一直到年假結束,配合熬夜、吃零食、三餐不定時等不規律的生活作息,每天日以繼夜的超時工作,消化各種食物,經常讓腸胃過勞而累出病來。

一部曲:傾聽腸胃心聲 保衛健康大作戰
想要滿足口腹之慾,同時避免腸胃因過度加班提出抗議,甚至罷工,就從減輕它的工作開始。平時腸胃排空的時間只需兩小時,過年期間,一餐接著一餐,餐間又有各式各樣的零食,過量、過油或過甜的食物不斷吞下肚,腸胃來不及排空又得繼續消化,因此容易產生腹脹、打嗝、消化不良或腹瀉等不適,甚至引發食道逆流的症狀。

為減輕腸胃負擔、健康過好年,應堅守進食五大原則:
◆定時
年節期間,沒有早起上班的壓力,容易晚睡、晚起,因而改變平時進餐習慣,同時也影響排便習慣而引起便秘,因此,用餐的時間要固定,避免改變平日腸胃蠕動的節奏。若有胃潰瘍問題者,更要注意按照平日用餐時間進食,才不致於使潰瘍症狀加重。
◆定量
每餐應酌量、慢食,注意每口食物至少咀嚼十次以上,幫助食物更好消化,千萬不要暴飲暴食、狼吞虎嚥;應景的年糕及糯米類食物,因為不易消化,應景淺嚐幾口就好。
◆三低一高、清淡不刺激
維持少油、少鹽、少甜及高纖維的「三低一高原則」,多吃高纖維食物、蔬菜和水果,幫助促進腸胃蠕動,少吃容易引起發炎反應的食物,包括酒、咖啡、茶及過辣等刺激性食物,以免引起潰瘍,再多的美食也無福消受。另外應避免油炸、勾芡及重口味的烹調方式,只要食物夠新鮮,簡單料理就能吃出美味,否則不但腸胃受不了,體重、體脂也可能快速增加,增加罹患慢性疾病的可能性。
◆酒精、香煙少碰
酒精會降低括約肌的收縮力,產生食道逆流,也會破壞胃粘膜抵抗胃酸的能力,導致胃發炎或急性胃潰瘍。因此,含酒精飲料小酌就好,避免過量,更不要空腹喝酒,最好以水及無糖茶飲取代含酒精或含糖飲料,減少胃的負擔又避免攝取過高熱量。此外,香煙中的尼古丁成份會阻礙胃壁修補,應儘量避免抽煙,切忌邊抽煙、邊打牌,不知不覺抽煙過量,讓胃部健康雪上加霜。
◆睡前禁食
睡前兩小時避免再進食,讓胃好好休息,以免剛吃進去的食物來不及消化,容易引起胃食道逆流,產生夜咳、胸悶、胸痛的症狀,也容易因新陳代謝率降低而堆積熱量,事後減肥更辛苦。若一定要進食才能入睡,建議攝取低熱量的蘇打餅或低脂牛奶止飢就好。
二部曲:起身動一動 按摩、散步助消化
飲食控制是避免腸胃過勞的第一步驟,接下來還要記得運動,幫助消化解便秘。因為過年期間,不免俗地在牌桌上與親友們連繫感情,或者上網、玩線上遊戲、看DVD等,一坐就是好幾個小時,甚至熬夜玩通宵,長時間久坐,容易造成便秘及脹氣,有痔瘡困擾者恐怕更是坐立難安。

建議經常起身動一動,同時替勞累的腸道按摩做運動,幫助蠕動以利消化,也可減緩腹脹不適及降低便秘的可能性。按摩方法很簡單,只要以手掌在腹部位置,採順時針的方向輕壓按摩即可,也可加一點薄荷油或白花油於手掌心按摩,更有效幫助排氣。若能每天在飯後30分鐘後外出散步半小時,或者保持有氧運動,對腸胃道的消化更有助益。

三部曲:補充保健食品 給腸胃一個保護膜
除了堅守五大進食原則、按摩散步之外,也可以適時補充保健食品,助腸胃一臂之力。若吃得太多,感到消化不良時,可補充酵素錠,它能幫助分解蛋白質及澱粉酶,改善消化不良的狀況,以減輕胃的負擔;若已出現腹脹及便秘的不適,或者熬夜、喝酒、吃過多刺激性食物,應補充益生菌,幫助腸道維持好菌的平衡,當然,喝優酪乳也可達到平衡效果,但市售優酪乳多半脂肪及含糖量高,反而增加熱量攝取,建議自製或挑選無糖、低脂優酪乳為佳。

過年期間是放鬆心情,為新的一年儲備好戰鬥力的絕佳時刻,但千萬不要太過放縱自己、虐待腸胃,以免年後不但腰圍多了一圈,得花更多時間和贅肉長期抗戰,還可能影響健康,失去打拚衝刺的本錢。